Сигарети, алкоголь і недосипання можуть змусити вас виглядати і відчувати себе старше. Однак деякі менш відомі фактори способу життя можуть прискорити процес старіння.
Навіть якщо ви не можете повернути назад усі клітинні та молекулярні зміни, які відбуваються протягом життя, ви можете сповільнити швидкість біологічного старіння, зробивши деякі зміни у своєму способі життя, каже Томас Бьюфорд, доктор філософії, професор геронтології, геріатрії та паліативної допомоги в Університеті Алабами в Бірмінгемі.
«Ніколи не пізно покращити своє здоров’я, коли ви стаєте старше», – каже Бьюфорд.
Ось п’ять дивовижних факторів, які можуть змусити вас старіти швидше, і що ви можете з ними зробити.
Соціальна ізоляція
Нещодавній звіт показав, що майже чверть усіх дорослих у віці 65 років і старше є соціально ізольованими.
Самотність і соціальна ізоляція можуть підвищити ризик деменції, серцевих захворювань, інсульту та депресії.
«Люди часто дивуються тому, як брак соціальних зв’язків може значно підвищити ризик передчасної смерті», – розповіла в електронному листі для Verywell Сара Б. Леонард, доктор медичних наук, FAAFP, геріатр і викладач клінічного факультету Медичної школи Роберта Вуда Джонсона в Ратгерсі.
Активне соціальне життя і підтримка почуття мети допомагає літнім людям залишатися здоровими і жити довше. Волонтерство, гра в піклбол, приєднання до книжкового клубу або відвідування занять у місцевій бібліотеці – хороші способи залишатися продуктивними.
«Важливо пам’ятати, що здорові стосунки і міцна мережа соціальної підтримки важливі протягом усього нашого життя, але особливо з віком», – каже Леонард.
Не носити сонцезахисні окуляри
Якщо ви наносите сонцезахисний крем, коли виходите на вулицю, це вже допомагає запобігти фотостарінню шкіри. Але чи не забули ви про сонцезахисні окуляри?
«Ті з нас, хто не носить великі сонцезахисні окуляри або не має звички наносити сонцезахисний крем до лінії росту вій, можуть отримати сонячні опіки і втрату еластичності», – розповіла Verywell Айві Лі, доктор медичних наук, сертифікований дерматолог з Лос-Анджелеса, штат Каліфорнія, в інтерв’ю.
Пошкодження від сонця і рак шкіри часто зустрічаються на тонкій шкірі нижніх повік. Носіння сонцезахисних окулярів не тільки захищає ваші очі і шкіру навколо від шкідливого ультрафіолетового випромінювання, але й утримує вас від примруження. За словами Лі, люди, які мають звичку жмуритися або повторювати рухи повіками, більш схильні до появи зморшок.
Сидячий спосіб життя
Перегляд улюбленого серіалу на Netflix не збереже вам молодість. Нещодавнє дослідження пов’язало тривале перебування перед телевізором зі зниженням шансів на здорове старіння, але заміна цієї звички на помірну або легку фізичну активність може покращити шанси на здорове старіння.
Пріоритет руху є ключовим для здорового старіння. Це не означає, що вам потрібно тренуватися для марафону або записатися на дорогу програму персональних тренувань. Будь-яка фізична активність принесе користь, і найкраще зосередитися на вправах, які вам подобаються, каже Бьюфорд.
«Почніть з того, що ви можете робити на тому рівні, на якому ви перебуваєте сьогодні, і поставте собі за мету з часом збільшити інтенсивність або частоту тренувань, наскільки це можливо», – додає Бьюфорд.
Не забувайте про тренування з опором, які можуть допомогти омолодити старіючу шкіру, підтримати рухливість і зберегти м’язову масу з віком. Прогулянки по сходах або щоденні заняття тай-чи можуть допомогти зміцнити ваші м’язи.
«Серцево-судинна система, м’язова сила і здоров’я кісток повинні працювати разом, щоб запобігти падінням і слабкості», – говорить Бьюфорд.
Хронічний стрес
Фізичні, психічні та емоційні стресові фактори, зокрема фінанси, робота, дискримінація та догляд, можуть прискорити старіння.
«У нас є люди, яким 65 років, які піклуються про своїх батьків та онуків. Часто ці соціальні стресори, пов’язані з турботою, також можуть певною мірою прискорювати біологічний процес старіння», – каже Бьюфорд.
Хронічний стрес може негативно вплинути на організм і викликати запалення, яке може прискорити біологічне старіння. Леонард додав, що хронічний стрес може вплинути на частину ДНК, яка називається теломери, що запускає процес старіння і збільшує ризик виникнення проблем зі здоров’ям.
Хоча усунути хронічний стрес може бути складно, особливо з обмеженими ресурсами, ви можете спробувати зосередитися на тому, що ви можете змінити. Спати щонайменше сім годин щоночі, медитувати, обмежити вживання алкоголю, рухатися і спілкуватися з людьми, яким ви довіряєте, – все це може допомогти впоратися зі стресом.
Забагато цукру та ультраоброблених продуктів
Їжа, яку ви їсте, впливає на те, як ви виглядаєте та почуваєтеся. Деякі дослідження пов’язують дієти з високим вмістом ультраперероблених продуктів та доданих цукрів зі швидшим біологічним старінням.
«Щоб відповісти на це питання, потрібні додаткові дослідження, але зараз вважається, що підвищене споживання цукру впливає на метильні групи на поверхні нашої ДНК, що може прискорити клітинне старіння», – повідомила в електронному листі для Verywell Джен Брунінг, магістр медицини, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог з Чикаго і представник Академії харчування та дієтології.
Такі дієти можуть завдати шкоди психічному та серцевому здоров’ю, що скорочує тривалість життя людини. Обмеження цих продуктів і вживання різноманітних фруктів, овочів, цільного зерна та джерел білка може сприяти здоровому старінню.
«Харчування може відігравати допоміжну роль у захисті від передчасного старіння, але нереалістично очікувати, що дієта сама по собі може виправити шкоду від інших факторів способу життя, таких як куріння, надмірне вживання алкоголю або життя в умовах хронічного стресу», – говорить Брунінг. «Подивіться на весь свій спосіб життя і робіть невеликі, стійкі зміни по черзі, поки вони не стануть звичками».
