Ви прокидаєтеся посеред ночі від голодних мук. А може, ви щойно повернулися додому з веселої вечірки з друзями і почули бурчання у шлунку.
Якою б не була причина, ви на кухні, і вам потрібно щось смачненьке – і негайно. Шукати більше не потрібно: Ці корисні варіанти нічних перекусів ситні та багаті поживними речовинами, які можуть допомогти вам заснути.
1. Пластівці та молоко
Ви можете залишити пластівці для ранкового прийому їжі. Але вони також можуть стати корисним опівнічним перекусом, який допоможе вам заснути.
Одне дослідження показало, що вживання високоглікемічних вуглеводів, якими є багато пластівців на основі кукурудзи, перед сном скорочує час, необхідний для засинання.
Обмежте розмір порції (весь ваш перекус повинен бути менше 300 калорій), особливо якщо у вас є проблеми з печією – важка їжа може загострити проблему. Одна чашка кукурудзяних пластівців містить 100 калорій, а півсклянки знежиреного молока – 45 калорій.
Молочні продукти містять кальцій – мінерал, який відіграє безпосередню роль у виробленні гормону сну мелатоніну. Крім того, він також діє як природний релаксант в організмі.
2. Чаша з ягодами
Коли вам хочеться солодкого, миска ягід – найкращий спосіб перекусити пізно ввечері. Окрім клітковини, яка допомагає насититися, ягоди містять магній – мінерал, який розслабляє нерви та м’язи, прискорюючи засинання.
Подавайте ягоди просто так, або додайте подрібнені горіхи, мюслі чи трохи молока.
3. Арахісове масло та желе
Ніч – найкращий час для цієї улюбленої з дитинства страви. І ось чому: Певні продукти, такі як арахісове масло, містять амінокислоту триптофан, яка перетворюється в мозку на мелатонін, що викликає сонливість.
Але вуглеводи, такі як хліб і желе, необхідні для того, щоб зробити триптофан більш доступним для мозку. Ось чому PB&J – ідеальне поєднання для перекусу перед сном, яке також смачне і – якщо ви обираєте цільнозерновий хліб і натуральне арахісове масло без додавання цукру (багато брендів перевантажені підсолоджувачами) – поживне.
4. Сир та крекери
Якщо вам хочеться пікантно перекусити пізно ввечері, зверніть увагу на сир і крекери. Плануючи розмір порції, майте на увазі, що деякі сири можуть бути дуже калорійними.
Вибирайте цільнозернові крекери, які містять клітковину. Якщо вам потрібно більше об’єму, щоб залишитися ситим до ранку, додайте трохи свіжого винограду, скибочок яблука або свіжих овочів.
5. Йогурт і фрукти
Йогурт є чудовим джерелом кальцію, який пов’язаний з покращенням сну. Тільки не забудьте прочитати етикетку перед покупкою, тому що деякі сорти містять багато цукру. Обирайте звичайний йогурт і додавайте до нього ягоди, подрібнені горіхи та багатий на антиоксиданти мед.
6. Сендвіч з індичкою
Якщо вам достатньо бутерброда, почніть з нежирного білка, наприклад, індички та цільнозернового хліба, додайте скибочку помідора, трохи салату і трохи гірчиці. Поєднання білків і складних вуглеводів допоможе втамувати відчуття голоду.
Дайте собі час перетравити одну половину бутерброда, перш ніж приступати до другої. Іноді перенасичення може заважати вам спати.
7. Свіжі овочі 
Якщо вам хочеться чогось хрусткого і низькокалорійного, свіжі овочі – саме те, що треба. Будь-яка комбінація сирої моркви, квіток броколі, скибочок огірка, селери, цукіні, перцю та помідорів чудово втамує бурчання у вашому шлунку. Підсилити смак – і отримати здорову дозу кальцію, що сприяє утворенню тромбоцитів, – можна за допомогою заправки зі звичайного нежирного сиру або грецького йогурту.
8. Попкорн
Попкорн – чудовий вечірній перекус, адже ви можете з’їсти його багато, не споживаючи при цьому занадто багато калорій. Насправді, 3 чашки повітряного попкорну містять менше 100 калорій і близько 4 грамів клітковини, щоб втамувати голод. Ви можете не додавати вершкове масло і змішати його з сушеними спеціями для суперздорового перекусу пізно ввечері.
9. Свіжі фрукти та горіхи
Ні фрукти, ні горіхи не вимагають багато зусиль для приготування, що робить їх ідеальним варіантом, коли ви одночасно голодні і втомлені. Крім того, фрукти та горіхи приносять до столу багато поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, білки, складні вуглеводи, корисні жири та клітковину.
Вони створюють поживну комбінацію, яка допоможе вам насититися, щоб ви могли заснути.
