Інтервальне голодування передбачає періоди повного або часткового утримання від їжі. Існує багато методів інтервального голодування, які відрізняються кількістю розвантажувальних днів і калорійністю раціону.
Деякі дослідження припускають, що такий спосіб харчування може мати такі переваги, як втрата жиру, покращення здоров’я та збільшення тривалості життя.
Прихильники стверджують, що програму інтервального голодування легше підтримувати, ніж традиційні дієти з контролем калорійності.
Періодичне голодування ґрунтується на встановленому графіку, а не на випадковому часі. Тим не менш, досвід інтервального голодування у кожної людини індивідуальний, і різним людям підходять різні стилі.
У цій статті розглядаються дослідження, що стоять за найпопулярнішими типами інтервального голодування, а також надаються поради щодо дотримання цього типу дієти.
6 методів інтервального голодування
Існують різні методи інтервального голодування, і люди віддають перевагу різним стилям. Читайте далі, щоб дізнатися про шість різних способів інтервального голодування.
1. Голодування протягом 12 годин на добу
Правила цієї дієти прості. Людині потрібно визначити для себе 12-годинний проміжок голодування і дотримуватися його щодня.
На думку деяких дослідників, голодування протягом 12-14 годин може змусити організм перетворити жирові запаси в енергію, яка вивільняє кетони в кров. Це повинно сприяти зниженню ваги.
Цей тип плану інтервального голодування може бути підходящим варіантом для початківців. Це пов’язано з тим, що період голодування відносно невеликий, більша частина голодування відбувається під час сну, і людина може споживати однакову кількість калорій щодня.
Найпростіший спосіб дотримуватися 12-годинного голодування – включити період сну у вікно голодування.
Наприклад, людина може голодувати між 7 годинами вечора і 7 годинами ранку. Їй потрібно буде закінчити вечерю до 7 години вечора і почекати до 7 години ранку, щоб поснідати, але більшу частину часу між цими двома годинами вона буде спати.
2. Голодування протягом 16 годин
Голодування протягом 16 годин на добу, залишаючи 8-годинне вікно для прийому їжі, називається методом 16:8 або дієтою Леангейна.
Деякі експерти рекомендують жінкам голодувати 14 годин і поступово переходити до 16 годин, тоді як чоловіки можуть почати голодувати 16 годин одразу.
Цей тип переривчастого голодування може бути корисним для тих, хто вже пробував 12-годинне голодування, але не відчув жодних переваг.
Під час такого голодування люди зазвичай закінчують вечірню трапезу до 8 години вечора і пропускають сніданок наступного дня, не їдять до полудня.
Огляд 2022 року показав, що цей метод голодування, поряд з обмеженням калорій, може бути корисним для контролю ваги у дорослих з надмірною вагою або ожирінням і може позитивно впливати на переробку цукру в крові.
3. Голодування 2 дні на тиждень
Люди, які дотримуються дієти 5:2, їдять стандартну кількість здорової їжі протягом 5 днів і зменшують споживання калорій протягом інших 2 днів.
Протягом 2 розвантажувальних днів чоловіки зазвичай споживають 600 калорій, а жінки – 500 калорій.
Як правило, люди розділяють свої розвантажувальні дні впродовж тижня. Наприклад, вони можуть зробити розвантажувальні дні в понеділок і четвер, а в інші дні їсти регулярно. Між розвантажувальними днями повинен бути принаймні 1 нерозвантажувальний день.
Існує обмежена кількість досліджень щодо дієти 5:2, яка також відома як швидка дієта.
Дослідження 2022 року, в якому вивчалися різні типи голодування, показало, що дієта 5:2 не має чіткого рейтингу в порівнянні з іншими режимами інтервального голодування.
Рандомізоване контрольоване дослідження 2021 року Trusted Source показало, що дорослі з ожирінням, які спробували метод голодування 5:2 з груповою підтримкою, відчули більшу втрату ваги через 6 тижнів і високо оцінили дієту.
Однак з часом ефект втрати ваги зменшувався, і через 1 рік різниця у вазі перестала бути значущою.
4. Голодування через день
Існує кілька варіацій розвантажувального плану, який передбачає голодування через день.
