Омега-3 – це джерело жирів, які містяться переважно в рослинній їжі та жирній рибі. Омега-3 відомі своїми корисними для здоров’я властивостями, зокрема, протизапальними, які сприяють зміцненню здоров’я мозку і серця, а також іншими ефектами.
Омега-3 повинні надходити з їжею і є життєво важливими для нормального функціонування клітин. Незалежно від того, чи прагнете ви дотримуватися протизапальної дієти, чи ні, додавання продуктів з високим вмістом омега-3 до свого раціону харчування сприятливо впливає на здоров’я серця, настрій, когнітивні функції та біль у суглобах.
Наступна стаття розповідає про продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот, їх поживність, користь та міркування щодо безпеки.
Що таке жирні кислоти Омега-3?
Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). ПНЖК – це довгі ланцюжки атомів вуглецю з більш ніж одним подвійним зв’язком.
Омега-3 жирні кислоти вважаються незамінними. Організм не може виробляти омега-3 жирні кислоти в достатній кількості, тому вони повинні надходити з їжею. Три типи омега-3 були визначені як особливо корисні для здоров’я: ейкозапентаєнова (ЕПК), докозагексаєнова (ДГК) та альфа-ліноленова кислота (АЛК).
Організм може виробляти деяку кількість ЕПК і ДГК з АЛК, хоча це вимагає багато енергії. На відміну від АЛК, ДГК і ЕПК є довголанцюговими жирними кислотами. Організм повинен модифікувати АЛК, щоб виробляти ЕПК, яку він потім може перетворити на ДГК. Лише 5% АЛК перетворюється на ЕПК, і менше 0,5% перетворюється на ДГК.
Омега-3 жирні кислоти корисні завдяки своїм протизапальним властивостям. Вони допомагають підтримувати здоров’я клітин і захищають їх від пошкоджень.
Крім того, омега-3 утворюють ейкозаноїди, сигнальні молекули, важливі для серцево-судинної та імунної функцій. Ейкозаноїди, утворені з омега-3, мають протизапальну дію.
Чим корисні продукти з високим вмістом омега-3
Омега-3 підтримують здоров’я серця. Дослідження показують, що заміна насичених жирів на ПНЖК позитивно впливає на ліпіди і захищає від серцево-судинних захворювань.
Здоровий мозок і хороше пізнання вимагають міцної структури і функцій мозку. Омега-3 жирні кислоти, особливо ДГК та ЕПК, є невід’ємною частиною клітин мозку, щоб залишатися здоровими та функціонувати належним чином. Крім того, молекули, отримані з омега-3, сприяють кровопостачанню мозку та підвищенню рівня кисню.
Такі проблеми зі здоров’ям, як підвищений рівень цукру в крові та депресія, змінюють структуру мозку. Омега-3 зменшують запалення, що виникає внаслідок цього. Більше того, дослідження показують нижчий рівень омега-3 у людей з психічними розладами, такими як біполярна депресія та шизофренія.
Топ-10 продуктів з високим вмістом Омега-3
Омега-3 жирні кислоти містяться в продуктах рослинного і тваринного походження. Тваринні джерела мають вищу концентрацію ЕПК та ДГК, тоді як рослинна їжа містить переважно АЛК.
Деякі продукти з високим вмістом омега-3:
- Лосось: Порція дикого атлантичного лосося вагою 90 г містить майже 1 грам (г) ДГК і 0,3 г ЕПК. Вміст омега-3 варіюється залежно від виду лосося та жирності риби.
- Насіння чіа: Порція насіння чіа вагою 30 г містить 5 г ALA.
- Насіння льону: Як і насіння чіа, насіння льону багате на ALA. Мелене насіння льону містить 5,5 г ALA на 30 г.
- Волоські горіхи: Порція волоських горіхів 30 г містить 2,4 г ALA.
- Сардини: Унікальне джерело омега-3, сардини містять приблизно однакову кількість ALA, EPA та DHA. Одна банка (120 г) сардин містить 0,5 г ALA, 0,4 г EPA і 0,5 г DHA. Консервовані сардини бувають з кістками або без них. Однак кістки безпечні для споживання і містять кальцій та вітамін D.
- Насіння конопель: Ще одне рослинне джерело омега-3 – насіння конопель – містить 0,9 г ALA на столову ложку. Збалансоване співвідношення омега-3 та омега-6 жирних кислот є унікальним для насіння конопель.
- Скумбрія: Порція жирної риби скумбрії вагою 90 г містить 0,8 г ЕПК і 1,2 г ДГК.
