Згідно з новим дослідженням, літні люди, які дотримувалися низькокалорійної середземноморської дієти і мінімально тренувалися до шести днів на тиждень, до кінця року набирали м’язову масу і втрачали значну кількість жиру, та утримували це протягом трьох років.
“Це дослідження демонструє, що середземноморська дієта з контрольованою калорійністю та фізичними вправами не просто призводить до втрати ваги, але й до перерозподілу складу тіла від жиру до м’язів”, – говорить доктор Девід Кац, фахівець з профілактичної медицини та медицини способу життя, який не брав участі в дослідженні.
Окрім втрати загального жиру в організмі, учасники дослідження позбулися небезпечного вісцерального жиру на животі, який може призвести до діабету, серцевих захворювань та інсульту.
Хоча результати нового дослідження “не є несподіванкою”, вони розширюють переваги дієти і фізичних вправ “від простої втрати ваги до мобілізації шкідливого вісцерального жиру”, – сказав Кац, президент і засновник некомерційної організації True Health Initiative, глобальної коаліції експертів, що займаються науково обґрунтованою медициною способу життя.
Вісцеральний жир не видно. Він знаходиться за м’язами живота, оточуючи органи. Якщо вісцеральний жир становить близько 10% від загальної жирової маси вашого тіла, це нормально і корисно для здоров’я, згідно з даними Клівлендської клініки. Однак надмірна кількість вісцерального жиру може викликати запалення, що сприяє розвитку хронічних захворювань.
“Це дослідження підтверджує, що ми можемо докорінно змінити наш метаболічний статус”, – сказав провідний дослідник харчування доктор Волтер Віллетт, професор епідеміології та харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я ім. Т.Х. Чана і професор медицини в Гарвардській медичній школі в Бостоні.
“Тепер ми повинні забезпечити сприятливе середовище і ресурси, щоб допомогти людям здійснити цю зміну, тому що це піде на користь як окремим людям, так і суспільству в цілому”, – сказав Віллетт, який не був залучений до проведення дослідження.
Частина більш тривалого дослідження
Це дослідження є частиною восьмирічного рандомізованого клінічного дослідження в Іспанії, в якому 23 дослідницькі центри перевіряли, як дієта і фізичні вправи можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань у чоловіків і жінок у віці від 55 до 75 років. Усі 6 874 учасники дослідження мали надмірну вагу або ожиріння та метаболічний синдром – високий кров’яний тиск, високий рівень цукру в крові, змінений рівень холестерину та надлишковий жир навколо талії.
Нове дослідження, опубліковане в журналі JAMA Network Open, вивчало одно- і трирічні результати в субпопуляції з 1 521 людини, які пройшли сканування для визначення рівня вісцерального абдомінального жиру.
Половині групи було запропоновано дотримуватися середземноморської дієти зі зниженням калорійності на 30% і обмежити споживання цукру, печива, рафінованого хліба і круп, масла, вершків, переробленого м’яса і підсолоджених напоїв. Крім того, протягом першого року група отримувала допомогу від кваліфікованих дієтологів тричі на місяць, а також тренінги з самоконтролю та постановки цілей.
Цю ж групу також попросили з часом збільшити кількість аеробних вправ до 45 і більше хвилин на день разом із вправами для покращення сили, гнучкості та рівноваги, які є критично важливими для здорового старіння.
“Коли ви скорочуєте калорії, ви втрачаєте як суху, так і жирову масу.Коли ви додаєте фізичні вправи, це допомагає захистити м’язову масу, особливо якщо ви додаєте тренування з опором для нарощування м’язів. Загалом, ідеальний варіант – втрачати жир, зберігаючи м’язи”, – каже Кац, який очолював опубліковане дослідження про те, як використовувати їжу в якості профілактичного засобу.
Решта учасників отримували загальні поради під час групових сесій двічі на рік і слугували контрольною групою дослідження.
“Було б набагато інформативніше, якби контрольна група отримувала аналогічну підтримку з високими цілями (навіть якщо вона містила лише загальні поради)”, – сказав Гюнтер Кунле, професор харчових наук і дієтології в Університеті Редінга у Великій Британії, який не брав участі в дослідженні.
“Мотивація і комплаєнс є дуже важливими в дослідженнях, які вивчають зміну поведінки, а дизайн дослідження явно сприяв втручанню”, – сказав Кунле в електронному листі.
Скромні, але важливі висновки
Наприкінці року люди з основної групи, які дотримувалися низькокалорійної середземноморської дієти і займалися фізичними вправами, втратили незначну кількість жиру протягом першого року, але вона була значно більшою, ніж у контрольній групі. Однак на другий і третій рік учасники основної групи знову набрали деяку кількість жиру, оскільки їм припинили надавати дієтичні поради та підтримку. Менша кількість жиру, втрачена контрольною групою, залишалася стабільною протягом трьох років.
Однак, згідно з дослідженням, “тільки учасники з основної групи зменшили грами вісцерального жиру”, тоді як у контрольній групі маса вісцерального жиру залишилася незмінною.
Обидві групи набрали деяку суху м’язову масу, але група втручання мала “більш сприятливий склад тіла”, оскільки вони втратили більше жиру, ніж м’язів, зазначають автори.
“Найважливішим для мене є 3-річне спостереження”, – сказав доктор Крістофер Гарднер, професор медицини зі Стенфордського центру профілактичних досліджень у Каліфорнії, який очолює дослідницьку групу з вивчення харчування. Він не брав участі в дослідженні.
“Ми рідко можемо посилатися на дослідження, які тривали довше одного року, – зазначає Гарднер в електронному листі. “Величина 3-річних відмінностей є скромною, і тенденція від 1 року до 3 років свідчить про те, що через 6 років ефекти можуть зменшитися до незначущості”. Проте, додав він, “3-річні статистично значущі відмінності вражають!”
Середземноморська дієта
Дослідження показали, що відзначена нагородами середземноморська дієта може знизити ризик розвитку діабету, високого рівня холестерину, деменції, втрати пам’яті, депресії та раку молочної залози. Дієта, яка є скоріше стилем харчування, ніж обмеженим раціоном, також пов’язана з міцнішими кістками, здоровішим серцем і довшим життям.
Дієта передбачає просте приготування їжі на основі рослинних продуктів, причому більшу частину кожного прийому їжі складають фрукти та овочі, цільні зерна, боби та насіння, з невеликою кількістю горіхів і великим акцентом на оливковій олії першого холодного віджиму. Інші жири, окрім оливкової олії, такі як вершкове масло, вживаються рідко, якщо взагалі вживаються, а цукор і рафіновані продукти зарезервовані для особливих випадків.
Червоне м’ясо вживається помірно, зазвичай лише для приправлення страв. Заохочується вживання здорової жирної риби, яка багата на омега-3 жирні кислоти, в той час як яйця, молочні продукти і птиця вживаються в набагато менших порціях, ніж у традиційній західній дієті.
Соціальна взаємодія під час їжі та фізичні вправи є основними наріжними каменями середземноморського стилю харчування. Зміни способу життя, які є частиною дієти, включають їжу з друзями та родиною, спілкування за їжею, усвідомлене споживання улюблених продуктів, а також усвідомлені рухи та фізичні вправи.
