Припустимо, вам потрібно прокинутися о 7 ранку, щоб встигнути на роботу вчасно.
Тому ви ставите перший будильник на смартфоні на 6:30, другий – на 6:45, а третій – на 6:55, щоб не користуватися кнопкою повтору. І ще додаєте 7:05 ранку.
Звучить знайомо? Експерти кажуть, що якщо ви засмічуєте додаток для годинника всіма цими ранковими будильниками, ви налаштовуєте себе на неспокійний ранок.
За словами доктора Брендона Пітерса, невропатолога і лікаря-сомнолога з лікарні Virginia Mason Franciscan Health у Сіетлі, натискання кнопки повтору на дев’ять хвилин сну за раз робить те ж саме.
«Натиснути кнопку повтору і відкласти вставання з ліжка та початок дня – це приємно, але насправді це фрагментує і підриває якість сну», – каже Пітерс.
В останні години сну люди зазвичай входять і виходять з четвертої і останньої стадії циклу сну, відомої як швидкий сон (REM). Ця стадія особливо важлива для обробки пам’яті та творчого мислення, додав він. Фрагментація цієї стадії сну може вплинути на цю функцію мозку.
Він рекомендує встановлювати один будильник, щоб глибокий сон тривав безперервно до того моменту, коли вам потрібно буде прокидатися вранці.
Ось як навчити свій мозок і тіло вставати з ліжка після того, як пролунає перший будильник.
Чому вам важко прокидатися вранці?
Деякі розлади сну можуть бути причиною того, що людині важко прокидатися вранці за одним будильником, наприклад, інерція сну, яка спричиняє складний перехід зі сну, каже доктор Кеті Голдштейн, лікар-сомнолог з Центру розладів сну Мічиганської медицини. Це може призвести до того, що хтось несвідомо вимкне будильник, коли вперше прокинеться.
Однак, за її словами, здебільшого той, хто потребує численних будильників, щоб прокинутися вранці, страждає від недосипання.
Перш за все, спробуйте розібратися з основними причинами, які можуть викликати цю проблему, зазначила пані Гольдштейн.
«Перше: чи ви дійсно спите стільки, скільки вам потрібно? Не стільки, скільки ви думаєте, що повинні, або скільки хочете, а стільки, скільки вам насправді потрібно. І чи отримуєте ви його щоночі?» – запитує Гольдштейн, який також є клінічним професором неврології в Медичній школі Університету Мічигану.
Більшість дорослих потребують від семи до дев’яти годин сну на добу, але потрібен час, щоб з’ясувати, скільки сну потрібно саме вам. Гольдштейн рекомендує студентам використовувати літні канікули, щоб через кілька тижнів з’ясувати, скільки годин сну вони отримують природним шляхом. Для інших довга відпустка може дати деякі корисні відповіді.
Ще одна причина, чому хтось може боротися з будильником щоранку, полягає в тому, що за своєю природою він – «сова», але його робочий графік вимагає прокидатися рано, каже доктор Алісія Рот, клініцист Центру розладів сну Клівлендської клініки в Огайо. «В ідеальному світі ми б лягали спати, коли хочеться спати, і прокидалися, коли хочеться спати. Ми живемо не в такому світі».
Але є способи поступово перевести свій біологічний годинник і полегшити ранні прокидання, додала вона.
Як прокидатися за одним будильником
Якщо вам потрібно прокинутися о 7 ранку, а будильник спрацьовує о 6 ранку, ви отримуєте годину неякісного сну, замість того, щоб просто проспати до 7 ранку, каже Рот.
Хоча найкраще встановлювати лише один будильник, може бути важко прокинутися лише від одного, якщо ви використовуєте кілька будильників для підстраховки, додала вона.
Рот рекомендує випробувати різні будильники, наприклад, той, що використовує світло, або будильник, який змушує вас вставати з ліжка, щоб його вимкнути. За словами Пітерса, автора нової книги «Гіпотеза апное уві сні», 15-30 хвилин сонячного світла вранці також можуть допомогти змістити внутрішній годинник організму, що особливо важливо для тих, хто за своєю природою є «совою», і є особливо важливим для тих, хто не спить вдень.
Також важливо прокидатися і лягати спати приблизно в один і той самий час кожного дня, каже Гольдштейн. «Якщо ви дуже добре спите з 3 години ночі до полудня, і так ви спите на вихідних, але в понеділок вранці вам доводиться прокидатися о 6 ранку, щоб дістатися до роботи», це буде важко, – каже вона. «Це раніше, ніж ваша біологія готова прокинутися, і встати буде дуже важко».
Гольдштейн рекомендує зміщувати час відходу до сну на 30 хвилин раніше кожні кілька днів або на годину раніше раз на тиждень для тих, хто хоче змінити свій біологічний годинник. Уникнення різкого світла та обмеження часу перед екраном до чотирьох годин перед сном також може допомогти сприяти природному виробленню мелатоніну в організмі, додала вона.
Якщо хтось виявить, що прокинувся раніше, ніж спрацював будильник, Пітерс не рекомендує перевіряти час, оскільки це може ускладнити засинання, якщо він почне хвилюватися про час сну, який йому залишився, або про день, що попереду.
Замість цього Пітерс рекомендує спробувати знову заснути, поки вам не здасться, що минуло 15-20 хвилин. Якщо ви все ще не спите, ви можете перевірити час і вирішити, чи хочете ви вже вставати, додав він. «Якщо він близький до вашого звичайного часу пробудження, ви можете почати свій день трохи раніше. Якщо ж він посеред ночі, ви можете піти і зайнятися чимось спокійним, наприклад, почитати, а потім повернутися в ліжко, коли почуватиметеся більш сонними чи виспаними».
Хоча дехто може прокидатися природним чином, не використовуючи будильник, це не є реалістичною метою для всіх, особливо для тих, хто відчуває інерцію сну або має природний пізній біологічний годинник, зазначає пані Гольдштейн.
«Ми ніколи не хочемо соромити людей через сон, – сказала вона. «У медицині та охороні здоров’я ми часто оперуємо середніми показниками, тим, що найкраще для більшості. Але існують біологічні відмінності, і ми хочемо переконатися, що кожен оптимізує свій сон якнайкраще».
