Ми вважаємо, що не існує універсального підходу до здорового способу життя. Успішні плани харчування повинні бути індивідуальними та враховувати особливості кожної людини. Перед початком нового плану харчування проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом, особливо якщо у вас є супутні захворювання.
Споживання здорової, збалансованої їжі є метою для багатьох людей. Хоча це чудова мета з точки зору здоров’я, терміни «здоровий» і «збалансований» будуть відрізнятися для кожної людини. Здорова, збалансована дієта, як правило, означає дієту, багату на цільні зерна, фрукти, овочі, нежирні білки і корисні жири.
Планування харчування може допомогти вам не відставати від графіка, незалежно від того, яку мету ви ставите перед собою в харчуванні. Підготовка та планування не повинні займати багато часу та бути складними. Кілька простих кроків, зокрема, складання базової структури раціону, складання списку покупок, стратегічний підхід до покупок і методичне приготування їжі заздалегідь – ось що робить планування харчування корисним інструментом, який допоможе вам залишатися енергійними, досягати цілей у харчуванні, зменшити кількість харчових відходів і заощадити гроші.
Чому харчування важливе для здорового та збалансованого раціону
Здорова, збалансована дієта виглядає по-різному для кожної людини, оскільки потреби в харчуванні залежать від статі, зросту, ваги, рівня активності та багатьох інших факторів. Коли ви думаєте про те, що є «здоровим» і «збалансованим» для вас, необхідно враховувати багато факторів. Подумайте про смакові вподобання, потреби в харчуванні, вміння готувати, стан здоров’я, бюджет тощо.
Планувати щоденне меню не складно, якщо в кожному прийомі їжі та перекусі є певна кількість білка, клітковини, складних вуглеводів і трохи жирів. Ви можете запланувати приблизно 100-250 калорій на кожен перекус і 300-600 калорій на прийом їжі; однак вам може знадобитися більше або менше, залежно від рівня голоду та енергетичних потреб.
Що їсти для здорового збалансованого харчування
Здорова дієта, як правило, включає в себе поєднання наступних продуктів:
- Овочі: Завжди розумний вибір, намагайтеся заповнити овочами приблизно половину вашої тарілки. Додайте багато хрестоцвітних овочів, таких як броколі, листова зелень, а також яскраві варіанти, такі як перець.
- Фрукти: Завжди, коли це можливо, обирайте свіжі фрукти і пробуйте різноманітні кольори. Ягоди, виноград, яблука та грейпфрути – чудовий вибір.
- Цільнозернові продукти: Вживання зернових у цілісному вигляді забезпечує додаткову клітковину та поживні речовини. Це стосується коричневого рису, вівса та 100% цільнозернового хліба.
- Нежирний білок: пісний білок з високим вмістом білка і відносно низьким вмістом жиру включає в себе курку на грилі, мелену індичку і білу рибу.
- Корисні жири: Жирні сорти риби, такі як лосось і тунець, а також горіхи, такі як волоські, забезпечують організм незамінними омега-3 жирними кислотами. Авокадо – чудове джерело корисних ненасичених жирів.
Зразок меню на 7 днів
Цей тижневий план харчування був розроблений для людини, яка потребує від 2 000 до 2 200 калорій на день і не має дієтичних обмежень. Ваша добова норма калорій може відрізнятися. Дізнайтеся, що це таке, нижче, а потім внесіть зміни до плану, щоб він відповідав вашим конкретним потребам. Подумайте про співпрацю з зареєстрованим дієтологом або проконсультуйтеся з лікарем, щоб точніше оцінити та спланувати свої дієтичні потреби. Існує також кілька корисних книг з фітнесу, які охоплюють всі питання здоров’я та харчування, щоб допомогти вам знайти найкращий план харчування для досягнення ваших цілей.
Кожен день включає три прийоми їжі та три перекуси і має здоровий баланс вуглеводів, жирів та білків. Ви також отримаєте багато клітковини з цільного зерна, фруктів, овочів і бобових. Ви можете міняти місцями схожі страви в меню, але не забувайте про спосіб приготування. Наприклад, замінити філейний стейк на курку гриль можна, але замінити його на смажений стейк не вийде, оскільки панірування змінює кількість жирів, вуглеводів і натрію, а також калорійність. Нарешті, ви можете регулювати споживання калорій, відмовившись від перекусів, якщо хочете схуднути, або вживаючи більші порції, якщо хочете набрати вагу.
