Щоб зміцнити здоров’я мозку цієї осені, вживайте сезонні фрукти та овочі, такі як журавлина та капуста, багаті на мінерали, які можуть підтримати пам’ять і сповільнити зниження когнітивних функцій. Багато фруктів і овочів, доступних в цю пору року, містять антиоксидантні властивості, які захищають мозок від окислювального стресу і хвороб.
«Ці корисні для мозку осінні продукти містять багато інших поживних речовин, які не тільки корисні для здоров’я мозку, але й для здоров’я в цілому», – повідомив Альберт Абаєв, доктор медичних наук, зареєстрований клінічний дієтолог у Центрі контролю ваги та метаболізму Cedars-Sinai, в електронному листі для Verywell.
Додавання у свій раціон більше осінніх продуктів може підтримати здоров’я вашого мозку і всього організму в цьому сезоні. Якщо ви не знаєте, з чого почати, Абаєв рекомендує додати до свого раціону більше солодкої картоплі.
Ось п’ять видів осінніх продуктів, якими ви повинні побалувати себе цієї осені, включаючи солодку картоплю.
1. Солодка картопля
Солодка картопля – це яскравий помаранчевий корінь, багатий на бета-каротин, вітамін С і клітковину. За словами Абаєва, цей святковий продукт містить антиоксиданти, які зменшують окислювальний стрес і покращують зв’язок між клітинами мозку.
Деякі дослідження на тваринах виявили зв’язок між фіолетовою солодкою картоплею і поліпшенням пам’яті та когнітивних функцій, але для підтвердження такого ж ефекту у людей потрібні додаткові дослідження.
Інші дослідження показують, що довготривала дієта, багата на бета-каротин, допомагає підтримувати когнітивні функції, особливо в поєднанні з іншими антиоксидантами, такими як вітаміни Е і С.
«Мій улюблений спосіб насолодитися солодкою картоплею – просто запекти її і намазати трохи горіхового масла з додаванням кориці», – каже Джеймі Мок, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог у Лос-Анджелесі та представник Академії харчування та дієтології.
Хоча ви можете їсти її просто так, додавання горіхового масла – це спосіб отримати дозу корисних жирів і вітаміну Е, додав Мок.
2. Імбир
Імбир – це пряний корінь, який використовується в гарбузових пирогах і затишних осінніх супах. Цей сезонний інгредієнт містить вітаміни, мінерали та біологічно активні сполуки, які допомагають боротися з окислювальним стресом і хронічним запаленням, «які, як вважають, сприяють розвитку хвороби Альцгеймера та вікової втрати пам’яті», – каже Мок.
Дослідження 2011 року показало, що екстракт імбиру допоміг покращити пам’ять у групі здорових жінок середнього віку. В оглядовій статті 2021 року було висловлено припущення, що імбир може допомогти запобігти деменції, частково завдяки протизапальній дії кореня.
“Один з моїх улюблених способів насолодитися імбиром – це приготувати чай, – каже Мок. “Все, що вам потрібно зробити, це занурити шматочок кореня імбиру в киплячу воду і, можливо, додати трохи лимона і меду за смаком”.
3. Буряк
Буряк – це барвистий коренеплід, багатий на антиоксиданти, вітаміни та мінерали, такі як фолат, калій, залізо та вітамін С. Фолати, що містяться в буряку, допомагають знизити рівень гомоцистеїну – амінокислоти, яка може пошкоджувати кровоносні судини і сприяти виникненню серцевих захворювань. Високий рівень гомоцистеїну також пов’язаний з хворобою Альцгеймера та деменцією.
За словами Мок, буряк також є хорошим джерелом харчових нітратів, які організм перетворює на оксид азоту для покращення кровотоку.
«Харчові нітрати можуть захистити від деменції та втрати пам’яті, оскільки вони допомагають поліпшити кровопостачання мозку», – додала вона.
Деякі дані свідчать про те, що буряковий сік може підтримувати когнітивні функції. Невелике дослідження 2016 року показало, що фізичні вправи та буряковий сік покращують деякі функціональні зв’язки мозку порівняно з фізичними вправами. Але якщо ви хочете споживати більше буряка в цьому сезоні, експерти з харчування рекомендують додавати свіжий буряк до салату або смузі.
«Я великий шанувальник запікання овочів, тому запікання [буряка] з невеликою кількістю козячого сиру – моя улюблена страва», – розповіла Verywell Керрі Андерсон, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог у лікарні Health Arnett при Університеті Індіани.
4. Журавлина
Журавлина – це терпка червона ягода з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Фінансоване галуззю дослідження 2022 року показало, що вживання невеликої чашки журавлини щодня допомагає підтримувати пам’ять і здоров’я мозку у літніх людей.
Ці ягоди містять флавоноїди – природні сполуки, які можуть знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та пов’язаних з нею деменцій.
Журавлинний соус є основним продуктом на День подяки, і Андерсон каже, що вона робить власну версію з журавлиною, свіжими апельсинами, апельсиновим соком і ожиною.
«Журавлина з’являється в продуктових магазинах у пакетах, вона зберігається у вашому холодильнику близько двох тижнів, іноді довше. Ви завжди можете заморозити її, і вам не потрібно нічого робити, просто киньте її в морозильну камеру», – додає Андерсон.
5. Листова зелень
Темна листова зелень, така як капуста, шпинат і листова капуста, має безліч переваг для здоров’я мозку. Ця зелень містить калій, залізо та вітаміни Е, К і С.
Дослідження показали, що додавання однієї порції цієї зелені в раціон щодня може допомогти сповільнити вікове погіршення когнітивних функцій.
Якщо ви хочете їсти більше листової зелені, спробуйте приготувати песто з капусти, бланшовану капусту або додати зелень у суп. Купуючи листяну зелень, шукайте яскраву зелень, яка не є зів’ялою, коричневою або жовтою, каже Мок.
«Дуже простий спосіб включити більше зелені в наш раціон – це додавати її в супи, адже зараз саме сезон. Ви отримуєте всі переваги від листової зелені, не турбуючись про те, що втратите частину поживних речовин при кип’ятінні, оскільки всі поживні речовини із зелені перейдуть у суп», – каже Мок.
Що це означає для вас
Включення сезонних осінніх продуктів у свій раціон може принести користь як здоров’ю мозку, так і загальному самопочуттю. Такі продукти, як солодка картопля, буряк та листова зелень, містять поживні речовини, що підтримують пам’ять та когнітивні функції, а журавлина та імбир мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Щоб легко підбадьоритися, спробуйте додати ці продукти до салатів, смузі або супів у цьому сезоні.
