Згідно з дослідженням Гарвардського університету, високий кров’яний тиск є причиною понад 15 відсотків смертей у Сполучених Штатах. Хоча він не викликає жодних симптомів, високий кров’яний тиск підвищує ризик таких смертельних захворювань, як інфаркт та інсульт, а також аневризми, зниження когнітивних функцій та ниркова недостатність. За даними Американської асоціації серця, двадцять вісім відсотків американців мають високий кров’яний тиск і не знають про це. Якщо ви не перевіряли свій тиск протягом 2 років, зверніться до лікаря.
Хоча ліки можуть знизити кров’яний тиск, вони можуть викликати побічні ефекти, такі як судоми в ногах, запаморочення і безсоння. На щастя, більшість людей можуть знизити свій кров’яний тиск – з додатковою перевагою поліпшення загального стану здоров’я – природним шляхом, без ліків. По-перше, досягніть здорової ваги (ці поради допоможуть вам схуднути). Потім спробуйте ці стратегії, щоб знизити ризик серцевих захворювань.
Виходьте на силові прогулянки
Пацієнти з гіпертонією, які ходили на прогулянки у швидкому темпі, знижували свій кров’яний тиск майже на 8 мм рт.ст. проти 6 мм рт.ст. Фізичні вправи допомагають серцю ефективніше використовувати кисень, тому воно не працює так сильно, щоб перекачувати кров.
Неодноразово було доведено, що це один з найкращих способів зупинити гіпертонію та оздоровити серце. Для зниження артеріального тиску проводьте інтенсивні кардіотренування щонайменше 30 хвилин у більшість днів тижня. Спробуйте збільшити швидкість або дистанцію, щоб кинути виклик своєму пульсу.
Дихайте глибоко
Повільне дихання і медитативні практики, такі як цигун, йога і тай-чи, знижують рівень гормонів стресу, які підвищують рівень реніну – ниркового ферменту, що підвищує кров’яний тиск.
Практикуйте по 5 хвилин вранці та ввечері, щоб знизити тиск. Глибоко вдихніть і розширьте живіт. Видихніть і відпустіть всю напругу. Використовуйте цю дихальну техніку як орієнтир.
Вживайте картоплю
Вживання фруктів і овочів, багатих на калій, є важливою частиною будь-якої програми зі зниження артеріального тиску, каже Лінда Ван Хорн, доктор медичних наук, професор профілактичної медицини в Школі медицини Файнберга при Північно-Західному університеті. Прагніть отримувати 4 700 мг калію на день.
Найкращими джерелами продуктів, багатих на калій, для досягнення низького кров’яного тиску є солодка картопля, помідори, апельсиновий сік, картопля, банани, квасоля, горох, диня, канталупа, диня з медовою росою та сухофрукти, такі як чорнослив та родзинки.
Побалуйте себе чорним шоколадом
Це, мабуть, один з найприємніших дієтичних підходів до зупинки гіпертонії: Темні сорти шоколаду містять флаваноли, які роблять кровоносні судини більш еластичними і сприяють кровотоку. В одному дослідженні у 18 відсотків пацієнтів, які їли чорний шоколад щодня, артеріальний тиск знизився. З’їдайте по пів унції щодня і переконайтеся, що він містить щонайменше 70 відсотків какао.
Приймайте добавку
В огляді 12 досліджень вчені виявили, що коензим Q10 знижує артеріальний тиск на 17 мм рт.ст. на 10 мм рт.ст. Антиоксидант, необхідний для виробництва енергії, розширює кровоносні судини. Порадьтеся з лікарем щодо прийому добавки від 60 до 100 мг до трьох разів на день при низькому кров’яному тиску.
Додайте трохи нітратів у свій смузі
Нітрат – це сполука, що міститься в буряку та листовій зелені. Організм синтезує її як судинорозширювальний оксид азоту, релаксант кровоносних судин і механізм зниження артеріального тиску. В одному британському дослідженні 2015 року 68 пацієнтів з гіпертонією протягом чотирьох тижнів пили сік, багатий на харчові нітрати (250 мл щодня, як буряковий сік), або плацебо.
Ті, хто пив сік з нітратами, знижували свій кров’яний тиск щодня і в кінці дослідження. Голландське дослідження показало позитивні результати при вживанні соків, що містять шпинат і салатну суміш.
Вживайте (трохи) алкоголю
Згідно з оглядом 15 досліджень, чим менше ви п’єте, тим нижче падає ваш кров’яний тиск – до певної межі. Одне дослідження показало, що легке пиття може знизити кров’яний тиск більше, ніж повна відмова від алкоголю в день. (Дізнайтеся більше про вплив алкоголю на організм).
Один «напій» дорівнює 12 унціям пива, 5 унціям вина або 1,5 унціям міцних алкогольних напоїв для досягнення мети – зниження артеріального тиску. Інші дослідження також виявили, що помірне вживання алкоголю – до двох напоїв на день для чоловіка – може знизити ризик серцевих захворювань. «Високий рівень алкоголю, безумовно, шкідливий, – каже Обарзанек. «Але помірна кількість алкоголю захищає серце. Якщо ви збираєтеся пити, пийте помірно».
Перейдіть на каву без кофеїну
Вчені вже давно обговорюють вплив кофеїну на кров’яний тиск. Деякі дослідження не виявили жодного ефекту, але одне з досліджень Медичного центру Університету Дьюка виявило, що споживання 500 мг кофеїну – приблизно три 8-унційних чашки кави – підвищує артеріальний тиск на 4 мм рт.ст., і цей ефект зберігається до сну. Для порівняння, 8 унцій крапельної кави містять від 100 до 125 мг кофеїну; така ж кількість чаю – 50 мг; така ж кількість коли – близько 40 мг.
