Їжа, яку ви їсте, має великий вплив на рівень цукру в крові. Це стосується всіх, але якщо у вас діабет, ви, мабуть, знаєте про це краще за інших. Коли ви їсте непотрібні вам калорії, особливо вуглеводи, рівень цукру в крові підвищується. З часом регулярний високий рівень цукру в крові може призвести до серйозних довгострокових проблем, таких як ураження нервів, нирок і серця. Щоб контролювати рівень цукру в крові, ви можете вибирати здорову їжу, їсти в певний час і стежити за своїми харчовими звичками. Коли ви їсте здорову їжу в певний час, ви тренуєте свій організм краще використовувати інсулін, який він виробляє (або який ви отримуєте з ліків). Це допоможе вам контролювати рівень цукру в крові та зменшить ймовірність виникнення довгострокових проблем.
Американська діабетична асоціація стверджує, що різноманітні схеми харчування можуть допомогти вам досягти цих цілей, тому ви зможете знайти дієту, яка відповідатиме вашим особистим уподобанням і способу життя.
Читайте далі, щоб дізнатися про деякі дієти, які можуть стати гарною відправною точкою на шляху до пошуку дієти, яка підійде вам надовго.
Найкраща дієта для людей з діабетом
Пошук правильного режиму харчування може зайняти деякий час, але для початку варто поцікавитися у лікаря-діабетолога про наступні дієти. Дослідження показують, що ці дієти можуть допомогти людям з діабетом досягти своїх цілей щодо рівня цукру в крові, здоров’я серця та схуднення. Незалежно від того, яка дієта вам підходить, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж змінювати свій раціон. Незалежно від того, що ви їсте, вам все одно потрібно відстежувати це і розуміти, як це впливає на рівень інсуліну.
Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) дієта. План харчування DASH був розроблений понад 20 років тому дослідниками з Національного інституту серця, легенів і крові, щоб допомогти людям знизити кров’яний тиск без прийому ліків. З того часу багато досліджень показали, що дотримання дієти DASH може знизити кров’яний тиск і рівень холестерину ЛПНЩ («поганого» холестерину). Високий кров’яний тиск і рівень холестерину ЛПНЩ є двома факторами ризику серцево-судинних захворювань (які частіше зустрічаються у людей з діабетом).
Крім того, деякі дослідження показують, що DASH-дієта може покращити такі стани, як інсулінорезистентність, високий рівень холестерину та ожиріння (або надмірна вага). Наприклад, в одному дослідженні за участю 31 людини з діабетом 2 типу, які дотримувалися дієти DASH, їхній артеріальний тиск, рівень жиру в крові, A1c і рівень цукру в крові натще були нижчими, ніж у тих, хто дотримувався дієти, схожої на «стандартну» схему харчування широкої громадськості.
В основі раціону DASH лежать овочі, фрукти та цільні зерна, а також нежирні або знежирені молочні продукти, риба, птиця, боби, горіхи та рослинні олії. Ви обмежуєте продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як жирне м’ясо, жирні молочні продукти і тропічні олії (кокосова, пальмоядрова і пальмова), а також підсолоджені цукром напої та солодощі. Ця дієта практична, тому що вам не потрібні спеціальні продукти або добавки, і це здоровий спосіб харчування для всієї родини.
Для людини, яка має на меті 2 000 калорій на день, дієта DASH рекомендує такі розміри порцій та щоденні або щотижневі обмеження порцій:
- Овочі (1/2 склянки сирих або варених овочів, 1/2 склянки овочевого соку або 2 склянки листової зелені –1 склянка розміром з бейсбольний м’яч або кулак): 4-5 на день
- Фрукти (1/2 склянки свіжих, заморожених, консервованих або сушених фруктів або 1/2 склянки фруктового соку): 4-5 на день
- Цільнозернові (1/2 склянки вареного рису, макаронів або вареної крупи; 1 унція сухих макаронів або рису; 1 шматочок хліба; або 1 склянка готових до вживання пластівців): 6-8 на день
- Нежирні або знежирені молочні продукти (1 склянка молока або йогурту або 1½ унції (розміром з чотири гральні кубики або 9-вольтову батарейку) сиру): 2-3 на день
- Риба, птиця або нежирне м’ясо (3 унції, що приблизно дорівнює розміру колоди карт або долоні; 2 яєчних білки або 1 ціле яйце): 6 або менше на день
- Горіхи, насіння або боби (1 столова ложка арахісового масла, 1/2 унції горіхів або насіння, або 1/4 склянки варених бобів): 4-5 на тиждень
- Жири та олії (1 столова ложка): 2-3 на день
- Солодощі та доданий цукор (близько 100-150 калорій на порцію): 5 або менше на тиждень
Середземноморська дієта. Середземноморська дієта – це здоровий для серця план харчування, заснований на продуктах, вирощених у країнах навколо Середземного моря. Дослідження показали, що середземноморська дієта може знизити ризик серцевих захворювань, метаболічного синдрому (група станів, які підвищують ризик серцевих захворювань та інсульту), діабету, деяких видів раку та депресії. Вона також може допомогти вам зменшити резистентність до інсуліну, запалення і схуднути. Люди з високим рівнем цукру в крові можуть мати запалення в організмі, і зменшення цього запалення може допомогти запобігти деяким довгостроковим проблемам діабету.