Для деяких людей розвантажувальний день означає повну відмову від твердої їжі в розвантажувальні дні, в той час як інші люди допускають до 500 калорій. У нерозвантажувальні дні люди часто вирішують їсти стільки, скільки їм хочеться.
Поперемінне голодування – це екстремальна форма інтервального голодування, і вона може не підходити для початківців або людей з певними захворюваннями. Також може бути важко підтримувати цей тип голодування в довгостроковій перспективі.
5. Щотижневе 24-годинне голодування
Повне голодування протягом 1 або 2 днів на тиждень, відоме як дієта Eat-Stop-Eat, передбачає відсутність їжі протягом 24 годин за один раз. Багато людей голодують від сніданку до сніданку або від обіду до обіду.
Люди, які дотримуються цього плану харчування, можуть пити воду, чай та інші некалорійні напої протягом періоду голодування.
У дні, коли голодування не триває, люди повинні повертатися до звичайного режиму харчування. Таке харчування зменшує загальне споживання калорій, але не обмежує конкретні продукти, які людина споживає.
24-годинне голодування може бути складним і викликати втому, головний біль або дратівливість. Багато людей вважають, що з часом ці ефекти стають менш екстремальними, оскільки їхній організм пристосовується до нового режиму харчування.
Людям може бути корисно спробувати 12-годинне або 16-годинне голодування, перш ніж переходити до 24-годинного голодування.
6. Дієта воїна
Дієта воїна – це відносно екстремальна форма інтервального голодування.
Вона передбачає споживання дуже мало їжі, зазвичай лише кілька порцій сирих фруктів і овочів, протягом 20-годинного вікна голодування, а потім один великий прийом їжі на ніч. Проміжок між прийомами їжі зазвичай становить лише близько 4 годин.
Ця форма голодування може бути найкращою для людей, які вже пробували інші форми інтервального голодування.
Прихильники дієти воїна стверджують, що люди є природними нічними їдцями і що нічний прийом їжі дозволяє організму отримувати поживні речовини відповідно до його циркадних ритмів.
Під час 4-годинної фази прийому їжі люди повинні вживати багато овочів, білків і корисних жирів. Вони також повинні включати деякі вуглеводи.
Хоча під час посту можна їсти деякі продукти, в довгостроковій перспективі може бути складно дотримуватися суворих рекомендацій щодо того, коли і що їсти. Деяким людям також може бути важко з’їсти таку велику порцію їжі так близько до сну.
Існує також ризик того, що люди, які дотримуються цієї дієти, не отримуватимуть достатньої кількості поживних речовин, наприклад, клітковини. Це може підвищити ризик розвитку раку і негативно вплинути на здоров’я травлення та імунітет.
Інші поради щодо інтервального голодування
Дотримуватися програми інтервального голодування може бути складно.
Наступні поради можуть допомогти людям не відставати від графіка і отримати максимальну користь від інтервального голодування:
- Залишатися гідратованими: Пийте багато води і некалорійних напоїв, таких як трав’яні чаї, протягом дня. Це допоможе вам отримати достатню кількість електролітів, натрію і хлориду калію.
- Уникайте думок про їжу: Заплануйте багато відволікаючих занять на дні голодування, щоб не думати про їжу, наприклад, закінчити роботу з документами або піти в кіно.
- Відпочинок і розслаблення: У дні голодування уникайте напруженої діяльності, хоча легкі фізичні вправи, такі як йога, можуть бути корисними.
- Рахувати кожну калорію: Якщо обраний план дозволяє вживати певну кількість калорій під час розвантажувальних днів, обирайте продукти з високим вмістом поживних речовин, багаті на білок, клітковину та корисні жири. Наприклад, квасоля, сочевиця, яйця, риба, горіхи, авокадо та необроблене м’ясо.
- Вживання великої кількості їжі: Вибирайте ситні, але низькокалорійні продукти, до яких відносяться попкорн, сирі овочі та фрукти з високим вмістом води, такі як виноград і диня.
- Покращення смаку без збільшення калорій: Щедро приправляйте страви часником, зеленню, спеціями або оцтом. Ці продукти надзвичайно низькокалорійні, але насичені смаком.
