Якщо ви працюєте над тим, щоб контролювати свою вагу, вам могли порадити відмовитися від перекусів. Однак збалансоване харчування та перекуси можуть допомогти вам схуднути. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of the Academy of Nutrition, триразове харчування та два перекуси на день можуть допомогти вам досягти поставленої мети і підтримувати її.
Перекуси для контролю ваги
Коли ви обираєте перекуси для підтримки своєї ваги та здоров’я, переконайтеся, що ви включаєте продукти, які містять баланс ключових поживних речовин.
- Вуглеводи (які ваш організм використовує для отримання енергії)
- Білок (для кращого відчуття ситості)
- Клітковина (сповільнює всмоктування різних поживних речовин, посилюючи відчуття ситості)
- Певні жири (включаючи мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, які допомагають регулювати апетит)
Плануючи свої перекуси, підходьте до них творчо, поєднуючи продукти, які мають високу поживну цінність і доповнюють один одного за смаком. Щоб допомогти вам почати, пропонуємо шість схвалених дієтологами комбінацій перекусів для контролю ваги.
Волоські горіхи
Жменька цих маленьких горішків, багатих на рослинний білок, корисні жири та клітковину, є джерелом поживних речовин.
Зокрема, жир, що міститься у волоських горіхах, може мати значний вплив на вагу. Згідно з дослідженням 2019 року, опублікованим у журналі BMC Nutrition, дієта, багата на поліненасичені жири, може покращити жировий обмін.
Одне невелике дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що вживання волоських горіхів протягом п’яти днів поспіль насправді змінює реакцію мозку на бажання. Дослідники використовували апарат МРТ, щоб спостерігати за мозковою активністю людей, які дивилися на бажані продукти, такі як десерти.
У людей, які їли волоські горіхи, дослідники помітили підвищену активність у тій частині мозку, яка пов’язана з відчуттям меншого голоду. У людей, які не їли волоських горіхів, збільшення активності не було помічено. Результати дослідження свідчать про те, що волоські горіхи можуть позитивно впливати на те, як мозок реагує на сигнали голоду.
Порада для перекусу: Поєднуйте порцію волоських горіхів, багатих на білок, з невеликим шматочком фрукта, щоб додати вуглеводів.
2% молоко
Коли після обіду ви відчуваєте занепад сил, спробуйте випити склянку молока 2% жирності замість того, щоб тягнутися до солодкого або кофеїновмісного напою. Молоко є природним джерелом кальцію та вітаміну D – двох поживних речовин, які можуть допомогти деяким людям підтримати процес схуднення.
Порада для перекусу: 2% молоко має природне поєднання жирів, вуглеводів і білків, що робить його збалансованим джерелом харчування.
Молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт, містять високоякісний білок. Дослідження показали, що харчування з високим вмістом білка може допомогти вам контролювати вагу і довше відчувати себе ситим.
Крім того, харчування з високим вмістом білка може допомогти підтримувати м’язову масу тіла під час схуднення.
Полуниця
З’ївши трохи полуниці під час перекусу, ви можете задовольнити свій солодкий смак і отримати додаткову порцію вуглеводів та клітковини.
Клінічне дослідження, опубліковане в журналі Food and Function, показало, що вживання полуниці може допомогти знизити рівень цукру в крові та зменшити запалення, особливо якщо їсти її через дві години після прийому їжі.
Зменшення запалення може допомогти вам у досягненні ваших цілей щодо здоров’я, оскільки хронічне запалення пов’язане з проблемами втрати ваги.
Порада щодо перекусів: Поєднайте одну порцію (8) полуниці з джерелом білка, наприклад, шматочком сиру або горіхами, щоб отримати ситний і простий перекус. Ви також можете збризнути полуницю бальзамічним оцтом для більшої вишуканості.
Арахісове масло на цільнозернових крекерах
Натуральне арахісове масло (без додавання цукру чи солі) – один з найкращих продуктів, який допомагає відчувати себе ситим. Дослідження також показали, що вживання продуктів, виготовлених з арахісу, допомагає спалювати більше калорій, коли ви перебуваєте в стані спокою.
В одному дослідженні 2002 року люди, які їли арахіс протягом восьми тижнів замість інших джерел жиру, відчули збільшення витрат енергії у стані спокою на 11%, що означає, що вони витрачали більше енергії, коли перебували у «стані спокою», порівняно з людьми, які не їли арахіс.
Порада для перекусу: Поєднуйте арахісове масло з цільнозерновими крекерами. Арахісове масло забезпечить ваш організм калорійним арахісом, що спалює калорії, а також натуральними жирами та білками, які допоможуть вам залишатися ситими. Цільнозернові крекери забезпечать вас вуглеводами та клітковиною, необхідними вашому організму для отримання енергії та бадьорості.
Тости з авокадо
Тости з авокадо – це більше, ніж просто модна страва, це легкий перекус в середині дня, який допоможе вам почуватися ситими довше.
Порада для перекусу: Намажте шматочок цільнозернового тосту свіжовичавленим авокадо, щоб отримати легке та смачне поєднання жирів, клітковини та вуглеводів. Для більшої пікантності посипте зверху пластівцями червоного перцю.
Замість того, щоб містити насичені жири, авокадо є багатим джерелом корисних жирів, які, як показують дослідження, допомагають запобігти відкладенню жиру в середній частині тіла.
Хумус та овочі
Нут – це і джерело білка, і багатий на поживні речовини овоч. Як природне джерело клітковини, вуглеводів, білків і невеликої кількості жирів, нут може стати основою для смачного та універсального перекусу.
Збити трохи свіжого хумусу – це смачний спосіб забезпечити свій організм безліччю важливих поживних речовин, які допоможуть вам досягти поставлених цілей щодо зниження ваги та загального стану здоров’я.
Порада: Якщо ви шукаєте хрусткий перекус, хумус і овочі – чудова альтернатива чіпсам і соусній заправці. Спробуйте вмочати свіжі овочі в хумус на основі нуту.