- Жир печінки тріски: Концентроване джерело омега-3 жирних кислот, одна столова ложка олії печінки тріски містить майже 1 грам ЕПК і 1,5 грама ДГК. Він також містить АЛК, що становить 0,1 г на столову ложку. Олія печінки тріски багата на вітаміни А і D. Одна столова ложка олії печінки тріски містить 0,1 г вітамінів А і D. Одна столова ложка олії з печінки тріски забезпечує 4 080 мікрограмів (мкг) вітаміну А, що становить 582% рекомендованої дієтичної норми (РДН). Столова ложка також містить 1 360 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D, що становить 226% РДН.
- Шпинат: Можливо, це дивно, але приготований шпинат містить омега-3. Одна чашка вареного шпинату містить 0,2 г ALA. Шпинат, приготований, відварений, відціджений, без солі.
- Соєві боби: Соя – це рослинний білок, який використовується для виробництва тофу, темпе, соєвого молока та інших соєвих продуктів. Одна чашка соєвих бобів забезпечує 2,5 г ALA.
Переваги продуктів з високим вмістом омега-3
Більшість досліджень про користь омега-3 жирних кислот для здоров’я використовують добавки, а не справжню їжу. Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти сприяють досягненню наступних результатів:
Здоров’я серця
- Кров’яний тиск: За даними одного мета-аналізу, оптимальною дозою для зниження артеріального тиску є 3 грами омега-3 жирних кислот на день.
- Серцево-судинна смертність: Один аналіз показав, що споживання 20 грамів жирної риби на день (менше 30 г і близько третини звичайної порції) знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 4%.
- Серцеві напади та інші події від серцевих захворювань: Деякі дані свідчать про зниження ризику серцевих нападів при вживанні омега-3. Добавки ЕПК та ДГК виявляються більш ефективними серед людей, які мають ризик серцевого нападу.
- Рівень тригліцеридів: Мета-аналіз понад 160 000 осіб показав зниження рівня тригліцеридів на 15% при прийомі добавок омега-3, які містили ЕПК та ДГК.
Здоров’я мозку
- Синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ): Деякі дослідження показують, що ЕПК та ДГК покращують симптоми СДУГ.
- Відновлення після черепно-мозкової травми: Регулярне вживання ДГК може захистити від тяжкості черепно-мозкової травми. Вищі концентрації циркулюючої ДГК зменшують шкоду від травми мозку.
- Погіршення когнітивних функцій: Вживання понад 1 г омега-3 щодня знижує ризик погіршення когнітивних функцій на 9%. Зокрема, ДГК має значний вплив на зниження когнітивних функцій. За даними одного мета-аналізу, споживання ДГК асоціюється зі зниженням ризику деменції або зниження когнітивних функцій на 18%.
- Депресія: Деякі дослідження вказують на те, що омега-3 зменшують депресивні симптоми та покращують настрій, коли їх використовують як додаткову терапію.
- Пам’ять: Омега-3 покращують епізодичну пам’ять, яка зазвичай погіршується з віком. Епізодична пам’ять охоплює особисті події, історії, списки та цифри.
Старіння
- М’язова маса і рухливість: Збереження м’язової маси та рухливості є критично важливими для незалежності та старіння. Один мета-аналіз показав, що щоденне вживання понад 2 грамів омега-3 збільшує м’язову масу на 0,7 кілограма у людей похилого віку. Більше того, прийом омега-3 протягом більше ніж 24 тижнів збільшував швидкість ходьби.
- Остеоартрит: Докази позитивного впливу омега-3 жирних кислот на зменшення болю при остеоартриті є неоднозначними. Проте, один мета-аналіз показав, що омега-3 полегшують біль і покращують функцію суглобів.
Аутоімунні захворювання
- Ревматоїдний артрит: Хоча вживання омега-3 знижувало лише один маркер запалення, воно покращувало симптоми ревматоїдного артриту, про які повідомляли пацієнти, такі як болючість суглобів, скутість вранці та біль.
Як споживати продукти з високим вмістом Омега-3
Омега-3 жирні кислоти мають незліченну кількість переваг для здоров’я. Однак включення продуктів, багатих на омега-3, у свій раціон може здатися складним завданням. На диво, ви можете додати багато продуктів з омега-3 до їжі, яку ви вже споживаєте.
Рослинні джерела омега-3, такі як волоські горіхи, насіння конопель, чіа та льону, чудово підходять для приготування вівсянки, салатів або тостів. Посипте конопляним насінням тост з авокадо, щоб отримати додаткову порцію поживних речовин. Спробуйте енергетичні перекуси з насінням та волоськими горіхами.
Рибні консерви – це здорова альтернатива приготуванню сирого лосося, скумбрії або сардин. Відкрийте банку і додайте її до салатів, каш, макаронів або тостів, щоб отримати білок і омега-3. Розімніть рибні консерви з зеленню, оливковою олією та іншими приправами, щоб приготувати рибний салат.
