Потужні пари
Коли справа доходить до схуднення, два (або більше) продукти можуть бути кращими, ніж один. Це тому, що кожен з них містить різні поживні речовини, які працюють разом. У команді вони допомагають вам боротися з голодом, довше залишатися ситими та спалювати жир і калорії краще, ніж поодинці.
Авокадо та листова зелень
Салат зі шпинату або капусти низькокалорійний і багатий на поживні речовини, але він може викликати бажання їсти ще. Щоб зробити його більш ситним, додайте до нього авокадо. Він, швидше за все, буде більш ситним, оскільки містить корисні жири (мононенасичені), які втамовують голод. Бонус: авокадо також допомагає вашому організму засвоювати більше антиоксидантів, які містяться в овочах і борються з хворобами.
Курка з кайєнським перцем
Курячі грудки, як відомо, корисні для схуднення, і не дарма. Одна грудка містить 27 грамів білка на менш ніж 150 калорій. Білок перетравлюється довше, а отже, довше зберігає відчуття ситості. Приправте цей основний обідній продукт натертим кайенським перцем або соусом. Це прискорить спалювання калорій і зменшить відчуття голоду.
Вівсянка та волоські горіхи
Простий спосіб схуднути: Їжте грубі продукти. Просто додаючи більше клітковини до свого раціону, ви можете втратити вагу. Це тому, що організм не може розщеплювати клітковину, тому вона сповільнює травлення і займає місце у вашому шлунку. Вівсянка, яка містить 4 грами клітковини на чашку, може бути хорошим джерелом. Волоські горіхи можуть додати ще близько 2 грамів, а також ситний білок і хруст.
Яйця, чорна квасоля та перець
Почніть свій день з цієї багатої на білки яєчні. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Американського коледжу харчування, люди, які їли яйця на сніданок, з’їдали менше протягом дня, ніж ті, хто їв бублик. Чорна квасоля та перець роблять цей ранковий прийом їжі ще більш ситним завдяки подвійній дозі клітковини.
Овочевий суп з квасолею
Додайте овочевий суп на основі бульйону до обіду або вечері. Рідина заповнює шлунок, залишаючи менше місця для більш калорійної їжі. Одне дослідження показало, що люди, які починали з супу, з’їдали на 20% менше калорій під час їжі. Додавання бобових, таких як нут або чорна квасоля, може надати супу більшої наваристості, оскільки вони містять багато білка та клітковини.
Стейк з броколі
Занадто втомилися, щоб йти в спортзал? Ця страва може вам допомогти. Яловичина багата на білок і залізо, які ваш організм використовує для утворення червоних кров’яних тілець. Вони доставляють кисень до органів, тому їх нестача може призвести до занепаду сил. Брокколі – ідеальний гарнір, адже її вітамін С допомагає організму засвоювати залізо. У півсклянки цього овоча міститься 65% всієї необхідної вам кількості вітаміну С на день.
Зелений чай з лимоном
Якщо вам потрібно підбадьоритися, заваріть трохи зеленого чаю. Цей низькокалорійний напій містить антиоксиданти, так звані катехіни, які допомагають спалювати більше калорій і жиру. Одне дослідження показало, що вживання 4 чашок зеленого чаю щодня може призвести до зниження ваги та кров’яного тиску. Щоб зробити його ще кориснішим, додайте лимонний сік – він допомагає організму засвоювати вітаміни.
Лосось і батат
Рибу часто називають “їжею для мозку”, але вона також корисна для вашої талії. Жири омега-3 можуть допомогти вам втратити жирові відкладення, а лосось – найкраще їх джерело. Крім того, в одній 100 г порції міститься 17 грамів білка. Подавайте його з запеченим бататом, щоб отримати ситну і водночас легку страву. Картопля довжиною 12 см містить 4 грами клітковини і лише 112 калорій.
Йогурт з малиною
Ці вершкові ласощі можуть допомогти прискорити спалювання жиру. Дослідження показують, що люди, які отримують більше кальцію і вітаміну D в рамках плану схуднення, втрачають більше жиру, ніж ті, хто цього не робить. Тому шукайте йогурт, збагачений вітаміном D, який містить близько 35% усього кальцію, необхідного вам за день. Додайте до нього півсклянки малини для солодощі та 4 грами клітковини.
Гриби та яловичий фарш
Ви можете їсти бургери і худнути – головне, замінити принаймні 50% м’яса на подрібнені або мелені гриби. Маючи лише 16 калорій на чашку, вони можуть полегшити будь-яку страву, приготовану з яловичого фаршу, не втрачаючи при цьому смаку. Вони також можуть допомогти утримати рівень цукру в крові на стабільному рівні, що допоможе приборкати тягу до солодкого.
Оливкова олія та цвітна капуста
Цвітна капуста, яка містить лише 27 калорій на чашку, є дієтичним продуктом. Вона також має низький глікемічний індекс (ГІ) – показник того, наскільки сильно продукт підвищує рівень цукру в крові. Одне дослідження показало, що овочі з низьким ГІ призводять до більшої втрати ваги, ніж більш крохмалисті, такі як горох і кукурудза. Збризніть нарізану цвітну капусту оливковою олією і обсмажте її – це розкриє аромат, а жири оливкової олії стримують апетит, даючи відчуття ситості.
Фісташки та яблуко
Потрібен полуденний перекус? Це поєднання містить білок, корисні жири та клітковину, які допоможуть втамувати голод. Фісташки, які містять близько 160 калорій на 50 штук, є одними з найнижчих за калорійністю горіхів. До того ж, вони зазвичай упаковані в шкаралупу, що може сповільнити вас і утримати від бездумного жування. Яблуко додає солодощі та хрускоту вашим ласощам, а також 4 грами клітковини.
Риба, цільнозернова тортилья і сальса
Однією з головних причин невдач у спробах схуднути є смак. Вживання прісних продуктів під час кожного прийому їжі може призвести до переїдання нездорової їжі. Тому важливо, щоб у вашому раціоні були здорові, ароматні страви. Рибні тако – чудовий приклад: Приготуйте їх з білою рибою для отримання нежирного білка і цільнозернового коржа для клітковини. Зверху полийте сальсою для додаткових вітамінів.
Темний шоколад і мигдаль
Відмова від солодощів здається гарним способом скинути зайві кілограми, але це може мати зворотні наслідки. Повна відмова від них може призвести до переїдання. Чорний шоколад, що містить близько 7 грамів цукру на 30 г, – це десерт, який можна їсти з задоволенням. Поєднання його з мигдалем з високим вмістом білка утримує рівень цукру в крові на стабільному рівні, що дозволяє довше залишатися ситими.