День 1
Сніданок
- Один грейпфрут
- Два яйця-пашот (або смажені на антипригарній сковороді)
- Один тост зі 100% цільнозернового хліба
Макроелементи: приблизно 327 калорій, 18 грамів білка, 41 грам вуглеводів і 11 грамів жирів
Перекус
- Один банан
- 1 склянка простого йогурту з 1 столовою ложкою меду
Макроелементи: 324 калорії, 14 грамів білка, 62 грами вуглеводів, 4 грами жирів
Обід
- 170 гр курячої грудки на грилі
- Великий садовий салат (3 склянки змішаної зелені з 1 склянкою помідорів черрі, 1/4 авокадо, заправлений 2 столовими ложками бальзамічного вінегрету)
Макроелементи: 396 калорій, 41 грам білка, 18 грам вуглеводів, 18 грам жирів
Перекус
- 1 склянка дитячої моркви
- 3 столові ложки хумусу
- 1/2 шматка лаваша
Макроелементи: 192 калорії, 7 грамів білка, 31 грам вуглеводів, 5 грамів жирів
Вечеря
- 1 склянка броколі, приготованої на пару
- 1 склянка коричневого рису
- Палтус 120 гр
Макроелементи: 399 калорій, 34 грами білка, 57 грамів вуглеводів, 4 грами жирів
Перекус
- Два фініки без кісточок
- 30 гр 70% чорного шоколаду
Макроелементи: 302 калорії, 3 грами білка, 49 грамів вуглеводів, 12 грамів жирів
Добова норма: 1 940 калорій, 117 грамів білка, 258 грамів вуглеводів, 55 грамів жирів
Зверніть увагу, що напої не включені в цей план харчування. Індивідуальні потреби в рідині залежать від віку, статі, рівня активності та історії хвороби. Для оптимального зволоження організму експерти зазвичай рекомендують випивати приблизно 9 склянок води на день для жінок і 13 склянок води на день для чоловіків. Додаючи напої до свого раціону, враховуйте їхню калорійність. Намагайтеся зменшити або взагалі відмовитися від споживання підсолоджених цукром напоїв і, за можливості, віддавайте перевагу воді.
День 2
Сніданок
- Один цільнозерновий англійський маффін з 2 столовими ложками арахісового масла
- Один апельсин
Макроелементи: 391 калорія з 14 грамами білків, 52 грамами вуглеводів та 17 грамами жирів
Перекус
- Один 2% простий грецький йогурт з 1/2 склянки чорниці
Макроелементи: 188 калорій, 20 грамів білка, 19 грамів вуглеводів, 4 грами жирів
Обід
- Сендвіч з індичкою (170 гр м’яса грудки індички, великий шматочок помідора, зелений салат, 1/4 авокадо і 2 чайні ложки медової гірчиці на двох шматочках цільнозернового хліба)
Макроелементи: 540 калорій, 59 грамів білка, 34 грами вуглеводів, 18 грамів жирів
Перекус
- 1 склянка (близько 30) винограду
Макроелементи: 100 калорій, 1 грам білка, 27 грам вуглеводів, 0 грам жирів
Вечеря
- Стейк з філейної частини вагою 140 гр
- Одна смажена солодка картопля
- 1 склянка вареного шпинату (з 2 чайними ложками оливкової олії)
- 1 склянка стручкової квасолі
Макроелементи: 612 калорій, 48 грамів білка, 40 грамів вуглеводів, 30 грамів жирів
Перекус
- 1 склянка звичайного попкорну
- 30 гр 70% чорного шоколаду
Макроелементи: Приблизно 214 калорій, 2,9 г білка, 17 г вуглеводів, 3 г жирів
Добова норма: 2 045 калорій, 145 грамів білка, 188 грамів вуглеводів, 85 грамів жирів
День 3
Сніданок
- Вівсянка на ніч (один розім’ятий банан, 2 столові ложки насіння чіа, 1/2 склянки вівса, 1 склянка мигдалевого молока, 1 чайна ложка кориці)
Макроелементи: приблизно 431 калорія з 12 грамами білка, 73 грамами вуглеводів, 13 грамами жирів
Перекус
- Одна свіжа груша
- 30 гр мигдалю
Макроелементи: 271 калорія, 7 грамів білка, 33 грами вуглеводів, 15 грамів жирів
Обід
- Одне смажене яйце
- Один шматочок цільнозернового хліба
- 1/2 авокадо, пюре
- 1 середнє яблуко
Макроелементи: 408 калорій, 13 г білка, 48 г вуглеводів, 21 г жирів
Перекус
