Вуглеводи є важливим джерелом енергії для організму. Вони забезпечують організм необхідними поживними речовинами, такими як клітковина, вітаміни групи В та антиоксиданти. Деякі види вуглеводів більш поживні, ніж інші.
Рафіновані вуглеводи – це вуглеводи, оброблені так, щоб видалити частину ядра зерна. Рафіновані вуглеводи – це зерна, які зазвичай мають високий вміст цукру. Обробка вуглеводів робить їх більш м’якими. Це також робить їх довговічнішими. Однак цей процес позбавляє вуглеводи поживних речовин і клітковини.
Поширеними прикладами рафінованих вуглеводів є білий хліб і макаронні вироби, десерти та білий рис. Харчування з високим вмістом рафінованих вуглеводів пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, серцевих захворювань і діабету 2 типу. У цій статті ми розповімо про рафіновані вуглеводи, зокрема про те, що це таке, як вони впливають на організм, і що краще їсти замість них.
Чим рафіновані вуглеводи відрізняються від інших видів вуглеводів?
Рафіновані вуглеводи – це вуглеводи, оброблені так, щоб видалити частину зерна. Цілісні зерна складаються з трьох частин: висівок, зародка та ендосперму. Зовнішній шар зерна, відомий як висівки, містить клітковину і вітаміни групи В. Зародок містить клітковину, білок і корисні жири.
Під час переробки висівки і зародок видаляють, щоб залишити тільки ендосперм. Прикладами рафінованих вуглеводів, які не містять висівок або зародка, є білий хліб, макарони і борошно.
На відміну від цільного зерна, очищені зерна перетравлюються дуже швидко. Вони, як правило, мають високий глікемічний індекс, що означає, що вони викликають стрибки рівня цукру та інсуліну в крові. Рафіновані зерна містять дуже мало клітковини, вітамінів і мінералів. Натомість вони багаті на крохмаль, який швидко перетравлюється.
Причини їсти менше (або уникати) рафінованих вуглеводів
Складні вуглеводи, такі як цільні зерна, є кращими за рафіновані вуглеводи. Неконтрольоване або виключно споживання рафінованих вуглеводів може з часом призвести до проблем зі здоров’ям.
Дослідження показують, що вживання рафінованих вуглеводів призводить до стрибків рівня цукру в крові та інсуліну. Коли рівень цукру в крові швидко підвищується, організм змушений виробляти більшу кількість інсуліну, щоб його знизити. Це призводить до падіння рівня цукру в крові. Дотримання дієти, багатої на рафіновані вуглеводи, також може призвести до збільшення кількості жиру в організмі.
Ці коливання рівня цукру в крові пов’язані з підвищеним ризиком виникнення потягу до їжі та переїдання. Люди, які регулярно вживають велику кількість рафінованих вуглеводів, схильні відчувати потяг до їжі та з’їдати більше їжі через ці зміни рівня цукру в крові.
Дослідження показують, що вживання великої кількості рафінованих вуглеводів з часом збільшує ризик розвитку інсулінорезистентності (організм не реагує на інсулін належним чином) і хронічно високого рівня цукру в крові.
Рафіновані вуглеводи також посилюють запалення в організмі. Збільшення запалення пов’язане з кількома хронічними захворюваннями.
Дієти, багаті на рафіновані вуглеводи, пов’язані з такими хронічними захворюваннями:
- Хвороби серця
- Ожиріння
- Діабет 2 типу
- Рак
19 Популярних продуктів з рафінованими вуглеводами
Рафіновані вуглеводи представлені в більшості продуктових магазинів. Звертайте увагу на продукти, які містять будь-який з наступних інгредієнтів.
Сніданок
До продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів (якщо тільки вони не виготовлені з цільного зерна), які часто вживають на сніданок, відносяться:
- Сухі сніданки
- Бублики
- Мафіни
- Вафлі
- Млинці
- Гранола
- Випічка для сніданку
Закуски
- Крекери
- Чіпси
- Печиво
- Тістечка
- Цукерки
Обід і вечеря
До рафінованих зернових, які часто входять до складу обіду або вечері, відносяться:
- Білий хліб
- Білий рис
- Борошняні коржі
- Тісто для піци
Інгредієнти
Рафіновані вуглеводи зазвичай містяться в таких інгредієнтах, як:
- Біле борошно
- Кукурудзяний сироп
- Коричневий цукор
- Білий цукор
Що таке проста заміна рафінованих вуглеводів?
Багатьом людям подобається смак і текстура рафінованих вуглеводів. На щастя, є кілька варіантів цільнозернових продуктів, які мають такий самий смак, але містять більше клітковини та поживних речовин.
Якщо ви думаєте про те, щоб додати більше цільнозернових продуктів до свого раціону, розгляньте одну з наведених нижче замін.
Подолання тяги до солодкого
Відчувати потяг до рафінованих вуглеводів цілком природно, особливо якщо ваш організм звик їсти їх щодня і вам подобається їхній смак.
Щоб почати зменшувати потяг до такої їжі, спробуйте скористатися наступними порадами:
- Їжте продукти з високим вмістом поживних речовин: Зосередьтеся на поживних, ситних продуктах, таких як свіжі фрукти та овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирні білки. Ці продукти наповнюють вас, не підвищуючи рівень цукру в крові.
- Не обмежуйте їжу або калорії: Обов’язково їжте, коли ви голодні. Якщо ви намагаєтесь обмежити свій раціон, ваш організм може відчувати ще більший потяг до їжі.
- Керуйте стресом: Існує багато емоційних причин, чому нам хочеться калорійної їжі, наприклад, рафінованих вуглеводів. Порадьтеся зі своїм лікарем, як впоратися зі стресом, а за потреби зверніться до фахівця з психічного здоров’я.
- Зосередьтеся на сні: Поганий сон може призвести до потягу до їжі. Зосередьтеся на повноцінному сні, дотримуючись гігієни сну, наприклад, лягаючи спати в один і той самий час щовечора та уникаючи екранів перед сном.
Підсумок
Рафіновані вуглеводи – це вуглеводи, які були оброблені для видалення ключових поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В та антиоксиданти. Вуглеводи є важливим джерелом енергії для організму. Однак споживання великої кількості рафінованих вуглеводів може з часом призвести до проблем зі здоров’ям.
Рафіновані вуглеводи, як правило, спричиняють стрибки рівня цукру та інсуліну в крові. З часом це може збільшити ризик ожиріння, діабету 2 типу, резистентності до інсуліну та серцевих захворювань.
Поширеними прикладами рафінованих вуглеводів є білий хліб, макарони та рис. Інші рафіновані вуглеводи включають випічку, сухі сніданки та крекери. Щоб зменшити ризик хронічних захворювань, замініть деякі з ваших звичних рафінованих вуглеводів на більш здорові цільнозернові альтернативи, такі як цільнозерновий хліб, кіноа та вівсянка.