Середземноморська дієта передбачає вживання великої кількості фруктів, овочів, цільного зерна, бобів і горіхів. Ви використовуєте оливкову олію першого віджиму замість вершкового масла або інших олій. Ви обмежуєте молочні продукти, червоне м’ясо, солодощі, доданий цукор, натрій (сіль) і продукти з високим ступенем обробки. Деякі додаткові рекомендації включають зосередження на сезонних продуктах і читання етикеток на продуктах, щоб уникнути додавання натрію і цукру.
Для людей, які дотримуються дієти з калорійністю 2 000 калорій на день, середземноморська дієта рекомендує такі розміри порцій і щоденні або тижневі обмеження:
- Овочі (1 склянка сирих овочів, 1/2 склянки варених овочів або 2 склянки листових овочів): 4 або більше на день
- Фрукти (1 середній шматок фрукта або 1 чашка нарізаних фруктів): 2-3 на день
- Цільнозернові продукти (розміри порцій варіюються, тому перевірте етикетку, щоб дізнатися, що таке порція, але зазвичай це 1 шматок хліба, 1 чашка готових пластівців або 1/2 чашки вареного рису або макаронів): 3 унції на день
- Нежирні або знежирені молочні продукти (1½ унції сиру – розміром приблизно з чотири кубики): 2 на день
- Риба, птиця або нежирне м’ясо (3-5 унцій або розміром з колоду карт): 3 або більше на тиждень для риби, не більше 9-28 унцій на тиждень для м’яса або птиці
- Горіхи, насіння або боби (1/4 склянки несолоних горіхів або насіння або 1/2 склянки бобів): 4 на тиждень для горіхів або насіння або 3-4 на тиждень для бобів
- Жири та олії: Замініть насичені та транс-жири на поліненасичені жири, такі як оливкова олія
Флекситаріанська дієта. Це гнучка альтернатива повній вегетаріанській дієті. Дослідження показали, що відмова від м’яса та інших продуктів тваринного походження може допомогти вам знизити рівень A1c, масу тіла, загальний рівень холестерину та рівень холестерину ЛПНЩ. У мета-аналізі досліджень людей з діабетом 2 типу, які дотримувалися вегетаріанської дієти, рівень A1c був значно нижчим, ніж у людей, які не дотримувалися вегетаріанської дієти.
Під час флекситаріанської дієти ви зосереджуєтесь на вживанні поживних продуктів рослинного походження, менше м’яса та менше оброблених продуктів і напоїв. Якщо ви їсте м’ясо, то віддавайте перевагу рибі та нежирним сортам яловичини, курки або індички.
Застереження полягає в тому, що це може бути не найкращим варіантом для вас, якщо у вас синдром подразненого кишечника (СПК), оскільки вегетаріанська дієта містить багато вуглеводів, які називаються ферментованими олігосахаридами, дисахаридами, моносахаридами і поліолами (FODMAP), які можуть бути важчими для перетравлення. Лікарі можуть порекомендувати вам дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP, якщо у вас СПК.
Орніш-дієта. Це вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру та рафінованого цукру. Розроблена в 1977 році доктором медичних наук Діном Орнішем, ця дієта може допомогти поліпшити загальний стан здоров’я і якість життя. Оскільки основна увага приділяється поліпшенню загального стану здоров’я, це більше, ніж просто дієта. Вам також рекомендується робити регулярні фізичні вправи, керувати стресом у здоровий спосіб і підтримувати особисті стосунки. Одне дослідження показало, що люди з діабетом і серцевими захворюваннями, які дотримувалися дієти Орніша, знизили свою вагу і артеріальний тиск, а також рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ, A1c і цукру в крові натщесерце.
