Залізо – важлива поживна речовина, яку можна отримати лише з їжею, і воно буває двох форм: гемове залізо та негемове залізо. Гемове залізо надходить з тваринних джерел, таких як червоне м’ясо, риба та птиця, і ваш організм може засвоїти близько 30% його в будь-який час. Негемове залізо надходить з рослинних джерел, таких як овочі, фрукти та горіхи. Цей тип заліза засвоюється не так легко, і в будь-який момент часу в організмі засвоюється від 2 до 10 %.
Коли ви поєднуєте джерела їжі, багаті на гемове та негемове залізо, ви можете краще засвоювати кожен тип заліза. Вживання продуктів, багатих на вітаміни С, А та бета-каротин, також може допомогти вам засвоїти більше заліза і отримати додаткові переваги для здоров’я.
Навіщо потрібне залізо
Залізо – важливий мінерал, який використовується організмом для утворення гемоглобіну та міоглобіну – білків, які доставляють кисень до м’язів і тіла. Залізо також потрібне організму для вироблення деяких гормонів.
Рекомендована добова норма споживання заліза становить 8 мг для чоловіків і 18 мг для жінок, а під час вагітності ця потреба збільшується до 27 мг. Після 51 року або коли припиняється менструація, добова норма заліза для жінок знижується до 8 мг.
Залізо відіграє важливу роль у кількох системах організму, зокрема:
Здоров’я крові
Однією з найважливіших функцій заліза є зв’язування з гемоглобіном (білком в еритроцитах), що допомагає переносити кисень по всьому організму. Насичена киснем, яскраво-червона кров – це здорова кров, і вона гарантує, що ваш організм має доступ до кисню, якого він потребує.
Імунне здоров’я
Залізо також важливе для вашої імунної системи, оскільки воно підтримує розвиток лімфоцитів (білих кров’яних клітин) та інших імунних клітин і допомагає їм мобілізувати найкращу відповідь. Коли в організмі недостатньо запасів заліза, клітини не можуть належним чином реагувати на бактеріальні та вірусні інфекції.
Метаболічне здоров’я
У метаболічних системах залізо поєднується з ферментами, такими як цитохроми (білки, що містять гем), для підтримки функціонування нейромедіаторів, гормонів і жовчних кислот, а також для детоксикації печінки.
Здоров’я волосся та шкіри
Для вашої шкіри та волосся залізо, що міститься в білках, допомагає підтримувати колаген та клітини фолікулів у шарі дерми.
Репродуктивне здоров’я та раннє дитинство
Залізо також життєво необхідне для розвитку мозку у плода та маленьких дітей. Вагітні жінки потребують значно більшого споживання заліза, щоб забезпечити дитину, яка розвивається, необхідними поживними речовинами. Маленькі діти також потребують більше заліза, щоб уникнути залізодефіцитної анемії.
Продукти, багаті на залізо
Щоб отримати рекомендовану добову норму заліза, можна вживати різноманітні продукти. Однак, якщо ваш лікар каже, що у вас досить низький рівень заліза, уникайте страв, які поєднують продукти, багаті на залізо, з кальцієм або продуктами, що містять фітати, такими як боби та бобові.
Ось п’ять прикладів продуктів з високим вмістом заліза в перерахунку на 100 грамів.
1. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо багате на гемове залізо, а також білок, селен і цинк. Кількість заліза залежить від виду червоного м’яса. На кожні 100 грамів м’яса яловичина містить близько 2,47 мг заліза, баранина – 1,78 мг, а оленина – 4,98 мг.
2. Морепродукти
Морепродукти також є хорошим джерелом заліза, залежно від виду. Три види з високим вмістом заліза включають молюски з 2,91 мг заліза, мідії з 7,08 мг та устриці з 8,26 мг.
3. Шпинат
Шпинат є прикладом негемового заліза, що містить близько 2,71 мг на кожні 100 грамів листової зелені. Цей темно-зелений овоч також містить 28,1 мг вітаміну С і 558 мг калію, серед інших поживних речовин, що додатково підтримує ваше здоров’я і покращує засвоєння заліза.
4. Курага
Розглядаючи продукти, багаті на залізо, іноді краще вживати сухофрукти. Наприклад, курага містить майже в сім разів більше заліза, ніж свіжі фрукти. Сушені абрикоси мають 2,66 мг заліза, але вони також є хорошим джерелом клітковини, калію та бета-каротину.
5. Гарбузове насіння
Це насіння є чудовим джерелом заліза – 8,52 мг на кожні 100 грамів сухого насіння. Вживаючи гарбузове насіння, ви також отримаєте багато міді, марганцю та цинку.
