За останні кілька років було проведено безліч досліджень щодо інтервального голодування, але останні дані свідчать про те, що воно може призвести до таких же результатів у схудненні, як і дієта з обмеженням калорій. Але інтервальне голодування може мати перевагу в деяких сферах, зокрема, допомагати втрачати певні типи жиру.
Це головний висновок нового дослідження, опублікованого в журналі Nature Medicine. Але про який вид жиру ми говоримо і як безпечно підійти до інтервального голодування, якщо ви зацікавлені в цьому? Ось що показало дослідження, а також те, про що варто знати дієтологам.
Що показало дослідження?
У рамках дослідження іспанські вчені провели 12-тижневу інтервенцію з харчування за участю 197 людей з ожирінням.
Учасникам дослідження було запропоновано дотримуватися однієї з трьох різних стратегій голодування:
- Голодування з 17:00 до 9:00.
- Голодування з 14:00 до 22:00.
- Голодування у зручний для них часовий проміжок (більшість обрали проміжок з 8:00 до 12:00).
Інша група просто проходила освітню програму з питань харчування, яку також пройшли всі учасники дослідження.
Дослідники виявили, що інтервальне голодування не мало додаткових переваг у порівнянні з групою, яка проходила освітню програму з питань харчування, коли мова йшла про зменшення вісцерального жиру, який оточує певні органи в організмі.
Але групи, які голодували, втратили більше ваги, в середньому від 6,6 до 8,8 кілограмів, порівняно з контрольною групою. У групі, яка голодувала з 17:00 до 9:00, спостерігалося більше зменшення підшкірного жиру (тобто жиру під шкірою) в ділянці живота.
Чому інтервальне голодування призвело до більшої втрати ваги порівняно з групою з контрольованим споживанням калорій?
Це не зовсім зрозуміло. Однак, можливо, учасники дослідження просто мали менше часу на їжу, що заважало їхньому звичному розпорядку дня.
В Іспанії більшість людей снідають між 7 та 8 годинами ранку, а вечеряють між 9 та 10 годинами вечора, що створює 12-14-годинне вікно для прийому їжі. Періодичне голодування скоротило цей проміжок часу і, можливо, призвело до того, що вони просто стали їсти менше.
Чому інтервальне голодування зменшило жирові відкладення на животі краще, ніж у групі з контрольованим споживанням калорій?
Дослідники не пояснили, чому ця стратегія могла зменшити кількість жиру на животі. Однак вони зазначили, що дотримання графіку інтервального голодування допомагає людям дотримуватися послідовного циклу прийому їжі та голодування, що може допомогти стабілізувати їхні біологічні ритми.
З іншого боку, нерегулярне харчування може порушити ці ритми і підвищити ризик розвитку ожиріння, серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.
Чому голодування призводить до кращого контролю рівня глюкози?
Дослідники не визначили цього, але припустили, що це може бути пов’язано з постійним графіком харчування.
“Варто зазначити, що практично будь-яка форма обмеження калорій має тенденцію до зниження рівня глюкози в крові, що ускладнює відокремлення переваг інтервального голодування від загального зниження калорій”, – говорить Скотт Кітлі, доктор медичних наук, співвласник компанії Keatley Medical Nutrition Therapy.
Чи можна застосувати результати до людей, які не страждають на ожиріння?
Важко сказати. Дані про те, наскільки ефективним є інтервальне голодування для схуднення, неоднозначні, але зазвичай роблять висновок, що воно настільки ж ефективне, як і дієта з обмеженням калорій. Але більшість досліджень впливу інтервального голодування на схуднення були проведені на людях з ожирінням.
Це не означає, що вона не може бути ефективною стратегією схуднення для всіх інших – просто результати можуть бути не такими значними.
Як безпечно розпочати інтервальне голодування?
Найкраще дотримуватися “вдумливого і поступового підходу” до інтервального голодування, каже Кітлі.
Якщо у вас є якісь основні захворювання, такі як діабет або проблеми зі шлунково-кишковим трактом, він рекомендує проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що цей метод безпечний для вас. Після цього “почніть поступово зміщувати час прийому їжі на більш ранній вечір, щоб скоротити період адаптації для вашого організму”, – каже він.
Кітлі радить зосередитися на поживній їжі зі збалансованим вмістом макроелементів, таких як білок, корисні жири та клітковина, щоб підтримати рівень енергії та втамувати голод під час голодування.
“Гідратація має вирішальне значення, тому пийте багато води, трав’яного чаю або чорної кави під час голодування, щоб залишатися гідратованими, – каже Кітлі. “Слідкуйте за реакцією свого організму на голодування, звертаючи увагу на такі ознаки, як втома, запаморочення чи дратівливість, і коригуйте її за потреби”.
Не менш важливими є й інші здорові звички, зокрема регулярні фізичні вправи, а особливо силові тренування для збереження м’язової маси при одночасній втраті жиру. “Нарешті, віддайте перевагу послідовності і терпінню, оскільки поліпшення в регуляції рівня цукру в крові і втрата жиру можуть проявитися не одразу”, – каже Кітлі.