У дієті Орніша ви зосереджуєтесь на овочах, фруктах, цільнозернових продуктах і нежирних молочних продуктах у невеликих кількостях. Ви уникаєте вживання простих вуглеводів (наприклад, солодощів), насичених жирів і більшості м’ясних білків. Деяким людям може бути важко дотримуватися цієї дієти протягом тривалого часу, оскільки вона дуже низькокалорійна (менше 10% добових калорій), але ви можете знайти кілька планів харчування з трохи більшою гнучкістю. Можливо, вам буде легше почати з більш гнучкого плану і поступово переходити до більш суворого, якщо ви і ваш лікар згодні з тим, що він вам підходить.
Найкращі продукти для людей з діабетом
Дотримання плану здорового харчування – один з найважливіших кроків, які ви можете зробити, щоб утримати рівень цукру в крові в межах цільового діапазону. План здорового харчування – це не тільки про те, що ви їсте. Він також стосується того, скільки ви їсте і коли ви їсте. Це пов’язано з тим, що вам потрібно відстежувати рівень цукру в крові і те, як ваш раціон впливає на нього.
Ось кілька ідей щодо вибору продуктів, які варто включити до свого раціону, якщо у вас діабет:
Овочі. До них відносяться як крохмалисті, так і некрохмалисті овочі. Овочі – це вуглеводи, які є основним джерелом енергії для вашого організму. Крохмалисті овочі також називають складними вуглеводами, і вони дають вам вітаміни, мінерали та клітковину. Наприклад, якщо ви віддаєте перевагу цільнозерновим продуктам, а не рафінованому білому борошну, ви отримуєте більше поживних речовин при тих самих калоріях і можете знизити рівень цукру в крові.
Некрохмалисті овочі є одними з найкорисніших форм вуглеводів, оскільки вони містять багато клітковини. І якщо ви не додаєте сіль або жир, вони містять дуже мало і того, і іншого.
Кращий вибір крохмалистих овочів включає:
- Продукти з цільного зерна (пшениця, коричневий рис, овес, кукурудзяне борошно, ячмінь або лобода), такі як хліб, макарони, пластівці або коржі
- Картопля, кукурудза та зелений горошок
Кращий вибір некрохмалистих овочів включає:
- Свіжі овочі, такі як броколі, морква, перець і помідори – їжте їх сирими, злегка приготованими на пару, смаженими або на грилі
- Звичайні заморожені овочі, злегка приготовані на пару
- Зелень, така як капуста, шпинат та рукола
- Табулі та інші види салатів, багатих на поживні речовини
- Консервовані овочі з низьким вмістом натрію або несолоні
Обираючи овочі, зверніть увагу на різноманітність кольорів: темно-зелені, червоні або помаранчеві (морква або червоний перець), білі та жовті (цибуля) і навіть фіолетові (баклажани).
Фрукти. Вони дають вам необхідні вітаміни та мінерали. Більшість з них мають низький вміст жирів і натрію. Але вони, як правило, містять більше вуглеводів, ніж овочі.
Кращий вибір для фруктів включає:
- Свіжі фрукти, такі як яблука, апельсини, банани, виноград, диня та ягоди
- Звичайні заморожені фрукти або консервовані фрукти без додавання цукру
- Джем, желе або варення з невеликою кількістю цукру або без нього
- Яблучне пюре без додавання цукру
Білок. Тут у вас є великий вибір, але намагайтеся триматися подалі від солоного та переробленого м’яса, наприклад, салямі, оскільки воно погано впливає на кров’яний тиск і здоров’я серця. Ви більш схильні до високого кров’яного тиску або серцевих захворювань, якщо у вас діабет.
Кращим вибором для білка можуть бути такі продукти:
- Рослинні білки, такі як квасоля, арахіс і тофу
- Риба та морепродукти, такі як лосось, скумбрія, тунець і сардини
- Курка та інша домашня птиця
- Яйця
Якщо ви їсте м’ясо, не вживайте його з високим вмістом жиру. Знімайте шкіру з птиці. Намагайтеся включати в раціон трохи рослинного білка, навіть якщо ви не вегетаріанець чи веган. Ви отримаєте поживні речовини та клітковину, яких немає в продуктах тваринного походження.
