Чи не викликає у вас через 2 години після ранкової випічки бажання з’їсти ще один шматочок? Чи хапаєте ви шоколадку, щоб впоратися з післяобіднім занепадом сил, а потім тягнетеся за колою, щоб вийти з післяобіднього занепаду?
Якщо ви помітили, що поглинання солодких закусок викликає у вас лише бажання з’їсти їх ще більше, ви не самотні. Вживання великої кількості простих вуглеводів – без підтримки білків або жирів – може швидко втамувати голод і дати організму короткочасний заряд енергії. Але майже так само швидко ви знову відчуєте голод і захочете більше.
Як же зупинити тягу до солодкого раз і назавжди? Ось поради експертів.
Чому ми прагнемо цукру?
Є багато причин, чому нам хочеться солодкого.
Цей апетит може бути вродженим. «Солодке – це перший смак, якому людина віддає перевагу від народження», – каже доктор медичних наук Крістін Гербштадт. Вуглеводи стимулюють вивільнення хімічної речовини серотоніну, яка відповідає за гарне самопочуття. Цукор – це вуглевод, але вуглеводи бувають і в інших формах, наприклад, у вигляді цільного зерна, фруктів та овочів, які містять клітковину та поживні речовини, необхідні вашому організму.
Смак цукру також вивільняє ендорфіни, які заспокоюють і розслаблюють нас, а також дарують природний «кайф», – каже Сьюзан Мурс, зареєстрований дієтолог і консультант з харчування в Сент-Полі, штат Міннесота.
Солодощі просто приємні на смак. І ця перевага посилюється, коли ви винагороджуєте себе солодкими ласощами, що може змусити вас хотіти їх ще більше. Зважаючи на все це, чому б нам не хотіти цукру?
Проблема виникає не тоді, коли ми дозволяємо собі солодке час від часу, а тоді, коли перестараємося. Це легко зробити, коли цукор додають до багатьох оброблених продуктів, включаючи хліб, йогурти, соки та соуси. І американці дійсно переїдають його, в середньому з’їдаючи 17 чайних ложок доданого цукру на день, згідно з даними Американської асоціації серця, яка рекомендує обмежити споживання цукру до 6 чайних ложок на день для жінок і 9 для чоловіків.
Як зупинити тягу до солодкого: 8 порад, якими можна скористатися прямо зараз
Якщо вам хочеться цукру, ось кілька способів приборкати цю тягу.
- Поступіться трохи. З’їжте трохи того, чого вам хочеться, можливо, маленьке печиво або батончик, радить Керрі Невілл, зареєстрований дієтолог. Насолоджуючись тим, що ви любите, ви зможете уникнути відчуття, що вам відмовляють у чомусь. Намагайтеся дотримуватися порогу в 150 калорій, каже Невілл. Якщо ви не можете знайти маленьку порцію, розділіть своє частування з другом або друзями.
- Комбінуйте продукти. Якщо ідея зупинитися на печиві або дитячому батончику здається неможливою, ви все одно можете наїстися і задовольнити пристрасть до солодкого. “Мені подобається поєднувати бажану їжу з корисною, – каже Невілл. «Наприклад, я люблю шоколад, тому іноді я вмочу банан у шоколадний соус, і це дає мені те, чого я прагну, або змішую мигдаль з шоколадною крихтою». Ви заспокоїте свій голод і отримаєте корисні поживні речовини з цих корисних для вас продуктів.
- Почніть з холодної індички. Деяким людям допомагає відмова від усіх простих цукрів. Але це нелегко. «Перші 48-72 години – найважчі», – каже Гербстадт. Деякі люди знаходять, що «холодна індичка» допомагає приборкати тягу до солодкого вже через кілька днів. Інші вважають, що їм все ще хочеться цукру, але з часом їм вдається навчити свої смакові рецептори задовольнятися меншою кількістю.
- Візьміть жуйку. Якщо ви хочете повністю уникнути потягу до солодкого, спробуйте пожувати жуйку, радить зареєстрований дієтолог Дейв Гротто. «Дослідження показали, що жувальна гумка може зменшити тягу до їжі», – каже Гротто.