Смачні поєднання включають яблуко з жменею мигдалю, банан (природне джерело мелатоніну) і дюжину горіхів пекан, або грушу з кількома волоськими горіхами.
Якщо у вас закінчилися горіхи, намажте 1 чайну ложку арахісового масла на скибочки банана або вмочіть скибочки яблука в мигдальне масло. Якщо мигдальне масло занадто тверде і густе для вмочування, розігрійте 1-2 столові ложки в мікрохвильовій печі протягом 30 секунд або поки воно не розтопиться.
10. Вівсянка
Вівсянка є чудовим джерелом клітковини, в тому числі бета-глюкану, який допомагає тримати під контролем рівень холестерину.
Багато хто віддає перевагу вівсяній крупі за її унікальну текстуру та смак, але її приготування займає багато часу. Замість цього приготуйте звичайну вівсянку швидкого приготування, використовуючи знежирене або нежирне молоко, 1 столову ложку кленового сиропу, щіпку кориці та 1/4 склянки несолодких сухофруктів.
11. Зелень салату
Салатна зелень, наприклад, салат-латук, багата на хімічну речовину під назвою лактукопікрин, яка, за даними деяких досліджень, може сприяти засинанню. А люди використовували салат-латук як снодійний засіб протягом сотень років.
Салат та інша зелень мають низьку калорійність, що робить їх хорошим вибором для тих, хто стежить за своїм споживанням калорій. Ви можете з’їсти салат з невеликою кількістю оливкової олії першого віджиму, щоб допомогти з насиченням. Або, якщо ви не спите достатньо довго, щоб дістати блендер для здорового нічного перекусу, змішайте зелень у фруктовий смузі.
12. Середземноморські начос
Намастіть підсмажені чіпси з лаваша хумусом, додайте трохи паприки та червоного перцю – і ви отримаєте хрусткий і ситний перекус, який, можливо, навіть допоможе вам заснути. Нут, основний інгредієнт хумусу, містить 220 мг триптофану на 100 г.
13. Терпкий вишневий сік
В одному з досліджень було виявлено, що сполуки, які містяться у вишневому соку, підвищують доступність триптофану, що викликає сон. Крім того, дані свідчать, що він може знижувати кров’яний тиск і рівень холестерину, а також є антиоксидантом і протизапальним засобом.
Ви можете пити терпкий вишневий сік самостійно або змішувати його з іншими інгредієнтами, що викликають сон, як-от йогурт, зелень, вівсянка, горіхи та фрукти, щоб приготувати смузі, який втамовує голод.
14. Яєчня
Яйця мають один з найвищих рівнів мелатоніну серед усіх продуктів тваринного походження, поряд з рибою. Вміст білка в яйцях також може сприяти підвищенню ситості, допомагаючи запобігти виникненню почуття голоду посеред ночі.
15. Склянка молока
Незалежно від того, п’єте ви його теплим чи холодним, склянка молока перед сном допоможе вам заснути. Молоко має антиоксидантні та протизапальні властивості, які допомагають покращити якість вашого сну. Амінокислоти, що сприяють сну, такі як триптофан, також містяться в молоці.
Молочне молоко – не єдиний вид молока, який допомагає заснути. Соєве молоко є хорошим джерелом як мелатоніну, так і триптофану. Рослинне молоко, виготовлене з горіхів, може мати ті ж переваги, що й цільні горіхи.
16. Банан
Банани є хорошим джерелом дієтичного мелатоніну, що робить їх легким вибором для здорового перекусу пізно ввечері. В одному невеликому дослідженні у тих, хто з’їв банан, рівень мелатоніну в сироватці крові збільшився в чотири рази через дві години після вживання фрукта.
Люди здавна вірили, що калій, який міститься в бананах, допомагає пригнічувати м’язові спазми – проблему, з якою стикаються деякі люди, коли намагаються заснути. Хоча банани є чудовим джерелом мелатоніну, нові дослідження ставлять під сумнів теорію про те, що банани зменшують м’язові спазми.
17. Гарбузове насіння
Гарбуз містить триптофан, який сприяє сну. Він також містить необхідні поживні речовини цинк, фосфор, калій, селен і магній. Вони допомагають боротися із захворюваннями, пов’язаними із запаленням.
Висновки
Існує багато причин, чому нам хочеться здорових нічних перекусів, і з’їсти щось перед сном може бути гарним способом отримати додаткові поживні речовини протягом дня. Планування може стати ключем до вибору перекусів, які допоможуть вам заснути і водночас вгамувати голод. Якщо ви помітили, що часто тягнетеся до нічних перекусів, подумайте про те, щоб тримати під рукою готові закуски, щоб вибрати щось, що сприятиме засинанню, а не перешкоджатиме йому.
