Новий рік – це новий ви, чи не так? Коли календар перевертається на нову дату, ви приймаєте деякі рішення, які допоможуть вам рухатися далі. Можливо, ви пообіцяли їсти здорову їжу, більше займатися спортом або нарешті назавжди кинути палити.
Якими б не були ваші рішення, швидше за все, вони звучатимуть досить знайомо.
«Люди схильні з року в рік ставити собі одні й ті ж самі цілі, що свідчить про розрив між тим, що ми робимо, і тим, чого хочемо, – каже психолог Сьюзен Альберс, доктор психологічних наук. – «Але ви можете використовувати психологію, щоб заповнити цю прогалину і зрозуміти, як змінити свої звички, щоб ваші рішення дотримувалися».
Але як переконатися, що це саме той рік, коли ви дійсно дотримуєтесь своїх обіцянок? Доктор Альберс пропонує кілька ідей, які допоможуть вам стати кращими.
Як дотримуватися новорічних обіцянок
Зміни – це процес, а процеси потребують часу. Щоб цей рік став роком, коли ви дотримуватиметеся своїх обіцянок, дотримуйтесь цих рекомендацій психологів:
- Зосередьтеся на тому, щоб почати нову звичку, а не на тому, щоб відмовитися від старої.
- Обирайте реалістичні цілі, яких можна досягти в довгостроковій перспективі.
- Переконайтеся, що ваші цілі конкретні та вимірювані, а не розпливчасті.
- Будьте гнучкими і відкритими до їх зміни на шляху до мети, якщо це необхідно.
- Визначте перешкоди, які можуть стати на шляху до вашого успіху.
- Об’єднайте зусилля з партнером по підзвітності.
- Встановіть нагадування, які допоможуть вам залишатися вмотивованими.
- Відстежуйте свій прогрес.
«Це не схоже на вимикач, – пояснює доктор Альберс. «Багато моделей поведінки, пов’язаних з рішеннями, включають в себе діяльність або звички, які ви мали протягом багатьох років. Дайте собі трохи часу, щоб адаптуватися і внести зміни».
Давайте заглибимося в кожну з її порад, щоб допомогти вам вибрати і досягти ваших цілей на новий рік.
1. Зосередьтеся на початку поведінки
Дослідження показують, що легше розпочати поведінку, ніж її припинити – тому замість того, щоб вирішити кинути щось, вирішіть почати робити щось інше. Це називається «мета наближення» на противагу «меті уникнення».
«Якщо ви хочете харчуватися здоровіше, наприклад, ваше рішення може полягати в тому, щоб збільшити споживання фруктів і овочів, а не в тому, щоб уникати оброблених продуктів або відмовитися від цукру», – пояснює доктор Альберс.
Ось ще кілька прикладів того, як змінити сценарій з припинення поведінки на її запуск:
- Інший підхід до здорового харчування може перетворити «Я більше не замовлятиму їжу на винос» на «Я готуватиму вдома принаймні чотири вечори на тиждень».
- Щоб замінити негативну звичку на позитивну, замість «Я відмовлюся від газованої води» можна поставити «Я питиму 500 мл води щодня».
- Щоб більше рухатися, «Я перестану дивитися багато телевізора» може перетворитися на «Я буду займатися йогою два вечори на тиждень». Тому що, агов, ви не можете робити і те, і інше одночасно!
«Початок нової здорової поведінки виведе вас на кращий шлях до успіху», – повторює доктор Альберс.
2. Ставте реалістичні, «досяжні» цілі
Вибір нереалістичної, нездійсненної мети створює передумови для невдачі. Ваше рішення має відображати діяльність або поведінку, яку ви можете здійснювати в довгостроковій перспективі.
«Наприклад, модна дієта – це не те, чого може реально дотримуватися кожен», – каже доктор Альберс. «У вас більше шансів на успіх, якщо ви зосередитеся на чомусь на кшталт усвідомленого харчування, де ви можете зосередитися на стійкій поведінці, заснованій на виборі продуктів харчування, а також на тому, як і коли ви їсте».
Те ж саме стосується й інших типів резолюцій:
- Якщо ви новачок у тренуваннях, не починайте з виснажливої нової рутини, а натомість присвятіть 30 хвилин вправам тричі на тиждень.
- Якщо ви намагаєтеся зменшити кількість відвідувань ресторанів, ви, ймовірно, не збираєтеся дотримуватися обіцянки на кшталт «Цього року я взагалі не буду їсти в ресторанах». Але, можливо, вам буде простіше ходити в ресторан лише тричі на місяць.
- Якщо ви роками не читали жодної книжки, то навряд чи досягнете високої мети – прочитати 50 книжок цього року. А от п’ять, мабуть, цілком у ваших силах.
3. Будьте конкретними
Розпливчасті цілі на кшталт «більше рухатися», «менше пити» чи «відмовитися від цукру» неможливо виміряти кількісно. Натомість, доктор Альберс каже, що важливо ставити невеликі цілі, які можна виконати, і які чітко визначені.
«Резолюції повинні бути конкретними, – продовжує вона. Замість того, щоб прийняти широке рішення «більше рухатися», поставте собі конкретну мету – гуляти 20 хвилин на день. Поставте перед собою досяжну мету».
Ви коли-небудь чули про «SMART-цілі»? Ця абревіатура допомагає ставити і досягати цілей, які є:
- Конкретними
- Вимірюваними
- Досяжними
- Релевантними
- Обмеженими в часі
Коли ви складаєте свої новорічні обіцянки, налаштуйте себе на успіх, обравши SMART-цілі з самого початку.