- 3 столові ложки хумусу
- 1 склянка дитячої моркви
- 1 склянка помідорів черрі
Макроелементи: 140 калорій, 6 г білка, 21 г вуглеводів, 5 г жирів
Вечеря
- Один цільнозерновий англійський кекс
- Один помідор, два листки салату, одна цибулина
- 140 гр бургера з індички
- 2 столові ложки кетчупу
Макроелементи: 531 калорія, 43 грами білка, 38 грамів вуглеводів, 24 грами жирів
Перекус
- 1 чашка морозива
- 1 склянка свіжої малини
Макроелементи: 337 калорій, 6 грамів білка, 46 грамів вуглеводів, 15 грамів жирів
Добова норма: 2118 калорій, 86 грамів білків, 259 грамів вуглеводів, 93 грами жирів
День 4
Сніданок
- Два скибочки тосту з 100% цільної пшениці з 2 столовими ложками арахісового масла
- Один банан
Макроелементи: приблизно 454 калорії з 16 грамами білків, 62 грамами вуглеводів і 18 грамами жирів
Перекус
- 1 чашка винограду
- 30 гр волоських горіхів
Макроелементи: 290 калорій, 5 грамів білка, 31 грам вуглеводів, 19 грамів жирів
Обід
- Тортилья з тунцем на пшеничному борошні, 1/2 банки консервованого тунця (без води), 1 столова ложка майонезу, салат і нарізаний помідор
- 1/2 нарізаного авокадо
Макроелементи: 496 калорій, 27 грамів білка, 28 грамів вуглеводів, 132 грами жирів
Перекус
- 1 склянка кисломолочного сиру (1% жирності)
- 1/2 склянки чорниці
Макроелементи: 205 калорій, 29 г білків, 17 г вуглеводів, 3 г жирів
Вечеря
- 1 1/2 склянки цільнозернових макаронів
- 1 склянка томатного соусу
- Невеликий садовий салат (1 склянка змішаної зелені з половиною склянки помідорів черрі, заправлених однією столовою ложкою бальзамічного вінегрету)
Макроелементи: 472 калорії, 18 грамів білка, 91 грам вуглеводів, 8 грамів жирів
Перекус
- Одне яблуко
Макроелементи: 95 калорій, 0,5 г білка, 25 г вуглеводів, 0,3 г жирів
Добова норма: 2 012 калорій, 96 грамів білків, 255 грамів вуглеводів, 80 грамів жирів
День 5
Сніданок
- Один цільнозерновий бейгл
- 3 столові ложки вершкового сиру
Макроелементи: приблизно 441 калорія з 15 грамами білків, 59 грамами вуглеводів і 16 грамами жирів
Перекус
- 1 склянка дитячої моркви
- 1 склянка шматочків цвітної капусти
- 2 столові ложки соусу ранч
Макроелементи: 191 калорія, 3 грами білка, 15 грамів вуглеводів, 14 грамів жирів
Обід
- Вегетаріанський бургер
- Цільнозернова булочка
- Один шматочок сиру чеддер
- Одне нарізане яблуко
Макроелементи: 573 калорії, 25 грамів білка, 62 грами вуглеводів, 26 грамів жирів
Перекус
- Один банан
- 2 столові ложки арахісового масла
Макроелементи: 293 калорії, 8 грамів білка, 35 грамів вуглеводів, 16 грамів жирів
Вечеря
- 120 гр філе форелі
- 1 склянка стручкової квасолі, приготованої на пару
- 1 склянка коричневого рису
- Один невеликий садовий салат з 1 столовою ложкою салатної заправки
Макроелементи: 526 калорій, 38 грамів білка, 60 грамів вуглеводів, 15 грамів жирів
Перекус
- Один свіжий персик
Макроелементи: 68 калорій, 2 грами білка, 17 грамів вуглеводів, 0,4 грама жирів)
Добова норма: 2 092 калорії, 90 грамів білків, 249 грамів вуглеводів, 88 грамів жирів
День 6
Сніданок
- Один контейнер 2% грецького йогурту
- Один банан
- Одне варене яйце
Макроелементи: приблизно 323 калорії з 27 грамами білків, 35 грамами вуглеводів і 9 грамами жирів
Перекус
- 10 цільнозернових кренделів
- 3 столові ложки хумусу
Макроелементи: 305 калорій, 10 грамів білка, 55 грамів вуглеводів, 6 грамів жирів
Обід
- Один цільнозерновий коржик
- 120 гр індички
- Один шматочок сиру чеддер
- 1 склянка змішаної зелені
- 1 столова ложка медової гірчиці
Макроелементи: 531 калорія, 43 грами білка, 25 грамів вуглеводів, 28 грамів жирів
