Хворіти – це найгірше. Окрім кашлю та закладеного носа, загальним симптомом, який супроводжує застуду чи грип, є втрата апетиту. Між післяобіднім сном і коробками серветок останнє, що вам хочеться робити – це їсти, але важливо підтримувати сили, щоб ваш організм міг боротися з цими чужорідними загарбниками. Ви знаєте, що не всі продукти однаково корисні, і, можливо, вже маєте певні уявлення про те, що можна їсти під час хвороби.
«Оскільки застуда та грип викликаються вірусами, продукти з противірусними властивостями можуть прискорити одужання», – каже Моніка Ауслендер Морено, доктор медичних наук, консультант з харчування компанії RSP Nutrition.
У вас може виникнути спокуса поласувати шкідливою їжею, але подумайте двічі, перш ніж замовляти піцу і тягнутися до вазочки з морозивом. «Інфекції можуть спричинити тимчасовий дефіцит основних поживних речовин, зокрема білка, вітамінів групи В, міді, заліза, вітаміну С і цинку, – каже Мелінда Р. Рінг, доктор медичних наук, лікар з інтегративної та внутрішньої медицини в Northwestern Medical Group. «Кращим вибором будуть багаті на поживні речовини фрукти та овочі». Дефіцит поживних речовин ускладнює боротьбу організму з інфекцією і збільшує ризик ускладнень, таких як пневмонія, додає вона.
Алкоголь, кофеїн, жирна їжа та продукти з високим вмістом клітковини також є забороненими, за словами Крістін А.Р. Густашоу, доктора медичних наук з Університету Раша в Чикаго. Алкоголь і кофеїн зневоднюють організм і перешкоджають імунній відповіді, а жирна і багата на клітковину їжа важко перетравлюється і може погіршити будь-які симптоми шлунково-кишкового тракту. «Належне зволоження організму допомагає виводити токсини з організму», – зазначає Густашоу.
Хочете знати, що повинно бути в меню, коли ви почуваєтеся погано? Візьміть папір і ручку та складіть список продуктів з урахуванням цих експертних рекомендацій.
1.Курячий суп
Так. Існує причина, чому ваша мама завжди мала тарілку цього супу при перших ознаках закладеного носа або інших симптомів застуди. Курячий суп не тільки забезпечує вас рідиною, необхідною для боротьби з вірусами, але й зменшує запалення, яке викликає симптоми і призводить до нових застуд.
Курячий суп з локшиною є хорошим джерелом натрію і калію, а також містить поживні речовини, що зміцнюють імунітет, каже Густашоу. Морква, селера та цибуля містять вітаміни А і С, а головна зірка шоу – курка – містить тонни білка і цинку.
Не кажучи вже про те, що теплі рідини заспокоюють горло і можуть допомогти зняти закладеність носових пазух, зазначає Густашоу. Крім того, вода є основним інгредієнтом супів, а це означає, що ви будете поповнювати запаси рідини, насолоджуючись цією ситною і поживною домашньою їжею.
2. Цитрусові
Вітамін С, який найчастіше міститься в цитрусових, є антиоксидантом, що допомагає зміцнити імунітет. Тож почніть їсти С, якщо ви ще цього не робите, і зробіть це частиною свого раціону, щоб зміцнити імунну систему до наступного разу. Отримуйте свою дозу з харчових добавок або з багатих на вітаміни цитрусових, червоного болгарського перцю, броколі, брюссельської капусти, кабачків, папайї, солодкої картоплі та помідорів.
3. Часник, цибуля та цибуля-порей
Про поцілунки не може бути й мови, коли з носа тече, як з крана, тож ви можете побалувати себе цим гострим гарніром (разом з його противірусними родичами – цибулею, шніт-цибулею та пореєм), щоб побороти застуду.
«З давніх-давен його шанують за здатність допомагати природним клітинам-кілерам очищати організм від загарбників», – каже Морено. Часник, зокрема, містить аліцин, який має антибактеріальні, протигрибкові, противірусні, протипаразитарні та антиоксидантні властивості.
Ці продукти також є хорошими джерелами вітаміну С, і вони можуть допомогти поліпшити бар’єрну функцію кишечника, зазначає Густашоу.
