Корисні для серця суперпродукти, які, як вважається, захищають від хвороб, можуть підвищувати рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), «хорошого» холестерину. Вони також можуть знижувати рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), або «поганого» холестерину, ефективно захищаючи вас від серцевих захворювань та інсульту.
Дослідження показують, що наступні продукти можуть допомогти підвищити рівень ЛПВЩ:
- Авокадо
- Горіхи
- Вівсянка
- Продукти, багаті на антиоксиданти
- Оливкова олія
- Продукти, багаті на ніацин
- Жирна риба
- Соя
У цій статті обговорюється, чому деякі продукти, такі як авокадо, корисні для вашого холестерину. У ній також наводяться приклади здорових продуктів, які підвищують рівень холестерину ЛПВЩ або знижують рівень холестерину ЛПНЩ.
Що таке холестерин ЛПВЩ?
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) – це захисна форма холестерину. Він переносить поганий холестерин з артерій в печінку. Там він розщеплюється і виводиться з організму.
Ризик серцевого нападу або серцевих захворювань знижується, коли рівень ЛПВЩ високий. Це приблизно 60 міліграмів на децилітр (мг/дл) або вище. Коли рівень ЛПВЩ низький, ваші шанси на серцевий напад або серцеві захворювання зростають. Для жінок це менше 50 мг/дл, а для чоловіків – менше 40 мг/дл.
Як продукти харчування впливають на рівень холестерину
Деякі продукти містять жири, які вважаються шкідливими для рівня холестерину і яких краще уникати. До них відносяться смажені продукти, перероблені продукти з частково гідрогенізованими оліями та перероблене м’ясо, наприклад, бекон. Ці жири підвищують рівень ЛПНЩ, або «поганого» холестерину, і призводять до утворення бляшок в артеріях.
ЛПВЩ вважається «хорошим» холестерином, оскільки він виводить «поганий» холестерин ЛПНЩ з артерій. Певні види їжі можуть допомогти поліпшити ваше здоров’я, підвищуючи рівень ЛПВЩ і знижуючи рівень ЛПНЩ.
Ось кілька видів продуктів, які варто вживати частіше, щоб підвищити рівень ЛПВЩ і знизити рівень ЛПНЩ.
Авокадо
Авокадо – чудове джерело мононенасичених жирних кислот, корисних для здоров’я жирів, які підвищують рівень ЛПВЩ і знижують рівень ЛПНЩ. У дослідженні вживання одного авокадо на день при дотриманні дієти з помірним вмістом жирів було пов’язано зі зниженням рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) на 13,5 мг/дл .
Учасники також покращили кілька інших показників крові, коли споживали по одному авокадо на день. Це включало в себе:
- Загальний холестерин, або загальна кількість у крові, включаючи ЛПВЩ і ЛПНЩ
- Тригліцериди, тип жиру в крові
- Малі щільні ЛПНЩ, специфічний тип ЛПНЩ, який підвищує ризик утворення бляшок в артеріях
- Холестерин не-ЛПВЩ, або кількість ЛПВЩ, віднята від загального холестерину
Скільки холестерину в авокадо?
Авокадо має нульовий вміст холестерину. Авокадо Хасса (Persea americana) багаті поживними речовинами, містять клітковину, калій, магній, вітамін А, вітамін Е, вітамін К і безліч «хороших» мононенасичених жирних кислот. Вважається, що авокадо покращує здоров’я серцево-судинної системи.
Порада з приготування
Авокадо містить 235 калорій на чашку (146 грамів), тому контроль порцій є ключовим. Щоб приготувати смачний сендвіч у каліфорнійському стилі, спробуйте половинку авокадо з салатом, помідорами та цибулею в цільнозерновому лаваші середнього розміру. Додайте вичавлений лимон і столову ложку ароматизованого хумусу (хрін, лимон або часник) для додаткової пікантності.
Горіхи
Дослідження показують, що вживання горіхів може покращити рівень холестерину та знизити ризик серцевих захворювань.
Горіхи, такі як мигдаль, фісташки та волоські горіхи, є хорошим джерелом ненасичених жирних кислот і багаті на інші поживні речовини, включаючи клітковину, мінерали, антиоксиданти.
Дослідження показують, що вживання цих видів горіхів може допомогти деяким людям підвищити рівень ЛПВЩ.
Вівсянка
Незліченні дослідження показали, що регулярне вживання вівса допомагає знизити загальний рівень холестерину і ЛПНЩ. На додаток до цих переваг, вівсянка не знижує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.
Порада з приготування
Додавання меленої кориці та 15 г волоських горіхів (сім очищених половинок) робить вівсяний сніданок ще більш корисним для серця.
Продукти, багаті на антиоксиданти
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що багата на антиоксиданти дієта підвищує рівень ЛПВЩ відносно тригліцеридів. Антиоксиданти – це речовини в їжі, які можуть захистити ваші клітини від пошкоджень.
