Інтервальне голодування зараз в моді – навіть Дженніфер Еністон клянеться в цьому, кажучи, що помічає «велику різницю», коли між вечерею та сніданком наступного дня проходить щонайменше 16 годин. Дженніфер говорить про особливий тип голодування, який називається дієта 16:8, і хоча деякі форми інтервального голодування можуть бути екстремальними ( дієта OMAD), дієта 16:8 насправді може бути корисною для вас.
Концепція досить проста: «Дієта 16:8 – це коли ви їсте близько восьми годин на день, а потім «голодуєте» решту дня», – пояснює Дана Ханнес, доктор філософії, старший дієтолог Медичного центру Рональда Рейгана в Каліфорнійському університеті. Так, це цілих 16 годин без жодних перекусів. (Не хвилюйтеся, ви все ще можете пити воду).
Я знаю: Проводити 16 годин на добу без їжі? Звучить важко. Але перед тим, як ви надто злякаєтесь, знайте, що більшість людей зазвичай планують свої восьмигодинні застілля на період між 10 ранку і 6 вечора. Так що так, ви проспите солідну частину голодування.
Дженніфер – не єдина знаменитість, яка перейшла на цю дієту. Холлі Беррі клянеться інтервальним голодуванням у поєднанні з кето-дієтою, а Дженніфер Гарнер навіть практикує кардіо натщесерце, щоб залишатися у формі. Зірка серіалу «Правила Вандерпамп» Стассі Шредер і «Реальна домогосподарка» Хізер Даброу також дотримуються певних форм дієти. Навіть Ванесса Хадженс каже, що вона є прихильницею інтервального голодування.
Тож чи варто вам спробувати дієту 16:8 – і головне, чи дійсно вона допоможе вам схуднути? Ось що кажуть дієтологи:
Що таке дієта 16:8?
Вона досить проста. По суті, протягом 16-годинного «голодування» ви обмежуєте себе чорним чаєм, кавою або дієтичною содовою. Потім, протягом наступних восьми годин, ви можете їсти все, що захочете (не рахуючи калорії). Ось і все.
Принаймні, з наукової точки зору, дієта 16:8, здається, підтверджується. У нещодавньому (хоча й невеликому) дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition and Healthy Aging, 23 чоловіки та жінки з ожирінням дотримувалися дієти 16:8 протягом 12 тижнів. Порівняно з групою, яка харчувалася нормально, ті, хто дотримувався дієти 16:8, споживали на 350 калорій менше на день, втратили незначну кількість ваги (в середньому близько 3 відсотків від маси тіла) і знизили свій кров’яний тиск.
Але майте на увазі: Це було невелике дослідження, і лише деякі інші вивчали дієту 16:8, тому поки що важко робити якісь тверді висновки. «Необхідно провести більше досліджень, перш ніж ми зможемо зрозуміти, чи можна ефективно впровадити її в реальний план», – підтверджує Бет Уоррен, RDN, засновниця Beth Warren Nutrition і авторка книги “Секрети кошерної дівчини”.
Втім, інші види інтервального голодування (а їх існує безліч) також є перспективними. Наприклад, дієта 5:2 (п’ять днів на тиждень харчуйтеся як зазвичай, а в інші два дні скорочуйте до 20 відсотків щоденного споживання калорій) призвела до більшої втрати ваги і жиру порівняно з щоденним обмеженням калорій, як показало дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі з ожиріння.
Що можна їсти на дієті 16:8?
Чесно кажучи, на дієті 16:8 можна їсти все, що завгодно. Підрахунок калорій або макроелементів не є обов’язковим в рамках цього плану.
Проте, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно переконатися, що ваша їжа складається зі здорового балансу білків, жирів і вуглеводів, – розповіла раніше виданню Women’s Health Еліза Севідж, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог у компанії Middleburg Nutrition в Нью-Йорку. Подумайте: курка-гриль, половинка солодкої картоплі та овочі-гриль на обід або вечерю.
Хоча може виникнути спокуса влаштувати бенкет, коли ви порушуєте голодування, вам слід обмежитися невеликою закускою, багатою на білок (наприклад, круто звареним яйцем), яку ви зможете з’їсти повільно. Так ви зможете краще відчувати сигнали голоду і не переїдати.
Деякі люди вважають, що кето-дієта дає кращі результати у поєднанні з періодичним голодуванням, але дотримуватися дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, звісно, не обов’язково.
Отже, чи схудну я на дієті 16:8?
Теоретично, так. Але важко сказати, яку користь ця дієта може принести різним людям, оскільки більшість досліджень на цю тему стосуються людей, які страждають на ожиріння, а не лише тих, хто хоче скинути кілька кілограмів.