4. Імбирний чай
Імбир заслужив славу одного з найкращих продуктів при застуді завдяки хімічній речовині сесквітерпену, яка цілеспрямовано діє на риновіруси, найпоширеніше сімейство вірусів застуди, а також речовинам, які пригнічують кашель. Він також містить протизапальні гінгероли, які можуть боротися з інфекцією.
Додавання кількох столових ложок подрібненого кореня імбиру до зеленого чаю може допомогти, але ви також можете пошукати імбирний чай, імбирні жуйки або справжній імбирний ель, хоча в більшості консервованих продуктів справжнього імбиру дуже мало.
5. Мед
Мед часто рекламують як панацею від усього – від опіків (прикладіть сирий мед до опіку якомога швидше, щоб прискорити загоєння) до порізів і подряпин (природні антисептичні властивості меду дозволяють йому діяти подібно до перекису водню).
Оскільки мед обволікає горло, він є одним з найкращих продуктів при застуді та болю в горлі, а його природні антиоксидантні та антимікробні властивості допомагають боротися з інфекціями, спричиненими вірусами, бактеріями та грибками.
Мед також може допомогти зменшити частоту кашлю та покращити функцію верхніх дихальних шляхів, каже Густашоу. Він навіть може покращити якість сну, що, безумовно, потрібно, коли ви хворі.
6. Кефір
Кефір багатий на пробіотики, які зміцнюють імунну систему, каже Майк Русселл, доктор філософії. Маючи більше білка, ніж йогурт і молоко, він також регулює травлення, дозволяючи вашому організму фактично використовувати всі калорії та поживні речовини, які ви споживаєте, коли ви почуваєтеся погано, каже він.
Пробіотики можуть навіть допомогти скоротити тривалість грипу, каже Густашоу. Деякі з них також можуть містити важливі поживні речовини, такі як калій та вітаміни А і С.
Інші ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кріп, морква, кімчі та чайний гриб, також виконують свою роботу, заселяючи ваш кишечник корисними бактеріями, тим самим потенційно запобігаючи застуді.
7. Бразильські горіхи
Одна унція бразильських горіхів містить значно більше рекомендованої добової норми селену – мінералу, який сприяє підвищенню імунітету. Достатня кількість селену в організмі збільшує вироблення цитокінів, які допомагають боротися з вірусом грипу, каже Джеймс А. Дюк, доктор філософії, автор книги «Посібник з цілющих продуктів “Зелена аптека”.
Інші першоджерела селену – омари, устриці, молюски, краби і тунець.
8. Червоне вино
Ресвератрол і поліфеноли в червоному вині діють так само, як корисні бактерії в йогурті, каже Дюк: Коли віруси застуди та грипу потрапляють у ваш організм, вони починають розмножуватися, а ці сполуки запобігають цьому.
9. Гриби
Хоча гриби здавна були основним продуктом китайської медицини, зараз вони мають сучасне медичне значення. За словами Морено, вони, ймовірно, мають противірусні властивості, значною мірою завдяки високому вмісту вітаміну D. Вони виробляють цитокіни, клітинний білок, який допомагає боротися з інфекціями. Їхні полісахариди – ще один клас сполук, що підвищують імунітет.
10. Вуглеводи
Так, вуглеводи – ваші друзі, особливо якщо ви часто відвідуєте спортзал. «Вживання вуглеводів під час тренувань допомагає протистояти імунній дисфункції та імунним запальним реакціям через гормони стресу, що вивільняються під час важких фізичних навантажень». Переклад: Ці вуглеводи допомагають вашому організму залишатися сильним і боротися з симптомами застуди.
Однак є одне зауваження: Якщо ви не в змозі дотримуватися дієти, то кренделі, солоні крекери та білі тости з низьким вмістом клітковини та жиру легко перетравлюються, каже Густашоу.
11. Жирна риба
Вітамін D допомагає підтримувати імунну систему сильною, а вміст вітаміну D у жирній рибі, такій як лосось, може допомогти підтримувати оптимальний рівень вітаміну в крові, коли організм не перетворює велику частину вітаміну з сонячного світла. Бонус: запаси вітаміну D можуть допомогти в боротьбі з деякими видами раку, зміцнити кістки і сприяти зниженню ваги, додає він.