Кофеїн може підвищувати кров’яний тиск, звужуючи кровоносні судини і посилюючи вплив стресу, каже Джим Лейн, доктор філософії, доцент Дюкського університету і провідний автор дослідження. «Коли ви перебуваєте у стані стресу, ваше серце починає перекачувати набагато більше крові, підвищуючи кров’яний тиск, – каже він. «А кофеїн перебільшує цей ефект».
Пригощайтеся чаєм
Учасники дослідження, які щодня випивали три чашки чаю з гібіскусом, знизили систолічний артеріальний тиск в середньому на 7 пунктів за 6 тижнів, кажуть дослідники з Університету Тафтса – це результат на рівні з багатьма рецептурними препаратами. Ті, хто отримував плацебо, покращили свої показники лише на 1 пункт.
Фітохімічні речовини гібіскусу, ймовірно, відповідальні за значне зниження високого кров’яного тиску, кажуть автори дослідження. Багато трав’яних чаїв містять гібіскус; шукайте суміші, в яких він стоїть у верхній частині списку інгредієнтів для зниження артеріального тиску – це часто вказує на вищу концентрацію на порцію.
Відійдіть від робочого столу
Сидячий спосіб життя може мати руйнівний вплив на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі. За даними дослідження Каліфорнійського університету в Ірвіні, проведеного серед 24 205 жителів Каліфорнії, якщо ви проводите в офісі більше 41 години на тиждень, ризик розвитку гіпертонії підвищується на 15 відсотків. Понаднормова робота заважає займатися фізичними вправами і правильно харчуватися, каже провідний дослідник Хайоу Янг (Haiou Yang), доктор медичних наук, провідний науковий співробітник.
Може бути важко піти з роботи дуже рано, особливо якщо ваше робоче навантаження здається непосильним, але намагайтеся йти з роботи в пристойний час, щоб якомога частіше відвідувати спортзал або готувати здорову їжу для зниження кров’яного тиску. Дотримуйтесь цих порад, щоб зробити свої вихідні вільними від стресу. Встановіть на комп’ютері повідомлення про закінчення робочого дня, яке нагадуватиме вам про необхідність вимкнути його і піти додому.
Відпочивайте під музику
Правильно підібрані мелодії можуть допомогти знизити кров’яний тиск, стверджують дослідники з Університету Флоренції в Італії. Вони попросили 28 дорослих, які вже приймали ліки від гіпертонії, слухати заспокійливу класичну, кельтську або індійську музику протягом 30 хвилин щодня, дихаючи при цьому повільно.
Через тиждень слухачі знизили свій середній систолічний тиск на 3,2 пункти, а через місяць – на 4,4 пункти.
Зверніться по допомогу при хропінні
Настав час прислухатися до скарг вашого партнера і перевірити хропіння. Гучний, безперервний хропіння є одним з основних симптомів обструктивного апное сну (СОАС). Дослідники з Університету Алабами виявили, що у багатьох людей, які страждають на апное сну, також підвищений рівень альдостерону – гормону, який може підвищувати кров’яний тиск. Насправді, за оцінками, половина людей з апное уві сні мають підвищений кров’яний тиск. Цей розлад навіть пов’язують із серцевою недостатністю.
Якщо у вас апное сну, ви можете відчувати багато коротких, але потенційно небезпечних для життя перерв у диханні під час сну. На додаток до гучного хропіння, надмірна денна втома і ранкові головні болі також є хорошими підказками. Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, запитайте у лікаря, чи може бути причиною цього СОАС; лікування апное сну може знизити рівень альдостерону та покращити тиск.
Відмовтеся від солі
Американці споживають більше солі, ніж повинні. Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує 2300 мг натрію на день або менше, але середньостатистичний американець споживає понад 3400 мг на день. Чоловіки у віці від 31 до 50 років споживають в середньому 4 500 мг, що майже вдвічі перевищує рекомендовану норму. Надлишок натрію може перешкоджати складним методам регулювання організмом основних поживних речовин і мінералів, а також способам регулювання кров’яного тиску.
Одне дослідження показало, що люди, які мали більше натрію в сечі (природно, вірна ознака споживання натрію), мали вищий кров’яний тиск. Скорочення споживання солоних напівфабрикатів і певних напівфабрикатів, таких як піца і бутерброди, знизить рівень натрію і може знизити кров’яний тиск.
Відмовтеся від куріння
Тримайте партнера поруч
Нещодавнє дослідження, проведене психологами з Університету Арізони, попросило 102 учасників виконати неприємне завдання – занурити ноги в холодну воду. У них вимірювали артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень і пульс до, під час і після занурення. Всі учасники перебували в серйозних романтичних стосунках. Під час виконання завдання вони випадковим чином потрапляли в одну з трьох умов: У кімнаті знаходилася їхня друга половинка, їм було сказано думати про свою другу половинку або просто поміркувати про свій день.
У тих, хто мав свого партнера в кімнаті або думав про нього, кров’яний тиск нижче реагував на стрес від холодної води, ніж у тих, хто просто роздумував про свій день (це була контрольна група). Вплив на кров’яний тиск був однаково потужним, незалежно від того, чи був партнер фізично присутній, чи просто думав про нього. Це лише одне дослідження, яке вивчало кров’яний тиск у певний момент, а не гіпертонію, але дослідники помітили, що воно збігається із закономірністю покращення стану здоров’я інтимних партнерів та близьких родичів.
