Від підвищеного артеріального тиску страждає майже 1 мільярд людей у всьому світі. Якщо його не контролювати, високий кров’яний тиск підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Однак є ряд речей, які ви можете зробити, щоб знизити свій кров’яний тиск природним шляхом, навіть без ліків.
Ось 15 природних способів лікування високого кров’яного тиску.
1. Регулярно гуляйте та займайтеся спортом
Фізичні вправи – один з найкращих способів знизити високий кров’яний тиск.
Регулярні вправи допомагають зробити серце сильнішим і ефективніше перекачувати кров, що знижує тиск в артеріях.
Насправді, 150 хвилин на тиждень помірних фізичних вправ, таких як ходьба, або 75 хвилин на тиждень інтенсивних вправ, таких як біг, можуть допомогти знизити артеріальний тиск і поліпшити здоров’я серця.
Крім того, деякі дослідження показують, що виконання більшої кількості вправ, ніж зазначено вище, ще більше знижує артеріальний тиск.
Підсумок: Ходьба протягом 30 хвилин на день може допомогти знизити артеріальний тиск. Більше фізичних вправ допомагає знизити його ще більше.
2. Скоротіть споживання натрію
Споживання солі є високим у всьому світі. Це значною мірою пов’язано зі збільшенням споживання переробленої та готової їжі.
Багато досліджень пов’язують високе споживання солі з високим кров’яним тиском і серцевими захворюваннями, включаючи інсульт.
Однак інші дослідження вказують на те, що зв’язок між натрієм і високим кров’яним тиском менш чіткий.
Однією з причин цього можуть бути генетичні відмінності в тому, як люди засвоюють натрій. Близько половини людей з високим кров’яним тиском і чверть людей з нормальним рівнем, схоже, мають чутливість до солі.
Якщо у вас вже є високий кров’яний тиск, варто скоротити споживання натрію, щоб побачити, чи це має значення. Замініть оброблені продукти на свіжі інгредієнти і спробуйте приправляти страви травами та спеціями, а не сіллю.
Підсумок: Більшість рекомендацій щодо зниження артеріального тиску рекомендують зменшити споживання натрію. Однак ця рекомендація може мати найбільший сенс для людей, чутливих до впливу солі.
3. Вживайте менше алкоголю
Вживання алкоголю може підвищити кров’яний тиск і збільшити ризик виникнення деяких хронічних захворювань, включаючи високий кров’яний тиск.
Хоча деякі дослідження припускають, що споживання алкоголю в невеликих і помірних кількостях може захистити серце, ці переваги можуть бути нівельовані негативними наслідками.
Помірне споживання алкоголю визначається як не більше одного напою на день для жінок і двох напоїв на день для чоловіків. Якщо ви п’єте більше, можливо, найкраще розглянути можливість скорочення споживання.
Підсумок: Вживання будь-якої кількості алкоголю може підвищити кров’яний тиск. Тому краще помірно його вживати.
4. Їжте більше продуктів, багатих на калій
Калій – важливий мінерал, який допомагає організму позбутися натрію і зменшує тиск на кровоносні судини.
Сучасні дієти збільшили споживання натрію у більшості людей, водночас зменшивши споживання калію.
Щоб досягти кращого балансу калію і натрію у своєму раціоні, зосередьтеся на вживанні меншої кількості оброблених продуктів і більшій кількості свіжих, цільних продуктів.
До продуктів з особливо високим вмістом калію належать:
- овочі, особливо листова зелень, помідори, картопля та батат
- фрукти, зокрема дині, банани, авокадо, апельсини та абрикоси
- молочні продукти, такі як молоко та йогурт
- тунець і лосось
- горіхи та насіння
- боби
Підсумок: Вживання свіжих фруктів і овочів, багатих на калій, може допомогти знизити артеріальний тиск.
5. Скоротіть споживання кофеїну
Якщо ви коли-небудь випивали чашку кави перед вимірюванням артеріального тиску, ви знаєте, що кофеїн викликає миттєве підвищення артеріального тиску.
Однак існує не так багато доказів того, що регулярне вживання кофеїну може спричинити тривале підвищення тиску.
Насправді, люди, які п’ють каву або чай з кофеїном, як правило, мають нижчий ризик серцевих захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, ніж ті, хто його не п’є.
Проте, якщо ви підозрюєте, що чутливі до впливу кофеїну, подумайте про те, щоб зменшити його кількість і перевірити, чи знижує він ваш кров’яний тиск.
Підсумок: Кофеїн може спричинити короткочасний стрибок артеріального тиску. Однак у багатьох людей він не спричиняє тривалого підвищення.
6. Навчіться керувати стресом
Стрес є ключовим фактором високого кров’яного тиску.
Коли ви перебуваєте в стані хронічного стресу, ваше тіло постійно перебуває в режимі «бий або біжи». На фізичному рівні це означає прискорене серцебиття і звуження кровоносних судин.
Коли ви відчуваєте стрес, ви також можете бути більш схильні до звичок, які можуть мати негативний вплив на кров’яний тиск, наприклад, до вживання алкоголю та оброблених продуктів.