12. Баранина
Завдяки високому вмісту цинку, баранина є сильним претендентом на звання одного з найкращих продуктів для лікування застуди, каже Морено. Одне нещодавнє дослідження показало, що вживання цинку на початку застуди скорочує її тривалість на один день, а щоденне вживання профілактичної таблетки зменшує її тяжкість. Іншими джерелами цинку є гарбузове насіння та нут.
13. Помідори
Якщо ви веган, томатний суп – чудова альтернатива курячому супу з локшиною. Помідори багаті на антиоксидант лікопін, а дослідження Journal of the American College of Nutrition показало, що вісім тижнів прийому лікопіну знижують маркери окислювального стресу (дисбаланс вільних радикалів і антиоксидантів в організмі, який виникає під час інфекції), – каже Меган Мейєр, доктор філософії, директор з наукової комунікації Фонду Міжнародної ради з питань продовольчої інформації.
14. Листова зелень
Салати особливо корисні, коли ви відчуваєте симптоми застуди. “Листова зелень є джерелом вітаміну Е, потужного антиоксиданту”, – каже Мейєр. Хоча більшість досліджень противірусних властивостей вітаміну Е були проведені на тваринах, спостережне дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Research, показало, що додавання до раціону 200 МО вітаміну Е на день може значно знизити частоту і тяжкість інфекцій нижніх і верхніх дихальних шляхів.
15. Фруктове морозиво
«Гідратація є ключовим фактором, коли ви захворіли, – каже Мейєр. «Центр контролю та профілактики захворювань рекомендує пити багато води та інших прозорих рідин, щоб запобігти зневодненню». Так, ескімо теж можна пити. «Ескімо може бути корисним засобом для підтримки гідратації, якщо вживання рідини є перешкодою, коли ви відчуваєте себе погано, – каже Мейєр.
За словами Густашоу, воно також може заспокоювати горло і охолоджувати, якщо у вас підвищена температура. «Подумайте про те, щоб зробити власноруч ескімо з таких напоїв, як Gatorade, Pedialyte та вітамінна вода», – пропонує вона.
16. Чорний шоколад
Неодмінно подумайте про те, щоб продовжувати з’їдати по квадратику шоколаду на день, коли ви почуваєтесь неважливо. Темний шоколад містить гіркий алкалоїд теобромін, який, як було доведено в деяких дослідженнях, зменшує запалення, викликане застудою, за словами Мейєра.
17. Фенхель
Якщо ви не великий шанувальник лакриці, фенхель може бути смаком, що набувається, але варто спробувати його в день хвороби, коли ви відчайдушно прагнете полегшення. За словами Мейєра, ефірні олії фенхелю можуть мати певну антивірусну та протигрипозну активність.
Фенхель також містить противірусні компоненти і може зміцнювати імунну систему та зменшувати запалення, каже Густашоу.
18. Екстракт бузини
Ви знаєте, що ягоди надзвичайно потужні у боротьбі з хворобами, частково завдяки вмісту в них антоціанів, які надають шкірі чудових ювелірних відтінків. Але цього разу, можливо, ви захочете обрати менш відому ягоду.
Дослідження, проведене в Journal of International Medical Research, показало, що екстракт бузини, зокрема, ефективніше захищає від грипу і полегшує перебіг респіраторного вірусу на чотири дні швидше, ніж плацебо. А при застуді чотири дні можуть здаватися вічністю.
19. Зелений чай
Ще один чудовий спосіб залишатися зволоженим, коли ви хворі, – це випити чашку зеленого чаю. Він сповнений антиоксидантів і містить катехін, який може допомогти поліпшити імунну систему, каже Густашоу. Зелений чай також може допомогти придушити ріст вірусів.
Не любите гіркоту? Додайте ложку меду, який, як відомо, є ще однією корисною їжею, коли ви відчуваєте себе погано.
20. Буряк
Так, на смак буряк може бути схожим на бруд, але він має значні переваги для здоров’я, особливо коли ви прикуті до ліжка через застуду чи грип. Він містить антиоксиданти під назвою беталаїни, які можуть допомогти зменшити запалення, викликане інфекціями, каже Ґусташоу.