Заплануйте рибу на вечерю. Американська асоціація серця рекомендує їсти жирну рибу двічі на тиждень для здоров’я серця. Запікайте, смажте або готуйте рибу на грилі для швидкої вечері у вихідні дні.
Добавки з омега-3
Більшість людей не споживають достатньо риби, щоб задовольнити потреби в омега-3, тому отримання достатньої кількості омега-3 лише з їжею може бути складним завданням. Добавки слугують ефективним способом забезпечити достатнє споживання омега-3.
Добавки містять концентровану дозу омега-3. Дозування добавок варіюється залежно від стану, який потребує омега-3.
Дослідження рекомендують вживати щонайменше 1 г ЕПК щодня або комбінацію ЕПК і ДГК у співвідношенні два до одного для покращення психічного здоров’я.
Американська асоціація серця (AHA) стверджує, що доза 4 г на день є ефективною та безпечною для зниження рівня тригліцеридів незалежно від застосування інших ліпідознижувальних препаратів.
Однак дослідження, що оцінюють вплив добавок омега-3 на здоров’я серця, повідомляють про неоднозначні результати при дозуванні від 0,5 г до понад 5 г на день.
Дослідження показують, що для позитивного впливу на серцево-судинну систему необхідно вживати понад 1 г добавок омега-3 щодня.
Тим не менш, Інститут медицини встановив рекомендації щодо достатнього споживання (ДС) омега-3. Його рекомендації для омега-3 наступні:
- Чоловіки 14 років і старше: 1,6 г на день
- Жінки від 14 років і старше 1,1 г на день
- Вагітні: 1,4 г на добу
- Люди, які годують груддю: 1,3 г на день
Багато добавок містять набагато більше омега-3, ніж рекомендує ШІ.
Потенційні побічні ефекти та міркування
Прийом добавок з омега-3 не позбавлений ризику.
Дослідження свідчать про підвищений ризик кровотеч при прийомі понад 3 г на день. За даними одного мета-аналізу, прийом добавок, що містять понад 1 г омега-3, збільшує ризик фібриляції передсердь (нерегулярного серцебиття).
Крім того, побічні ефекти від прийому високих доз омега-3 включають наступне:
- Підвищення рівня цукру в крові натщесерце.
- Зниження рівня гемоглобіну.
- Підвищення рівня холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ).
- Біль або дискомфорт у животі.
- Нудота.
- Шкірні проблеми, такі як свербіж або висипання.
- Головні болі або погіршення мігрені.
- Рефлюкс.
Люди, які приймають антикоагулянти, такі як варфарин, повинні бути обережними з добавками омега-3, які можуть уповільнити згортання крові. Хоча добавки омега-3 в дозах від 3 до 6 г на день не впливають на згортання крові, людям, які приймають антикоагулянти, слід бути обережними.
У Сполучених Штатах Америки Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) не регулює харчові добавки так само, як рецептурні препарати. Це означає, що деякі харчові добавки можуть не містити того, що вказано на етикетці. Обираючи добавки, шукайте продукти, протестовані третьою стороною, і проконсультуйтеся з лікарем, зареєстрованим дієтологом-нутриціологом (RDN або RD) або фармацевтом.
Міркування щодо безпеки
Уникайте вживання омега-3, якщо у вас алергія на них або їхні компоненти. Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас виникла сильна алергічна реакція (свербіж, кропив’янка, утруднене дихання).
Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) вважає безпечними для щоденного вживання добавки омега-3, які містять до 5 г ЕПК і ДГК. Харчові джерела омега-3 можна вживати регулярно як частину здорового харчування. Однак людям слід пам’ятати про ртуть, що міститься в королівській скумбрії, рибі-плитці, рибі-меч і акулі.
Добавки Омега-3 рекомендуються для розвитку зору та мозку немовлят під час вагітності та грудного вигодовування. Крім того, під час вагітності рекомендується вживати щонайменше 240 г жирної риби щотижня. Однак вагітним слід уникати риби з високим вмістом ртуті, наприклад, королівської макрелі.
Підсумок
Вживання продуктів, багатих на омега-3, пов’язане з такими перевагами для здоров’я, як зниження рівня тригліцеридів і поліпшення здоров’я мозку.
Додавання до раціону продуктів, багатих на омега-3, швидше за все, не зашкодить вам. Вони також є потужними джерелами інших корисних поживних речовин, необхідних для здоров’я, таких як кальцій і вітамін D.
Почніть з малого, якщо ви не знаєте, куди включити більше продуктів, багатих на омега-3. Додайте одне джерело омега-3 до одного з прийомів їжі щотижня, поступово збільшуючи його кількість до двох разів на тиждень, а потім продовжуйте.