До продуктів з високим вмістом антиоксидантів належать:
- Ягоди
- Буряк
- Фіолетова капуста
- Червоний виноград
- Капуста
- Шпинат
- Червоний болгарський перець
Насичені фрукти та овочі, як правило, містять багато антиоксидантів.
Порада з приготування
Спробуйте приготувати смузі для сніданку, який підвищує рівень ЛПВЩ та містить багато антиоксидантів. Серед хороших інгредієнтів – ягоди, капуста або шпинат, авокадо та немолочне молоко, наприклад, мигдальне.
Оливкова олія
Оливкова олія, основний продукт середземноморської дієти, має багато переваг для здоров’я. Оливкова олія першого холодного віджиму є хорошим джерелом поліфенолів- сполук, які природним чином містяться в рослинах, і які можуть допомогти поліпшити рівень холестерину.
Дослідження показують, що поліфеноли оливкової олії не тільки підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, але й можуть покращувати функцію ЛПВЩ.
Продукти, багаті на ніацин
Ніацин (вітамін B3) у певних дозах (як добавка) може підвищувати рівень ЛПВЩ. Ніацин міститься у високих концентраціях у..:
- Білих грибах
- Курячій грудці
- Палтусі
- Помідори
- Салат ромен
- Збагачений хліб
- Крупи
Поради щодо приготування
Обсмажені гриби – чудове доповнення до будь-якої страви. Ви також можете приготувати їх на грилі і використовувати як фантастичну начинку для шашлику з курки або морепродуктів.
Жирна риба
Дослідження показало, що дієта, багата на продукти, включаючи жирну рибу, збільшує розмір частинок ЛПВЩ. Це може допомогти покращити транспортування холестерину по всьому організму.
Жирна риба містить багато корисних для серця омега-3 жирів. Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу принаймні двічі на тиждень, особливо сорти, які містять омега-3 жири. До них відносяться
- Лосось
- Форель
- Оселедець
Порцією риби вважається 110 г у вареному вигляді.
Порада з приготування
Подрібнена мигдальна скоринка додасть ще більше омега-3 до будь-якої рибної страви.
Соя
Дослідження показують, що споживання продуктів на основі сої може підвищити рівень ЛПВЩ, а також знизити рівень ЛПНЩ і тригліцеридів.
Мета-аналіз, опублікований у British Journal of Nutrition, показав, що споживання соєвих продуктів пов’язане з підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ і зниженням рівня ЛПНЩ. Цілісні соєві продукти, такі як соєве молоко, соєві боби та горіхи, як виявилося, мають сильніший вплив на рівень холестерину в крові, ніж соєві добавки.
Підсумок
Деякі продукти можуть підвищити рівень ЛПВЩ, або «хорошого» холестерину, або знизити рівень ЛПНЩ, або «поганого» холестерину. Холестерин ЛПВЩ виводить холестерин ЛПНЩ з артерій і допомагає знизити ризик серцевого нападу.
Майте на увазі, що зміни в раціоні харчування йдуть пліч-о-пліч з вибором способу життя для підтримання здорового рівня холестерину. Аеробні вправи, втрата ваги та відмова від куріння сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ. Пам’ятайте, що кілька невеликих змін можуть призвести до значних результатів.
Поширені запитання
Чи допомагає олія авокадо знизити рівень поганого холестерину?
- Дослідження щодо того, чи допомагає олія авокадо знизити рівень поганого холестерину, неоднозначні. Одне невелике дослідження на людях показало, що заміна вершкового масла олією авокадо знизила рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ через шість днів. Однак інші дослідження показали, що більшість олії авокадо на ринку є забрудненою або зіпсованою.
Скільки часу потрібно для того, щоб спожиті продукти знизили рівень поганого холестерину?
- Для зниження рівня поганого холестерину (холестерину ЛПНЩ) може знадобитися щонайменше п’ять тижнів вживання продуктів харчування. Дослідження, проведене в Університеті штату Пенсільванія, показало, що у людей з ожирінням або надмірною вагою рівень ЛПНЩ знизився на 50% після дотримання дієти з високим вмістом авокадо і низьким вмістом жиру протягом п’яти тижнів.
Чи існують добавки, які підвищують рівень ЛПВЩ?
- Так, ніацин – це дієтична добавка, яка підвищує рівень ЛПВЩ в організмі. Як і інші дієтичні добавки, він не повинен замінювати ліки, що відпускаються за рецептом. Перш ніж приймати будь-яку дієтичну добавку, варто проконсультуватися з лікарем, оскільки всі люди можуть по-різному реагувати на її вживання.
Які продукти містять багато поганого холестерину?
- Продукти з високим вмістом поганого холестерину включають фаст-фуд (гамбургери і картопля фрі), жирні молочні продукти, такі як молоко і сир, червоне м’ясо, таке як яловичина і свинина, а також перероблене м’ясо. Зменшення частого споживання їжі, яка містить велику кількість холестерину ЛПНЩ і насичених жирів, може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