4. Будьте гнучкими
Постановка дуже конкретних цілей може мати і зворотній бік: Коли ви не досягаєте мети, вам нікуди сховатися, і ви можете відчути зневіру або розчарування в собі.
Але чи чули ви коли-небудь фразу «Прогрес важливіший за досконалість»? Вам не обов’язково робити все на 100% правильно кожного дня. Доктор Альберс заохочує вас дати собі трохи свободи дій і бути готовими скоригувати свої цілі за потреби.
Наприклад, якщо ви вирішили займатися спортом 20 хвилин щодня, але сьогодні випав найзайнятіший і найхаотичніший день у вашому житті, не засмучуйтеся через це. Замість цього можна приділити 10 або 15 хвилин!
«Будьте гнучкими та пробачливими, – каже доктор Альберс. «Це допоможе вам уникнути почуття розчарування в майбутньому».
5. Визначте перешкоди
Що може стати на заваді досягненню вашої мети? Ви, напевно, вже знаєте, які у вас є потенційні больові точки, чи то фізичні перешкоди (брак часу), чи то емоційні (наприклад, страх).
Іноді рішення є практичними: Якщо ви намагаєтеся рідше замовляти їжу на винос або скоротити використання соціальних мереж, видаліть додатки зі свого телефону. Якщо вам ніколи не хочеться займатися спортом в кінці дня, почніть робити ранкові тренування. Суть ви зрозуміли.
Але якщо ваші перешкоди ментального та емоційного характеру, можливо, вам доведеться докласти додаткових зусиль, щоб привнести здоровий спосіб мислення у ваші нові здорові звички:
- Якщо ви схильні до негативного мислення, почніть робити позитивні афірмації.
- Якщо ви суворі до себе через уявні невдачі, попрактикуйте співчуття до себе.
- Якщо ви ненавидите, що не бачите результатів, попрацюйте над подоланням перфекціонізму.
«Виявлення перешкод на самому початку може допомогти вам планувати з урахуванням цих перешкод і досягти більшого успіху», – каже доктор Альберс.
6. Знайдіть приятеля
Знайдіть члена сім’ї, друга або професіонала (наприклад, тренера зі здоров’я), який допоможе вам тримати себе в тонусі.
Чому? Тому що один з головних провісників успіху в дотриманні рішення – це соціальна підтримка. Насправді, одне дослідження показало, що 70% людей, які надсилали щотижневі звіти партнеру з підзвітності, досягли успіху в досягненні своїх цілей, порівняно з тими, хто намагався зробити це самотужки.
Ви також можете розглянути варіант групової резолюції. Наприклад: Сім’я, яка зобов’язується сідати разом за вечерю принаймні раз на тиждень.
«Це залучає всіх, – каже доктор Альберс, – і тоді ви всі зможете працювати разом».
7. Нагадуйте собі
Легко відволіктися і забути про своє рішення. «Наш розум зайнятий і активний, – зазначає доктор Альберс. «Легко поставити мету і швидко про неї забути».
Щоб тримати свою мету в голові свіжою та актуальною, скористайтеся деякими маленькими хитрощами:
- Розмістіть нагадування на робочому столі або на дзеркалі у ванній кімнаті.
- Налаштуйте на телефоні або календарі пуш-сповіщення, які нагадуватимуть вам про вашу мету.
- Додайте свою мету до списку справ разом із домашніми справами та дорученнями.
8. Відстежуйте свій прогрес
«Зберігайте дані, щоб відстежувати свій прогрес, але це також може допомогти вам у дні, коли справи йдуть не дуже добре», – каже доктор Альберс. «Озираючись назад у часі, щоб побачити, як у вас йдуть справи, ви можете зберегти мотивацію».
Вона пропонує вести щоденник або відстежувати свій прогрес у додатку. Наприклад, якщо ваша мета зосереджена на фізичних вправах, існує безліч додатків для реєстрації вашої активності. Те ж саме стосується і рішень, пов’язаних з харчуванням.
Але вам не обов’язково потрібен спеціальний додаток для виконання вашої обіцянки. Спробуйте додаток для відстеження звичок або щоденник, щоб легко відстежувати, чим ви займалися.
Спробуйте встановити намір замість резолюції
Постановка конкретних цілей – це добре, але є й інші способи зосередитися на самовдосконаленні.
Якщо ви не в настрої приймати новорічну резолюцію в традиційному розумінні, доктор Альберс каже, що замість неї можна спробувати сформулювати намір. Це може бути, наприклад, «Я хочу бути більш позитивним» або «Я збираюся бути більш авантюрним».
Як не порушити новорічні обіцянки
Ось реалістичні очікування щодо обіцянок: Ви можете не виконати їх. Насправді, одне дослідження показало, що майже 1 з 4 осіб, які приймають рішення, не дотримуються своєї нової поведінки протягом тижня. Через місяць після настання нового року майже половина учасників вже відмовилися від своїх цілей.
Іншими словами, таке трапляється. Але ви можете повернутися на правильний шлях у будь-який час, а не тільки на початку року.
«Справжні і тривалі зміни відбуваються тоді, коли людина відчуває себе готовою, а не тоді, коли вона обирає довільну дату в календарі», – каже доктор Альберс.
Якщо ви зіткнулися з труднощами, не здавайтеся. Замість цього зосередьтеся на тому, щоб повернутися на правильний шлях і не картати себе за помилки.
«Будьте добрими та співчутливими до себе, – закликає вона. «Зміни потребують часу. Просто продовжуйте йти і будьте наполегливими. Повертайтеся до своєї мети і дайте собі можливість змінюватись маленькими і досяжними кроками».
За нового вас у новому році. Успіхів!