Кілька досліджень вивчали, як зменшення стресу може допомогти знизити артеріальний тиск. Ось дві науково обґрунтовані поради, які варто спробувати:
- Слухайте заспокійливу музику: Заспокійлива музика може допомогти розслабити вашу нервову систему. Дослідження показали, що вона є ефективним доповненням до інших методів лікування артеріального тиску.
- Працюйте менше: Багато роботи і стресові робочі ситуації пов’язані з підвищеним артеріальним тиском.
Підсумок: Хронічний стрес може сприяти підвищенню артеріального тиску. Пошук способів управління стресом може допомогти.
7. Їжте чорний шоколад або какао
Хоча вживання великої кількості чорного шоколаду, ймовірно, не допоможе вашому серцю, невеликі порції можуть допомогти.
Це тому, що темний шоколад і какао-порошок багаті на флавоноїди – рослинні сполуки, які викликають розширення кровоносних судин.
Огляд досліджень показав, що багате на флавоноїди какао може знижувати короткочасний рівень артеріального тиску у здорових дорослих.
Для найсильнішого ефекту використовуйте неалкалізований какао-порошок, який особливо багатий на флавоноїди і не містить доданих цукрів.
Підсумок: Чорний шоколад і какао-порошок містять рослинні сполуки, які допомагають розслабити кровоносні судини, що може знизити артеріальний тиск.
8. Намагайтеся схуднути, якщо це необхідно
У людей з надмірною вагою схуднення може суттєво вплинути на здоров’я серця.
Згідно з дослідженням, втрата 5% маси тіла може значно знизити високий кров’яний тиск.
Ефект буде ще більшим, якщо втрата ваги поєднується з фізичними вправами.
Втрата ваги може допомогти вашим кровоносним судинам краще розширюватися і скорочуватися, полегшуючи роботу лівого шлуночка серця з перекачування крові.
Підсумок: Схуднення може значно знизити високий кров’яний тиск. Цей ефект ще більш виражений, коли ви займаєтеся фізичними вправами.
9. Якщо ви курите, подумайте про те, щоб кинути палити
Серед багатьох причин кинути палити є те, що ця звичка є сильним фактором ризику серцевих захворювань.
Кожна затяжка сигаретного диму викликає незначне, тимчасове підвищення кров’яного тиску. Відомо, що хімічні речовини, які містяться в тютюні, також пошкоджують кровоносні судини.
Однак дослідження не виявили переконливого зв’язку між курінням і високим кров’яним тиском. Це може бути пов’язано з тим, що у людей, які регулярно курять, з часом розвивається толерантність.
Проте, оскільки і куріння, і високий кров’яний тиск підвищують ризик серцевих захворювань, відмова від куріння може допомогти зменшити цей ризик.
Підсумок: Незважаючи на суперечливі дослідження щодо куріння та високого кров’яного тиску, обидва фактори підвищують ризик серцевих захворювань.
10. Скоротіть споживання цукру та рафінованих вуглеводів
З’являється все більше досліджень, які вказують на зв’язок між споживанням цукру і високим кров’яним тиском.
Огляд досліджень показав, що збільшення споживання підсолоджених цукром напоїв пов’язане з підвищенням рівня артеріального тиску у дітей та підлітків.
І справа не лише в цукрі – всі рафіновані вуглеводи, наприклад, ті, що містяться в білому борошні, швидко перетворюються на цукор у крові і можуть спричинити проблеми.
Деякі дослідження показали, що низьковуглеводна дієта також може допомогти знизити кров’яний тиск.
Насправді, один огляд 12 досліджень показав, що дотримання низьковуглеводної дієти може знизити систолічний і діастолічний артеріальний тиск, а також деякі інші фактори ризику серцевих захворювань.
Підсумок: Споживання рафінованих вуглеводів, особливо цукру, може підвищити артеріальний тиск. Деякі дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти знизити рівень артеріального тиску.
11. Їжте ягоди
Ягоди мають не лише соковитий смак.
Вони також багаті на поліфеноли – натуральні рослинні сполуки, які корисні для серця.
Поліфеноли можуть знизити ризик інсульту, серцевих захворювань і діабету, а також покращити артеріальний тиск, резистентність до інсуліну та системне запалення.
В одному дослідженні вчені призначили людям з високим кров’яним тиском дієту з низьким вмістом поліфенолів або дієту з високим вмістом поліфенолів, що містить ягоди, шоколад, фрукти та овочі.
У тих, хто споживав ягоди та продукти, багаті на поліфеноли, спостерігалося покращення маркерів ризику серцевих захворювань.
Підсумок: Ягоди багаті на поліфеноли, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск і загальний ризик серцевих захворювань.
12. Спробуйте медитацію або глибоке дихання
Хоча ці два способи поведінки також можна віднести до «методів зменшення стресу», медитація і глибоке дихання заслуговують на окрему згадку.
І медитація, і глибоке дихання можуть активувати парасимпатичну нервову систему. Ця система задіюється, коли тіло розслабляється, сповільнюючи серцебиття і знижуючи кров’яний тиск.
Існує досить багато досліджень у цій галузі, які показують, що різні стилі медитації мають переваги для зниження кров’яного тиску.
