Магній і вітамін D необхідні для підтримки здоров’я вашого організму. І вітамін D, і магній підтримують фізичне та психічне здоров’я, допомагають підтримувати міцність кісток і можуть відігравати певну роль у боротьбі з симптомами тривоги та депресії.
Оскільки магній допомагає організму засвоювати вітамін D, прийом обох добавок разом може сприяти посиленню переваг кожної з них. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як вони допомагають впоратися з тривогою.
Переваги магнію
Магній – це мінерал та електроліт, який організм використовує для хімічних реакцій. Користь магнію широко розповсюджена і включає в себе допомогу вашим нервам у зв’зку, підтримання м’язів у здоровому стані та контроль рівня глюкози в крові.
Добавки з магнієм можуть бути корисними при різних станах здоров’я, зокрема:
- Тривога
- Астма
- Серцева аритмія (нерегулярне серцебиття)
- Закрепи
- Головні болі
- Безсоння
- Синдром подразненого кишечника (СРК)
- Прееклампсія
- Передменструальний синдром (ПМС)
- Синдром неспокійних ніг (СНН)
Види магнію
Існує багато видів магнію, що використовуються в дієтичних добавках, які відрізняються за своїм медичним застосуванням, всмоктуванням, біодоступністю та побічними ефектами:
- Магнію аспартат
- Магнію цитрат
- Магнію хлорид
- Магнію гліцинат
- Магній лактат
- Магній малат
- Магній оксид
- Магній сульфат
- Магній таура
Переваги вітаміну D
Вітамін D допомагає підтримувати імунну систему, будувати здорові кістки та підтримувати нормальне функціонування нейронів, що впливає на настрій. Крім того, отримання достатньої кількості вітаміну D може допомогти запобігти серйозним захворюванням, включаючи діабет, рак, високий кров’яний тиск та аутоімунні захворювання.
Коли приймати вітамін D
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, а це означає, що організм засвоює його так само, як і жири. Тому найкраще приймати вітамін D разом з їжею, яка містить корисні жири.
Як магній та вітамін D працюють разом
Магній відіграє важливу роль у функціонуванні печінки та нирок, а також необхідний для засвоєння вітаміну D. Ферменти, які відповідають за метаболізм вітаміну D, потребують магнію. Якщо рівень магнію у вашому організмі занадто низький, він не може активувати або переробляти вітамін D.
Дефіцит будь-якого з цих поживних речовин пов’язаний з тривожністю та симптомами депресії. Хоча прийом цих добавок разом може максимізувати їхні переваги, вам слід проконсультуватися з лікарем щодо того, які дозування підходять саме вам.
Дозування
В одному з вірусних відеороликів TikTok рекомендували приймати 500 міліграмів (мг) магнію та 125 мікрограмів (мкг) вітаміну D. Дозування, рекомендоване у відео, перевищує визнані безпечні межі і може спричинити інші проблеми зі здоров’ям.
Дозування магнію
Згідно з федеральними даними, ніхто не повинен приймати більше 350 мг добавок магнію щодня. Це може спричинити діарею та судоми. Прийом дуже високих доз – понад 5 000 мг – може спричинити ниркову недостатність і навіть смерть.
На жаль, існує мало даних про те, яка доза магнію може бути корисною при тривозі. Насправді, дослідження щодо добавок магнію та тривожності загалом є недостатніми.
Добавки магнію, які найкраще всмоктуються в кишечнику, – це аспартат магнію, цитрат магнію, лактат магнію та хлорид магнію.
Дозування вітаміну D
Верхня межа споживання вітаміну D з усіх джерел (їжа та харчові добавки) становить 100 мкг на добу для людей віком від 9 років. Якщо ви приймаєте занадто багато вітаміну D, ви можете відчути нудоту, блювоту, сплутаність свідомості та камені в нирках. Дуже високі рівні можуть спричинити ниркову недостатність, нерегулярне серцебиття та смерть.
Дефіцит магнію
Дефіцит магнію виникає, коли у вашому організмі недостатньо мінералу. У здорових людей це трапляється рідко, але люди похилого віку та люди з такими захворюваннями мають вищий ризик розвитку дефіциту магнію:
- Захворювання шлунково-кишкового тракту (ШКТ)
- Діабет
- Розлад вживання алкоголю
Симптоми дефіциту магнію включають:
- Втрата апетиту
- Нудота
- Блювота
- Втома
- Слабкість
Якщо рівень магнію у вашому організмі продовжує знижуватися, ви відчуєте більш серйозні симптоми, зокрема:
- Оніміння
- Поколювання
- М’язові скорочення
- Судоми
- Зміни особистості
- Порушення серцевого ритму
- Коронарні спазми
Профілактика дефіциту магнію
Ви можете запобігти дефіциту магнію, вживаючи продукти, багаті на магній, зокрема горіхи, насіння, шпинат, молочні продукти та лосось.
Дефіцит вітаміну D
Дефіцит вітаміну D може спричинити слабкість кісток та інші симптоми. Приблизно кожна четверта людина не отримує достатньої кількості вітаміну D. До людей, які мають найбільший ризик дефіциту вітаміну D, належать:
- Люди похилого віку
- Немовлята на грудному вигодовуванні
- Люди, які мало бувають на свіжому повітрі
- Люди з темною шкірою
- Люди, які мають проблеми із засвоєнням жирів, у тому числі із захворюваннями шлунково-кишкового тракту
- Люди з ожирінням або ті, хто переніс операцію шунтування шлунку
Більшість людей з дефіцитом вітаміну D не мають симптомів. Однак при тяжкому дефіциті ви можете помітити такі симптоми:
- Біль у кістках
- Переломи кісток
- Депресія
- Часті падіння
- Проблеми з ходьбою
Отримання достатньої кількості вітаміну D
Отримуйте достатню кількість вітаміну D, вживаючи продукти, багаті на нього, зокрема жирну рибу, яйця, а також вітамінізоване молоко, каші та соки.
Ризики, про які слід знати
Прийом добавок може вплинути на загальний стан здоров’я та взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте. Магній може взаємодіяти з:
- Бісфосфонати, що використовуються для лікування остеопорозу
- Антибіотики
- Діуретики
- Інгібітори протонної помпи (ІПП)
Вітамін D може взаємодіяти з:
- Препарати для схуднення
- Статини
- Діуретики
- Стероїди
Якщо ви приймаєте будь-який з цих препаратів і плануєте почати або змінити свій режим прийому добавок, поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом.
Підсумок
Багато людей досягли успіху, приймаючи магній і вітамін D для лікування тривоги. І вітамін D, і магній можуть підтримувати психічне та фізичне здоров’я, але дослідження цих поживних речовин та їхнього впливу на тривожність при спільному прийомі обмежені. Наука показує, що достатня кількість магнію корисна для засвоєння вітаміну D, але прийом будь-якої з цих добавок у високих дозах може спричинити проблеми, особливо якщо ви приймаєте інші ліки або маєте основні проблеми зі здоров’ям.
Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спробувати добавки з магнієм і вітаміном D, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