Нежирні або знежирені молочні продукти. Якщо у вас діабет, найкращими видами молочних продуктів є нежирні та знежирені варіанти.
Кращі варіанти для включення:
- Нежирний грецький йогурт
- Нежирне молоко
- Вегетаріанські альтернативи молока (наприклад, вівсяне, мигдальне, соєве або молоко макадамії)
Жири та олії. Перед ними важко встояти, бо вони смачні. Це дозволяє легко з’їсти забагато і набрати зайву вагу, що може ускладнити контроль рівня цукру в крові. Існує кілька типів жирів, наприклад, насичені та ненасичені жири.
Великі порції насичених жирів не найкраще впливають на ваше здоров’я. Але трохи у вашому раціоні – це нормально. Деякі експерти радять утримувати насичені жири в межах 10% від добової норми калорій.
Трансжири шкідливі для серця. Вони настільки шкідливі для здоров’я, що заборонені у більшості продуктів харчування в США. Перевірте список інгредієнтів на наявність «частково гідрогенізованих», навіть якщо на етикетці вказано, що вони містять 0 грамів транс-жирів. Коли частково гідрогенізовані жири виробляються, вони утворюють транс-жири.
Кращий вибір жирів та олій може включати в себе:
- Природні джерела рослинних жирів, такі як горіхи, насіння або авокадо (висококалорійні, тому порції повинні бути невеликими)
- Продукти, які містять омега-3 жирні кислоти, такі як лосось, тунець або скумбрія
- Канолова, виноградна або оливкова олії
Солодощі. Солодка їжа може спричинити небезпечні стрибки рівня цукру в крові. Вуглеводи, що містяться в більшості овочів і цільних зернових, не так сильно впливають на рівень цукру в крові, а клітковина, що міститься в них, допомагає повільно перетравлювати їх. Це не дасть рівню цукру в крові підвищуватися.
Невелика кількість цукерок, пирогів, тістечок або інших солодких ласощів – це нормально. Але краще обирати більш здорові варіанти більшу частину часу. Наприклад, якщо ви на вечірці, ви можете замінити шматок торта або кульку морозива на більш здоровий тип вуглеводів, наприклад, сухофрукти або банани.
Продукти зі штучними підсолоджувачами – це один із способів задовольнити свої бажання без вуглеводів і калорій. Штучні підсолоджувачі можуть бути безпечними в невеликих кількостях, якщо ви стежите за рівнем цукру в крові. Інші варіанти містять вуглеводи, які всмоктуються в кров повільніше, ніж столовий цукор, тому вони не становлять такої загрози для рівня цукру в крові.
Кращі варіанти солодощів включають:
- Свіжовичавлений сік, наприклад, апельсиновий або маракуйя
- Продукти з низьким вмістом вуглеводів у невеликих порціях, наприклад, полунична сальса
- Десерти з натуральними підсолоджувачами
Після того, як ви відмовитеся від цукру на кілька тижнів, ваш організм і смакові рецептори адаптуються. Вам не буде так сильно хотітися солодкого. Фрукти та інші натуральні цукри також будуть солодшими на смак.
Напої. Коли ви випиваєте свій улюблений напій, ви можете отримати більше калорій або жиру, ніж розраховували. Читайте етикетки, щоб знати, скільки калорій міститься в порції і що в ній є.
Серед напоїв, які краще обирати, такі:
- Вода
- Кава, чорна або з додаванням нежирного молока та замінника цукру
- Несолодкий чай зі шматочком лимона або без нього
- Солодкий лассі з низьким вмістом цукру
- Світле пиво, невелика кількість вина (3-5 унцій) або фруктові міксовані напої
- Газовані напої з нульовою калорійністю
Продукти, які слід обмежити при діабеті
Не існує продуктів, які повністю заборонені, хоча, можливо, вам доведеться скоригувати свій раціон, щоб їсти менше улюблених продуктів або вживати їх лише зрідка, як особливе частування.