Одна з потенційних переваг дієти 16:8? «Вона може допомогти тим, хто хоче схуднути, тому що часто переїдання на ніч є основним фактором збільшення ваги, – каже Уоррен. «Голодування усуває цю перешкоду». У цьому сенсі, час вашого харчового вікна може вплинути на те, наскільки ви схуднете: Як правило, обмежений у часі прийом їжі імітує те, як ми харчувалися до 24-годинних фаст-фудів і повністю заповнених холодильників (читай: ніяких опівнічних перекусів).
Дотримання восьмигодинного інтервалу між прийомами їжі в світлий час доби дозволяє метаболізму працювати так, як він повинен – ви заправляєтеся енергією вдень (коли ви найбільш активні), а вночі припиняєте їсти, щоб відпочити і відновитися, – йдеться в статті в журналі Nutrition Reviews.
Також цілком ймовірно, що голодування може перевести ваш організм у стан кетозу (без необхідності дотримуватися повноцінної кето-дієти), а це означає, що ваше тіло почне спалювати жир для отримання енергії замість вуглеводів, каже Уоррен. Після того, як організм вичерпає запаси глюкози та глікогену (так звані цукри, які ви спалюєте для отримання енергії), він переходить до наступного доступного джерела палива – жиру, пояснює Ханнес.
«Останні дослідження показують, що на цій дієті можна схуднути, оскільки під час голодування ви спалюєте більше жиру для отримання енергії, ніж вуглеводів», – пояснює вона. Таке спалювання жиру і метаболічні зрушення, які з ним пов’язані, можуть збільшити ваші шанси на схуднення. (Звичайно, час, необхідний для входження в кетоз, залежить від індивідуальних особливостей. Зазвичай для цього потрібно від 12 до 32 годин голодування, тож 16-годинне вікно голодування вам цілком підійде).
Але чи справді корисно голодувати 16 годин?
Почнемо з того, що цю дієту (як і будь-яку іншу) може бути складно дотримуватися. Попрощайтеся зі званими вечерями та пізніми побаченнями. І не дай Боже, щоб друг запізнився на вечерю, яку ви запланували на 17:00.
Холлі Беррі використовує інтервальне голодування як частину своєї дієти. Ось як вона це робить:
Окрім того, що ви не зможете пізно ввечері піти на вишукану вечерю, в рідкісних випадках дієта 16:8 може призвести до невпорядкованого харчування, зазначає Ханнес. Наприклад, якщо ви людина, яка погано переносить тривалі періоди голодування, ви можете після 16-годинного голодування почати випивати або навіть продовжувати голодування довше, ніж слід. І те, і інше є ознаками того, що дієта вам не підходить, і що це може призвести до чогось серйознішого, наприклад, розладу харчової поведінки, – каже вона.
Якщо ви їсте занадто пізно, це також може потенційно вплинути на якість вашого сну – тому краще їсти на початку дня, радить Ханнес.
Тим не менш, два нещодавні (знову ж таки, невеликі) дослідження в галузі прикладної фізіології, харчування та метаболізму показали, що дорослі люди з ожирінням можуть дотримуватися дієти 16:8 без розвитку або загострення проблем із зовнішністю, порушенням харчової поведінки або проблем зі сном.
Чи варто спробувати дієту 16:8 – і з чого почати?
Для загалом здорової людини, здається, немає ніякої шкоди в тому, щоб їсти лише вісім годин на день, каже Ханнес.
І хоча дієта 16:8 потребує додаткових досліджень, в цілому, періодичне голодування може покращити рівень холестерину та роботу мозку, а також знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та інсульту. Однак, як зазначає Ханнес, перед тим, як приступити до цієї дієти, вам, мабуть, краще отримати чисту довідку про стан здоров’я від свого лікаря.
Отже, як можна почати дотримуватися дієти 16:8? «Можливо, було б розумно поступово переходити до більш тривалих періодів голодування», – каже Ханнес. Однак вона зазначає, що довгострокові переваги дієти 16:8 для схуднення не набагато більші, ніж якщо б ви просто їли менше протягом дня або перейшли на більш рослинну дієту – тож ви можете спробувати просто зменшити кількість їжі або додати більше рослинних продуктів до свого раціону.
«Це особистий вибір, і кожен повинен робити його, виходячи зі свого способу життя та можливостей», – каже Ханнес.
Кому не можна дотримуватися дієти 16:8? Люди з діабетом, хворобами нирок або певними метаболічними порушеннями. Ці стани можуть змінити баланс, зберігання та використання інсуліну та глюкози в організмі, що робить дієту 16:8 потенційно небезпечним вибором, каже Ханнес.
Ще одне «ні»? Вагітні та мами, що годують груддю. Коротше кажучи, ви їсте за двох, і ви позбавляєте себе і свою дитину необхідної їжі, поживних речовин і вкрай необхідної енергії, коли ви цього потребуєте.
А як інакше? Якщо вам цікаво, спробуйте. Тільки не сподівайтеся на чудодійне схуднення і будьте готові до 16 потенційно голодних годин попереду.
