Якщо ви відчуваєте смуток або тривогу протягом зимових місяців, ви не самотні.
Сезонна депресія, яку також називають сезонним афективним розладом (САР), – це стан психічного здоров’я, який люди схильні відчувати в певні пори року. Дослідники точно не знають, що викликає САР, але вважають, що менший вплив денного світла (що характерно для довгих темних зимових місяців) знижує рівень серотоніну, хімічної речовини, що регулює настрій у мозку.
«Багато людей страждають від сезонної депресії, і з нею можна боротися. Усвідомлення того, що вона реальна і що вона біологічна, іноді може дати людям мотивацію, необхідну для її подолання», – сказав Алан Джейкобсон, доктор психології, клінічний психолог з Вествуда, штат Массачусетс, в інтерв’ю Verywell.
Багато людей відчувають «зимову хандру», коли дні стають коротшими і холоднішими. Свята, що йдуть одне за одним, також можуть спричинити фінансовий стрес, а деякі люди відчувають розчарування, коли святкування закінчуються. Однак це не те саме, що сезонна депресія. Насправді, люди можуть сумувати навіть влітку.
«Сезонна депресія б’є по людях набагато сильніше. Зазвичай вона впливає на їхню здатність функціонувати на належному рівні на роботі, бути поруч і спілкуватися з сім’єю, як зазвичай, – каже Якобсон. «Це дійсно має наслідки, які важко подолати в різних сферах їхнього життя».
Люди з сезонною депресією можуть відчувати безнадію, розчарування, дратівливість, мати проблеми з пам’яттю або труднощі з концентрацією уваги. Ви можете мати більший ризик розвитку САР, якщо хтось у вашій родині страждає на депресію або ви живете далеко на півночі, де взимку менше світлового дня. Жінки також страждають від сезонної депресії частіше, ніж чоловіки.
Позитивною стороною зимової депресії є те, що є речі, які ви можете зробити, щоб почуватися краще. Ось що рекомендують терапевти для подолання сезонної депресії.
1.Уникайте повної соціальної ізоляції
Депресія може змусити людей замикатися в собі, і сезонне різновид не є винятком. Навіть якщо ви не відчуваєте себе самотніми, соціальна ізоляція пов’язана з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу, деменції і навіть смерті.
«Іноді ми ізолюємося або змушені відмовитися від соціальних контактів, тому що нам потрібно встановити межі або відновити сили, провівши час наодинці з собою. Однак соціальна ізоляція на тривалий час у зимові місяці не заохочується як основний механізм подолання стресу», – сказала Глорія Петруццеллі, доктор психологічних наук, клінічний психолог Медичного центру здоров’я Каліфорнійського університету в Девісі, в інтерв’ю для Verywell.
Якщо ви скоротили соціальні плани, щоб «впасти в сплячку» взимку, і починаєте відчувати депресію, спробуйте відновити зв’язок з друзями, членами сім’ї та людьми у вашій громаді. Це також може допомогти знайти способи продовжувати займатися улюбленими справами чи хобі, навіть якщо вам доведеться перенести їх у дім або змінити свій розпорядок дня, щоб пристосуватися до сезонних змін.
«Може бути дуже важко мотивувати себе до участі та соціальної активності, але це дійсно може допомогти вам бути більш стійкими та покращити настрій», – каже Якобсон.
2. Робіть фізичні вправи на свіжому повітрі, коли можете
Рух може полегшити і навіть допомогти запобігти симптомам сезонної депресії. Численні дослідження виявили зв’язок між фізичною активністю та меншим ризиком депресії.
Петруццеллі каже, що будь-які вправи, які вам подобаються, наприклад, зумба, йога або ходьба, можуть бути корисними для вашого розуму і тіла. Ви також можете спробувати щось на кшталт ліги з кікболу в приміщенні – бонусні бали за пошук вправ, які ви можете виконувати разом з іншими.
Хоча тренування в приміщенні можуть допомогти вам підтримувати мотивацію до занять спортом, корисно рухатися на свіжому повітрі, коли є така можливість.
«Якщо ви на роботі, прогуляйтеся в обідню перерву, а у вихідні виходьте на вулицю протягом дня. Залишатися активним і перебувати на свіжому повітрі, незважаючи на холод, особливо в дні, коли світить сонце, може бути дуже корисно», – каже Якобсон.
3. Спробуйте світлотерапію, але обмежте час перебування перед екраном
Оскільки нестача сонячного світла може посилювати симптоми, людям із сезонною депресією може бути корисною світлотерапія. Існують різні лампи для світлотерапії, багато з яких продаються для допомоги при сезонній депресії.
Сидячи перед яскравим штучним світлом, ви можете компенсувати частину природного світла, якого вам не вистачає взимку. Однак, за словами Якобсона, краще почати використовувати ці лампи раніше, а не чекати, поки симптоми депресії досягнуть свого піку.
Світлова терапія загалом безпечна, але людям з деякими захворюваннями очей або тим, хто приймає певні ліки, що підвищують чутливість до світла, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж її випробовувати. Якщо лампи не підходять, є й інші варіанти лікування САР, наприклад, розмовна терапія, добавки з вітаміном D та ліки.
Хоча деякі види штучного освітлення можуть допомогти з сезонними симптомами депресії, ви не отримаєте такої ж користі, сидячи вдома і втулившись в екран телевізора, комп’ютера чи телефону. Нещодавнє дослідження показало, що понад годину часу перед екраном на день пов’язано з підвищеним ризиком депресії.
«[Перегляд телевізора або перебування в Інтернеті] насправді нічого не вирішує, коли мова йде про сезонну депресію, тому будьте обережні зі збільшенням часу, проведеного перед екраном», – каже Якобсон.
Це не означає, що ви не повинні насолоджуватися останнім епізодом улюбленого шоу або переглядати кумедний TikTok, який надіслав вам ваш найкращий друг – особливо якщо вони піднімають вам настрій. Просто спробуйте урізноманітнити час, проведений за екраном, фізичними вправами, прогулянками на свіжому повітрі та спілкуванням з іншими людьми.
