Якщо однією з ваших новорічних обіцянок є більше спати, існує безліч причин, пов’язаних зі здоров’ям, які допоможуть вам зберегти мотивацію на шляху до своєї мети.
Якщо ви спите менше семи годин на добу, це пов’язано з підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет, гіпертонія, хвороби серця, інсульт і поганий психічний стан.
Якщо ви зможете стабільно спати по сім і більше годин на добу, це матиме багато позитивних наслідків для здоров’я, таких як зниження рівня стресу, покращення настрою та зниження ризику серцевих захворювань.
Харчування для кращого сну
Є багато речей, які ви можете зробити, щоб сприяти якісному сну. Можливо, ви вже практикуєте належну гігієну сну, обмежуючи час перебування перед сном перед екраном (особливо якщо екран випромінює синє світло), переконуючись, що у вашій кімнаті темно і прохолодно, коли настає час лягати спати, або навіть спробувавши модні додатки для тренування сну.
Можливо, ви не знаєте, що те, що ви їсте і п’єте протягом дня, також може впливати на ваш сон – як позитивно, так і негативно. Якщо ви погано спите, проаналізуйте свій раціон, і ви дізнаєтесь, чому. Навіть якщо ви вже спите добре, додавання певних продуктів або напоїв до раціону може покращити ваш сон.
Хоча деякі продукти та напої можуть заважати повноцінному нічному відпочинку (наприклад, кофеїнові напої, гостра їжа та велика кількість алкоголю), деякі навпаки можуть допомогти вашому сну.
Ось сім продуктів і напоїв, які можуть допомогти вам у пошуках спокійного сну.
Молоко
Можливо, в старій добрій рекомендації випити чашку теплого молока перед сном є сенс. Білок, що міститься в молоці, є джерелом триптофану. У великих кількостях триптофан може викликати заспокійливий ефект , який може допомогти вам заснути. Якщо ви вже їсте продукти, які містять триптофан (наприклад, індичку), завершення дня теплою кружкою молока може дати вам додатковий заряд бадьорості.
Ще одна перевага молочних продуктів, таких як молоко, йогурт або сир, полягає в тому, що вони допомагають довше відчувати ситість між прийомами їжі завдяки вмісту білка. Це означає, що ви не будете лягати спати голодними.
Завдяки поєднанню білка, триптофану та заспокійливого ефекту теплого напою, молоко допоможе вам розслабитися і налаштуватися на правильний лад для сновидінь.
Волоські горіхи
Волоські горіхи – чудовий нічний перекус, оскільки вони містять мелатонін, важливу рослинну сполуку, пов’язану з підтриманням здорового циклу сну.
Природний магній, що міститься в цих маленьких горішках, також може допомогти вам заснути. Оскільки цей мінерал зв’язується з нейромедіатором, відповідальним за заспокоєння нервової активності, спокійніша нервова система може допомогти вам відпочити.
Якщо у вас депресія, ви можете мати проблеми із засинанням. Дослідження показали, що люди, які регулярно їдять горіхи, наприклад, волоські, мають нижчі показники депресії порівняно з тими, хто не вживає горіхи.
Ківі
Пухнастий ківі може допомогти вам перед сном. В одному з досліджень, опублікованому в Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування, люди, які з’їдали два ківі за годину до сну, засинали на 35% швидше, ніж ті, хто не перекушував ківі.
Ківі природно містить серотонін – хімічну речовину, яка відіграє важливу роль у регуляції циклу сну.
Сніданок
Хоча про сніданок часто думають як про прийом їжі, який допомагає людям зосередитися і бути сповненими енергії протягом напруженого робочого дня, дослідження також пов’язують вживання поживного сніданку з кращою якістю сну і швидким засинанням.
Щоб отримати всі переваги «найважливішого прийому їжі протягом дня», обирайте на сніданок поживні продукти, які не містять доданого цукру та трансжирів.
Тофу
Тофу та інші соєві продукти багаті на флавоноїди – ізофлавони. Згідно з одним дослідженням, проведеним серед японців, більш високе щоденне споживання ізофлавонів позитивно пов’язане з оптимальною тривалістю та якістю сну.
Смажений тофу на вечерю або перекус едамаме перед сном може допомогти вам розпочати повноцінний нічний відпочинок.
Ромашковий чай
Ніщо так не заспокоює, як теплий ромашковий чай. Відомий своїми властивостями підтримувати сон, цей чай є популярним засобом серед людей, які мають проблеми із засинанням.
Хоча будь-яка чашка чаю може стати заспокійливим завершенням дня, ромашковий чай є унікальним, оскільки містить антиоксидант апігенін, який, як було доведено, сприяє сонливості у деяких людей.
Ромашковий чай під час вагітності
Якщо ви вагітні і перебуваєте в першому триместрі, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж наливати собі чашку ромашкового чаю перед сном. Велика кількість чаю пов’язана з підвищеним ризиком скорочення матки.
Терпкий вишневий сік
Терпкі вишні, як випливає з назви, трохи більш терпкі, ніж ви очікуєте від класичної вишні. Хоча їх не завжди можна знайти на полицях продуктових магазинів, вони дуже смачні та багаті на поживні речовини.
Терпку вишню або сік з неї як засіб для сну використовували протягом багатьох років. Вишневий сік може природним чином підвищити рівень мелатоніну в організмі. Одне дослідження показало, що вживання вишневого соку може збільшити час сну і підвищити його ефективність.