Спробуйте обмежити ці продукти, якщо у вас діабет:
Овочі
Обмежте крохмалі з високим ступенем обробки, такі як:
- Білий рис
- Продукти, виготовлені з рафінованого білого борошна, такі як батон, борошняні коржі або наан
- Смажені овочі, такі як картопля фрі або темпура
- Смажені чіпси з білого борошна
Обмежте ці види некрохмалистих овочів:
- Консервовані овочі з великою кількістю доданого натрію
- Овочі, приготовані з великою кількістю масла, сиру або соусу
- Соління та квашена капуста з високим вмістом натрію
Фрукти
Обмежте вживання штучно підсолоджених фруктів, таких як:
- Фруктові консерви з густим цукровим сиропом
- Жувальні фруктові рулети
- Звичайне варення, желе та джеми (якщо тільки ви не їсте дуже маленьку порцію)
- Підсолоджені фруктові льодяники
Білок
Обмежте споживання таких менш корисних для здоров’я білків, як:
- Червоне та перероблене м’ясо, таке як яловичина, свинина, козлятина, баранина, хот-доги, ковбаси, сосиски, шинка, м’ясні нарізки та м’ясні напівфабрикати в упаковці
- Продукти з високим вмістом холестерину, такі як печінка та інші м’ясні органи, а також яєчні жовтки
- Смажене м’ясо
- Жирні сорти м’яса, такі як реберця
- Свинячий бекон
- Птиця зі шкірою
- Смажена у фритюрі риба або тофу
- Квасоля, приготована з салом
Молочні продукти
Обмежте споживання жирних молочних продуктів, таких як:
- Незбиране або 2% молоко
- Вершки
- Вершкове масло
- Жирні тверді сири, такі як чеддер, колбі та швейцарський сир
Жири та олії
Обмежте наступне:
- Продукти з частково гідрогенізованою олією (трансжири), такі як маргарин та рослинні скорочення
- Тропічні олії з високим вмістом насичених жирів, такі як кокосова та пальмоядрова олія
- Беконний жир
Солодощі
Обмежте ці оброблені ласощі:
- Звичайний млинцевий або вафельний сироп
- Смажені у фритюрі десерти, такі як чуррос або воронки
- Цукерки
- Пироги та пудинги
- Оброблені закуски
- Печиво та інша випічка
Напої
Обмежте ці напої:
- Кава з вершками або цукром, ароматизована кава та шоколадні напої
- Підсолоджений чай
- Напої з додаванням цукру, такі як сік, звичайна газована вода та звичайні спортивні або енергетичні напої
- Алкоголь (пийте не більше 1-2 напоїв на день, залежно від вашого розміру та ваги, і не пийте на порожній шлунок, оскільки алкоголь може призвести до занадто низького рівня цукру в крові)
Висновки
Їжа, яку ви їсте, може впливати на рівень цукру в крові. Дотримання плану здорового харчування та контроль рівня цукру в крові – два найважливіші кроки, які ви можете зробити, щоб утримати його в межах цільового діапазону. Жодна дієта або схема харчування не підійде для всіх людей з діабетом, але немає продуктів, які повністю заборонені. Ви можете замінити нездорову їжу на більш здорову і зберегти калорії в солодощах для рідкісних ласощів. Поговоріть зі своїм лікарем, який допоможе вам скласти план, що допоможе вам досягти ваших цілей щодо здоров’я і буде відповідати тому, що вам подобається, і тому, як ви живете.
Поширені запитання
Які продукти швидко знижують рівень цукру в крові?
Жодна їжа не може швидко знизити рівень цукру в крові. Вживання великої кількості води може допомогти ниркам вивести зайвий цукор з організму. Ви також можете спробувати невеликі фізичні вправи низької інтенсивності, якщо рівень цукру в крові не перевищує 270 мг/дл. Фізичні вправи допомагають організму краще використовувати інсулін, що може знизити рівень цукру в крові. Однак фізичні вправи, особливо важка атлетика або високоінтенсивні інтервальні тренування, можуть тимчасово підвищити рівень цукру в крові. Якщо рівень цукру в крові стає занадто високим, організм може почати виробляти хімічні речовини, які називаються кетони. Велика кількість кетонів у вашому організмі може призвести до потенційно небезпечного для життя стану, який називається кетоацидоз. Ви можете придбати тест-смужки для визначення кетонів, щоб перевірити сечу на вміст кетонів перед тренуванням. Не тренуйтеся, якщо у вашій сечі є кетони.
Що потрібно їсти людині з діабетом щодня?
Якщо у вас діабет, ви повинні їсти овочі щодня – свіжі, приготовані на грилі або на пару. Американська діабетична асоціація рекомендує заповнювати половину тарілки некрохмалистими овочами, такими як шпинат, морква та помідори, під час кожного прийому їжі. Це дасть вам багато поживних речовин і клітковини при невеликій кількості калорій, що допоможе вам знизити рівень цукру в крові.
