Телефони замінили багато речей: комп’ютери, калькулятори, камери та карти.
Але повернення до старомодного будильника замість телефону може допомогти вам прокидатися вранці.
«Якщо тримати телефон в іншій кімнаті, це, швидше за все, зменшить можливість відволікання від сну, а також зменшить можливість прокрастинації сну», – говорить доктор Шаліні Паруті, лікар-сомнолог у Госпіталі ветеранів Джона Кокрана в Сент-Луїсі та ад’юнкт-професор Школи медицини Університету Сент-Луїса.
Телефон біля ліжка може означати легкий доступ до скролінгу вночі та зручну кнопку повтору вранці.
Якщо ви плануєте краще спати або прокидатися раніше, щоб впровадити нові звички невеликим і корисним кроком може стати заміна телефону на будильник.
Зупиніть ранкове дрімання
У найкращому випадку вам не потрібно буде вмикати режим повтору.
«В ідеалі, людина виспалася настільки, що коли дзвенить будильник, вона добре відпочила і фактично готова прокинутися», – каже Паруті.
Вона додає, що одноразове натискання кнопки повтору може допомогти вам психологічно, дозволяючи легше прокинутися, додає вона. Але більше одного разу не рекомендується, тому що ви не виспитеся через зайві хвилини.
Наприкінці нічного сну люди зазвичай входять і виходять з циклу, який називається швидким сном, або сном швидких рухів очей, – розповідає доктор Брендон Пітерс-Метьюз, невролог і лікар-сомнолог з лікарні Virginia Mason Franciscan Health у Сіетлі, у своїй попередній статті на CNN. Ця стадія важлива для обробки пам’яті та творчого сну, а її фрагментація може вплинути на роботу мозку.
Замість того, щоб ставити будильник раніше, ніж потрібно, і вмикати режим повільного сну, він рекомендує дозволити собі глибокий, безперервний сон до тих пір, поки не виникне необхідність прокинутися.
«Якщо ви не виспалися або виспалися неякісно, ймовірність того, що додаткові 5-10 хвилин сну матимуть значущий вплив, досить низька», – повідомив електронною поштою доктор Джозеф Дзєжевський, старший віце-президент з досліджень і наукових питань Національного фонду сну. «Коли ми прокидаємося вранці і не відчуваємо себе бадьорими, найкраще встати, почати день і цілеспрямовано робити кроки, які можуть налаштувати нас на успіх у наступній ночі».
Якщо на тумбочці біля ліжка стоїть телефонний будильник, до нього легко дотягнутися і натиснути кнопку відкладення. Але спеціальні будильники мають багато способів підняти вас з ліжка.
«Будильники бувають з різними функціями, такими як вібрація, підсвічування, звуки, пазли», – каже Паруті.
Телефон порушує ваш сон
Ще однією перевагою відмови від використання телефону як будильника є те, що вам буде легше прибрати його зі спальні, а це корисно для сну, каже Паруті.
«В ідеалі, процедура відходу до сну включає в себе засинання, розслаблення і допомогу мозку перейти від стану «давай-давай-давай» до більш спокійного, готового до засинання стану», – каже вона. «Коли телефон лежить біля ліжка, дуже легко перевернутися і почати прокручувати сторінки».
За словами Паруті, яскраве світло і контент на телефоні можуть зробити вас більш бадьорими, а не сонливими, а екрани також можуть призвести до того, що ви відкладатимете сон і не висипатиметеся, як планували спочатку.
За словами Дзєжевського, коли телефон лежить поруч, це підвищує ймовірність того, що ви ним скористаєтесь.
«Наявність телефону в безпосередній близькості може посилити почуття цікавості. … Що може відбуватися, чого ви не бачите?», – сказав він. «Цих почуттів може бути достатньо, щоб спокусити вас перевернутися і перевірити телефон, тим самим перешкоджаючи засинанню або міцному сну».
Якщо ви плануєте спати вісім годин, а потім тягнетеся до телефону, щоб прокрутити сторінку, дві години можуть пролетіти швидко, і ви не виспитеся.
«Якщо мій телефон в іншій кімнаті, я з меншою ймовірністю вилізу з-під теплої ковдри, а отже, посплю ті 2 години між 10 і північчю, тобто отримаю ті 8 годин, які потрібні моєму мозку і тілу для процвітання», – зазначає Паруті в електронному листі.
Як прокидатися раніше і бути щасливішим
Єдиний спосіб прокидатися раніше або легше – це отримати якісний сон, каже Дзєжевський.
За даними Національного фонду сну, більшість дорослих повинні спати від семи до дев’яти годин на добу. Але дослідження населення, проведене Фондом, показало, що 60% дорослих не дотримуються цієї рекомендації.
«Занадто мало або занадто багато сну може бути проблематичним і впливати на те, наскільки добре ми функціонуємо протягом дня», – сказав Дзєжевський.
Для кращого сну Національний фонд сну рекомендує ще кілька маленьких кроків. Вам слід отримувати яскраве світло вдень; займатися фізичними вправами щонайменше 30 хвилин п’ять днів на тиждень; їсти в один і той самий час; уникати важкої їжі, нікотину, кофеїну та алкоголю перед сном; використовувати послідовну процедуру відходу до сну; спати в тихому, прохолодному і темному місці; і відкласти електроніку за годину до сну.
Якщо ви постійно висипаєтесь, але все одно погано спите або прокидаєтесь не відпочившими, можливо, настав час пройти обстеження у сертифікованого лікаря-сомнолога на предмет можливих розладів сну, таких як апное уві сні, синдром неспокійних ніг або безсоння, – каже Паруті.
