Національний інститут діабету, хвороб органів травлення та нирок рекомендує людям з діабетом включати фрукти в збалансований раціон харчування. Однак деякі фруктові продукти, такі як соки та сухофрукти, мають високий вміст цукру. Відмова від цих фруктів може допомогти знизити ризик підвищення рівня цукру в крові.
Багато фруктів містять багато цукру, але також є важливим джерелом вітамінів, мінералів і клітковини. Завдяки такому вмісту поживних речовин фрукти є більш здоровим варіантом, ніж цукерки та випічка з високим вмістом цукру.
Наприклад, основні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що містяться у багатьох фруктах, допомагають підтримувати оптимальний стан здоров’я, а клітковина сприяє контролю рівня цукру в крові та лікуванню діабету.
Вживання фруктів і овочів може знизити ризик розвитку серцевих захворювань і раку.
У цій статті ми розглянемо, які фрукти слід їсти людині з діабетом, а яких слід уникати, і як вони пов’язані з діабетом.
Фрукти, яких слід уникати
Люди не повинні виключати фрукти зі свого раціону. Насправді, одне дослідження припускає, що вживання фруктів може допомогти запобігти діабету.
Однак важливо знати повну картину поживної цінності фруктів і планувати свій раціон відповідно до неї.
Фрукти з високим вмістом цукру
Не всі фрукти однакові, і деякі з них мають значно вищий вміст цукру, ніж інші. До фруктів з високим вмістом цукру належать:
- кавуни
- надто стиглі банани
- ананас
Ці фрукти все ще безпечні для вживання людиною з діабетом, і немає необхідності виключати їх з раціону. Однак важливо знати про вміст цукру в них і планувати свій раціон відповідно до цього.
Людям з діабетом може бути корисно з’їдати одну порцію фруктів за один раз і поєднувати фрукти з джерелом білка або жиру.
Наприклад, поєднання ягід з грецьким йогуртом або яблука з мигдальним маслом чи іншим горіховим маслом може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Фрукти з високим вмістом вуглеводів
Вуглеводи є важливими макроелементами і необхідні для загального стану здоров’я. Однак споживання вуглеводів має значний вплив на рівень цукру в крові.
Фрукти є багатими джерелами необхідних вітамінів, мінералів і клітковини і повинні бути присутніми в кожному раціоні. Однак людям, які бажають обмежити споживання вуглеводів, слід звернути увагу на розмір порцій фруктів, щоб не перевищити свою вуглеводну норму.
Якщо людина дотримується низьковуглеводної дієти, вона повинна визначити, які вуглеводи вона споживає з низьким вмістом поживних речовин або є шкідливими для здоров’я з інших причин, і в першу чергу виключити їх.
Хоча ці фрукти мають високий вміст вуглеводів, вони також багаті на вітаміни, мінерали та інші поживні речовини. Надання пріоритету фруктам як джерелу вуглеводів може допомогти сформувати невід’ємну частину дієти, дружньої до діабету.
Фруктовий сік
За даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), вживання фруктового соку під час їжі або самостійно швидко підвищує рівень цукру в крові.
На відміну від вживання свіжих фруктів, які містять клітковину, фруктовий сік є концентрованим джерелом цукру, який може швидко підвищити рівень цукру в крові.
Дослідження показало, що вживання свіжих фруктів знижує ризик розвитку діабету 2 типу. Дослідники також виявили, що люди з діабетом, які регулярно їли свіжі фрукти, мали нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Сухофрукти
Люди також можуть включати в свій раціон сухофрукти, якщо вони не сушені з додаванням цукру.
Наприклад, поєднання сухофруктів з горіхами також може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Горіхи багаті на жири, клітковину та білок. Ці три поживні речовини уповільнюють травлення і можуть допомогти запобігти стрибкам рівня цукру в крові.
У дослідженні вчені виявили позитивну кореляцію між вживанням горіхів і сухофруктів та профілактикою діабету 2 типу.
Завдяки видаленню води в процесі сушіння сухофрукти мають набагато вищу концентрацію цукру в порівняльному об’ємі, ніж свіжі фрукти, а це означає, що відповідний розмір порції набагато менший.
Американська діабетична асоціація (ADA) підтверджує, що вживання сухофруктів у помірних кількостях може бути хорошим варіантом для людей з діабетом.
До популярних сухофруктів, які можуть мати високий вміст цукру, належать:
- абрикоси
- ананас
- родзинки
- фініки
Етикетки продуктів
ADA рекомендує людям звертати увагу на певні фрази на етикетках продуктів. Наприклад, вони повинні обирати продукти, на етикетках яких написано:
- упакований у власному соку
- несолодкий
- без додавання цукру
Одним із способів заміни перероблених фруктів у раціоні є заморожування свіжих фруктів, наприклад, шматочків банана. За даними Diabetes UK, через пару годин людина може розім’яти ці заморожені фрукти в пюре і приготувати корисне морозиво.
Людина з діабетом повинна намагатися з’їдати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня.
За даними Діабету Великобританії, одна порція складається з такої кількості фруктів:
Невеликі свіжі фрукти: 2 або більше фруктів, наприклад: 2 сливи, 2 мандарина, 2 ківі, 3 абрикоси, 7 полуниць, 14 вишень.
Свіжі фрукти середнього розміру: 1 фрукт, наприклад: 1 яблуко, 1 банан, 1 груша, 1 апельсин, 1 нектарин.
Великі свіжі фрукти: менше 1 фрукта, наприклад: половина грейпфрута, один 5-сантиметровий (см) шматочок папайї, два 5-сантиметрових шматочки манго.
Сухофрукти: 30 г – 1 столова ложка родзинок, смородини або кишмишу, 2 сушеного інжиру, 1 жменя бананових чіпсів.
Консервовані фрукти в натуральному соку: як зі свіжими фруктами – 2 половинки груші або персика, 8 часточок грейпфрута.
Фрукти, які слід включати
Фрукти є важливою частиною повноцінного раціону. Вони містять багато клітковини, поживних речовин, мінералів та антиоксидантів, які сприяють загальному зміцненню здоров’я і підтримують профілактику захворювань.
Люди з діабетом можуть їсти будь-які фрукти за умови, що вони роблять це в помірних кількостях, зокрема:
- яблука
- авокадо
- ожина
- дині
- апельсини
- персики
- груші
- сливи
- малина
- полуниця
Підсумок
Фрукти відіграють важливу роль у раціоні людини. Хоча у фруктах міститься велика кількість цукру, свіжі фрукти не містять доданих цукрів, які можуть суттєво впливати на рівень цукру в крові людини.
Фрукти також мають велику кількість клітковини, яка уповільнює всмоктування цукру в кров.
Кілька досліджень показали, що споживання цілих фруктів може допомогти знизити ризик розвитку діабету.
Тому людині слід намагатися виключити інші вуглеводи зі свого раціону, а фрукти залишити в ньому як частину звичайного раціону.