Перекус
- 15 гр мигдалю
- Один свіжий персик
Макроелементи: 153 калорії, 5 грамів білка, 20 грамів вуглеводів, 8 грамів жирів
Вечеря
- 140 гр свинячої корейки
- Невеликий садовий салат з 1 столовою ложкою бальзамічного вінегрету
- 1 середня запечена солодка картопля
- 5 спаржевих списів
Макроелементи: 440 калорій, 42 грами білків, 31 грам вуглеводів, 16 грам жирів
Перекус
- Одне середнє шоколадне печиво
- 1 склянка нарізаної полуниці
Макроелементи: 201 калорія, 3 грами білка, 32 грами вуглеводів, 8 грамів жирів
Щоденний підсумок: 1 952 калорії, 130 грамів білка, 198 грамів вуглеводів, 75 грамів жирів
День 7
Сніданок
- 1 склянка вареної вівсянки
- 1/2 склянки чорниці
- 1/2 склянки нежирного молока
- 2 столові ложки мигдалевого масла
Макроелементи: 439 калорій, 17 г білка, 50 г вуглеводів, 21 г жирів
Перекус
- Один контейнер 2% грецького йогурту
- Одне нарізане яблуко
Макроелементи: 241 калорія, 20 грамів білка, 33 грами вуглеводів, 4 грами жирів
Обід
- 170 гр запеченої курячої грудки
- Великий салат з помідорами та цибулею і 2 столові ложки бальзамічного вінегрету
- Одна запечена солодка картопля
Макроелементи: 708 калорій, 45 грамів білка, 42 грами вуглеводів, 40 грамів жирів
Перекус
- 1 склянка сирих квіток броколі
- 1 склянка дитячої моркви
- 3 столові ложки хумусу
Макроелементи: 168 калорій, 8 грамів білка, 26 грамів вуглеводів, 6 грамів жирів
Вечеря
- 120 гр запеченого або смаженого на грилі лосося
- 1 склянка коричневого рису
- П’ять спаржевих списів
Макроелементи: 468 калорій, 31 грам білка, 49 грам вуглеводів, 16 грам жирів
Перекус
- Один персик
(Макроелементи: 68 калорій, 2 грами білка, 17 грамів вуглеводів, 0 грамів жирів)
Добова норма: 2 093 калорії, 124 грами білків, 218 грамів вуглеводів, 86 грамів жирів
Як спланувати харчування для здорового, збалансованого раціону
- Сніданок допоможе вам розпочати день з великою кількістю енергії. Обирайте для сніданку білки та клітковину.
- Перекус в середині дня є абсолютно необов’язковим. Якщо ви з’їсте більшу порцію сніданку, ви можете не відчувати голоду до обіду. Однак, якщо ви відчуваєте невеликий голод, а до обіду ще дві-три години, легкий перекус забезпечить вам ситість.
- Обід часто їдять на роботі або в школі, тому це чудовий час, щоб взяти з собою бутерброд або залишки їжі, які можна розігріти і з’їсти.
- Перекус в середині дня також не обов’язковий. Надавайте перевагу білку, здоровим жирам і клітковині, щоб протриматися до вечері.
- Приготування та підготовка вечері іноді може здаватися подвигом, але це може бути дуже просто. Подумайте про те, щоб запастися контейнерами для приготування їжі, щоб ви могли нарізати і зберігати овочі заздалегідь, а також легко розігрівати їжу. Простий трюк: подумки розділіть тарілку на чотири чверті. Одну чверть відведіть для м’яса або білка, одну – для складних вуглеводів, а останні дві чверті – для зелених і барвистих овочів або зеленого салату.
- Вечірній перекус, багатий на складні вуглеводи, може допомогти вам заснути. Уникайте перекусів продуктами з високим вмістом цукру перед сном.
Планувати здорове харчування не складно, але якщо ви не звикли до цього, планування може потребувати трохи практики. Наведені нами приклади дадуть вам чудовий старт. Не розчаровуйтеся, якщо ви не будете дотримуватися плану в точності – ви можете вносити зміни відповідно до вашого способу життя та потреб. Зробіть все можливе, щоб включити в свій раціон здорову їжу – овочі, фрукти, нежирні білки, боби та бобові, а також цільнозернові продукти – це завжди розумний вибір.