- Вибирати продукти з високим вмістом поживних речовин після періоду голодування: Вживання продуктів з високим вмістом клітковини, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігати дефіциту поживних речовин. Збалансована дієта також сприятиме зниженню ваги і загальному зміцненню здоров’я.
Чи існують ризики інтервального голодування?
Нещодавнє дослідження Американської асоціації серця (AHA) виявило зв’язок між інтервальним голодуванням і серцево-судинними захворюваннями.
Дослідження 2024 року, в якому взяли участь понад 20 000 дорослих, показало, що люди, які обмежували своє харчування 8-годинним графіком – інакше відомим як метод 16:8, – мали на 91% вищий ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
Дослідники з Шанхайського університету Цзяо Тун у Китаї представили ці висновки на конференції AHA.
Однак важливо зазначити, що дослідження було обсерваційним, тому воно не показує причинно-наслідковий зв’язок, а лише зв’язок між двома факторами.
Це дослідження не показує, чи збільшує обмежений у часі прийом їжі сам по собі ризик серцево-судинної смерті. Воно також не показує, чи ті, хто частіше помирає від серцево-судинних захворювань, можуть також частіше дотримуватися дієти з обмеженням у часі.
Також слід зазначити, що ці результати не були опубліковані в рецензованому журналі, тому не пройшли процес експертної оцінки.
Більшість досліджень показують, що обмежений у часі прийом їжі корисний для здоров’я, особливо для людей з надмірною вагою та ожирінням.
Однак ці дієтичні підходи можуть підходити не всім. Наприклад, якщо у когось в анамнезі є розлади харчової поведінки, періодичне голодування може погіршити їхні нетипові стосунки з їжею.
Людям з такими захворюваннями, як діабет, також важливо проконсультуватися з лікарем перед початком голодування.
Часті запитання
Нижче наведено кілька поширених запитань про інтервальне голодування.
Як працює інтервальне голодування для початківців?
Люди, які вперше починають інтервальне голодування, можуть вважати 12-годинний метод голодування найпростішим. Він передбачає голодування протягом 12 годин кожні 24 години.
Люди можуть включати час, коли вони сплять, у це вікно голодування, наприклад, голодувати з 7 вечора до 7 ранку.
На скільки кілограмів можна схуднути за місяць за допомогою інтервального голодування?
Кількість ваги, яку людина може втратити за допомогою інтервального голодування, залежить від різних факторів, включаючи тип і тривалість голодування, поточну вагу та кількість калорій, яку вона споживає, коли не голодує.
Мета-аналіз 2023 року стверджує, що почергове голодування, голодування 5:2 та обмежене в часі харчування можуть призвести до зниження ваги від 1% до 13%, протягом 2-52 тижнів.
Як краще голодувати: 12 чи 16 годин?
Ефективність різних методів голодування може відрізнятися у різних людей. Голодування протягом 16 годин може бути ефективним для людей, які не відчули результатів при голодуванні протягом 12 годин.
Скільки днів можна голодувати з перервами?
Деякі практики голодування можуть передбачати голодування 1 день на тиждень, через день або 2 дні на тиждень. Люди повинні проконсультуватися з медичним працівником, щоб переконатися, що вони перебувають у безпеці під час голодування.
Підсумок
Існує багато способів проводити інтервальне голодування, і жоден план не підійде для всіх. Люди отримають найкращі результати, якщо спробують різні стилі, щоб зрозуміти, що саме відповідає їхньому способу життя та уподобанням.
Незалежно від типу інтервального голодування, голодування протягом тривалих періодів, коли організм не підготовлений, може бути проблематичним.
Ці форми дієти можуть підходити не всім. Якщо людина схильна до невпорядкованого харчування, ці підходи можуть погіршити її нерегулярні стосунки з їжею.
Людям із захворюваннями, зокрема діабетом, слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як спробувати будь-яку форму голодування.
Для досягнення найкращих результатів важливо дотримуватися здорової та збалансованої дієти в дні, коли не дотримуються голодування. За необхідності, людина може звернутися за професійною допомогою, щоб персоналізувати план інтервального голодування та уникнути пасток.
Люди можуть звернутися до зареєстрованого дієтолога, який допоможе їм вибрати найбільш підходящий підхід до проміжного голодування, що відповідає їхньому способу життя.