Техніки глибокого дихання також можуть бути досить ефективними.
Автори огляду дійшли висновку, що практика діафрагмального дихання, техніки глибокого дихання, двічі на день протягом 4 тижнів може призвести до зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску.
Спробуйте керовану медитацію або глибоке дихання.
Підсумок: І медитація, і глибоке дихання можуть активувати парасимпатичну нервову систему, що допомагає сповільнити серцебиття і знизити артеріальний тиск.
13. Їжте продукти, багаті на кальцій
Люди з низьким споживанням кальцію часто мають високий кров’яний тиск.
Хоча не було остаточно доведено, що добавки кальцію знижують артеріальний тиск, дієти з високим вмістом кальцію, схоже, пов’язані зі здоровим рівнем артеріального тиску.
Для більшості дорослих людей рекомендована норма кальцію становить 1 000 міліграмів (мг) на день. Однак деяким людям, включаючи людей похилого віку, може знадобитися більше.
Окрім молочних продуктів, ви можете отримувати кальцій з капусти та іншої листової зелені, квасолі, сардин і тофу.
Підсумок: Дієта, багата на кальцій, пов’язана зі здоровим рівнем артеріального тиску. Ви можете отримати кальцій, вживаючи темну листову зелень, тофу і молочні продукти.
14. Приймайте натуральні добавки
Деякі натуральні добавки також можуть допомогти знизити артеріальний тиск. Ось деякі з основних добавок, які мають доказову базу:
- Екстракт витриманого часнику: дослідники успішно застосовували екстракт витриманого часнику як самостійний засіб для зниження артеріального тиску, а також у поєднанні з традиційними методами лікування.
- Берберин: Хоча потрібні додаткові дослідження, деякі дослідження виявили, що берберин потенційно може допомогти знизити рівень артеріального тиску.
- Сироватковий білок: У дослідженні, в якому брали участь 38 осіб, у тих, хто вживав сироватковий білок, покращився артеріальний тиск і функція кровоносних судин.
- Риб’ячий жир: Риб’ячий жир, який давно вважається корисним для здоров’я серця, може бути особливо корисним для людей з високим кров’яним тиском.
- Гібіскус: З квітів гібіскусу виходить смачний чай. Вони багаті на антоціани і поліфеноли, які корисні для серця і можуть знижувати кров’яний тиск.
Дізнайтеся більше про добавки від високого кров’яного тиску.
Підсумок: Дослідники вивчили кілька натуральних добавок на предмет їх здатності знижувати кров’яний тиск.
15. Їжте продукти, багаті на магній
Магній – важливий мінерал, який допомагає кровоносним судинам розслаблятися.
Хоча дефіцит магнію зустрічається досить рідко, багато людей не отримують достатньої кількості магнію в своєму раціоні.
Деякі дослідження припускають, що нестача магнію пов’язана з підвищеним кров’яним тиском, але дані клінічних досліджень менш однозначні.
Тим не менш, ви можете забезпечити свої потреби, вживаючи різноманітні продукти, багаті на магній, такі як овочі, молочні продукти, бобові, курка, яловичина та цільні зерна.
Підсумок: Магній – важливий мінерал, який допомагає регулювати кров’яний тиск. Він міститься в широкому спектрі цільних продуктів, включаючи бобові та цільні зерна.
Поширені запитання
Нижче наведені відповіді на деякі поширені запитання про зниження високого кров’яного тиску.
Що допоможе швидко знизити артеріальний тиск?
Довгострокові зміни способу життя, такі як зменшення споживання солі та боротьба зі стресом, є найкращим способом знизити артеріальний тиск. Найшвидший спосіб зменшити стрес – це стати активним, потягнутися і попрактикуватися в глибокому диханні.
Що швидко знижує кров’яний тиск природним шляхом?
Природні способи зниження артеріального тиску включають:
- зменшити стрес, наприклад, за допомогою дихальних вправ, медитації або йоги
- регулярно займатися фізичними вправами
- збалансоване харчування
- зменшити споживання алкоголю, натрію та кофеїну
- підтримувати помірну вагу
- кинути палити
Який домашній засіб можна випити, щоб знизити артеріальний тиск?
Невелике дослідження, проведене надійним джерелом, показало, що у людей, які випивали додатково дві пляшки води до своєї звичайної денної норми, знижувався систолічний артеріальний тиск. Однак для підтвердження цього висновку потрібні додаткові дослідження.
Чи можна знизити артеріальний тиск природним шляхом?
Природні зміни способу життя, включаючи зміну раціону харчування та регулярні фізичні вправи, можуть допомогти знизити високий рівень артеріального тиску та зменшити ризик пов’язаних з ним ускладнень зі здоров’ям.
Підсумок
Високий кров’яний тиск вражає значну частину населення планети.
Хоча медикаментозне лікування є одним із способів лікування цього стану, існує багато природних методів, які можуть допомогти, в тому числі вживання певних продуктів.
Контроль артеріального тиску за допомогою методів, описаних у цій статті, може в кінцевому підсумку допомогти вам знизити ризик серцевих захворювань.