- Потягніться до фруктів. Тримайте під рукою фрукти на випадок, якщо вам захочеться солодкого. Ви отримаєте клітковину та поживні речовини разом із солодощами. І запасіться такими продуктами, як горіхи, насіння і сухофрукти, каже сертифікований фахівець Джуді Чемберс. «Тримайте їх під рукою, щоб ви тягнулися до них замість того, щоб тягнутися до старого [солодкого]».
- Вставайте і йдіть. Коли вам захочеться солодкого, йдіть геть. «Пройдіться навколо кварталу або [зробіть] щось, щоб змінити обстановку», – радить Невілл, щоб відволіктися від їжі, якої вам хочеться.
- Обирайте якість, а не кількість. “Якщо вам хочеться солодкого, оберіть чудову, декадентську солодку їжу, – каже Мурс. Але нехай вона буде маленькою. Наприклад, оберіть маленький трюфель з темного шоколаду замість величезного батончика, а потім «насолоджуйтеся кожним шматочком – повільно», – каже Мурс. Грот погоджується. “Не відмовляйтеся від улюблених смаколиків – ви будете повертатися лише за більшими порціями. Навчіться включати в раціон невеликі порції, але зосередьтеся на тому, щоб наповнити шлунок менш солодкими і [більш здоровими] продуктами».
- Їжте регулярно. Занадто довгі перерви між прийомами їжі можуть підштовхнути вас до вибору солодкої та жирної їжі, яка втамовує голод, каже Мурс. Натомість, прийом їжі кожні 3-5 годин може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові та «уникнути ірраціональної харчової поведінки», – каже Гротто. Що найкраще їсти? «Обирайте продукти, багаті на білок і клітковину, такі як цільні зерна та фрукти», – радить Мурс.
Але чи не означатиме частіші прийоми їжі переїдання? Ні, якщо ви будете слідувати пораді Невіла і розбивати свої прийоми їжі на частини. Наприклад, з’їжте частину сніданку – можливо, шматок тосту з арахісовим маслом – і залиште трохи йогурту для ранкового перекусу. «Обід розділіть так само, щоб уникнути спаду апетиту в другій половині дня», – каже Невілл.
Також, можливо, вам доведеться переглянути свої напої. Вони можуть бути основним джерелом цукру, будь то газована вода, лате або сік. Замість цього спробуйте газовану або звичайну воду.
Як зупинити тягу до солодкого: 5 порад на довгострокову перспективу
Один з найкращих способів впоратися з потягом до цукру – зупинити його до того, як він виникне. Щоб допомогти вам у цьому:
- Відмовтеся від штучних підсолоджувачів. Вони не обов’язково зменшують тягу до цукру. І вони “не продемонстрували позитивного впливу на нашу епідемію ожиріння”, – каже Грот, автор книги “101 продукт, який може врятувати ваше життя”.
- Винагороджуйте себе за те, що успішно справляєтеся з тягою до цукру. Ваша винагорода може бути великою або маленькою. Пам’ятайте, чому ви працюєте над цим, а потім винагороджуйте себе за кожен успішний крок.
- Сповільнити темп. Протягом 1 тижня зосередьтеся на своїй тязі до солодкого і подумайте про те, що ви їсте, радить Чемберс. Дієтичний хаос часто є наслідком відсутності планування. Тож сповільнись, сплануй, «і їж те, що збираєшся їсти, замість того, щоб їсти, коли ти у відчаї», – каже Чемберс.
- Отримайте підтримку. Багато людей звертаються до солодкого, коли відчувають стрес, депресію або злість. Але їжа не вирішує емоційних проблем. Подумайте, чи пов’язані емоції з вашою тягою до солодкого і чи не потрібна вам допомога, щоб знайти інші способи вирішення цих емоційних проблем.
- Змішайте їх. Можливо, вам знадобиться більше, ніж одна стратегія, щоб запобігти потягу до цукру. Одного тижня ви можете досягти успіху з однією тактикою, а іншого тижня вам знадобиться альтернативний підхід. Важливо, щоб у вас був «мішок хитрощів», – каже Гербстадт. Щоб приборкати тягу до цукру, потрібно «з’ясувати, що працює саме для вас», – каже Невілл.
І нарешті, не будьте занадто суворими до себе. Може знадобитися час, щоб впоратися зі своєю тягою до солодкого. “Важко змінити будь-яку систему – чи то світову економіку, чи то ваше харчування”, – каже Чемберс.
