Якщо у вас підвищений кров’яний тиск (гіпертонія), продукти, які ви вживаєте, можуть відігравати важливу роль у контролі цього стану.
З часом високий кров’яний тиск може пошкодити артерії та підвищити ризик захворювань нирок, інсульту та інфаркту. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, і низьким вмістом цукру, м’яса та алкоголю може значно знизити кров’яний тиск.
У цій статті перераховані деякі з найкращих продуктів, які допоможуть знизити високий кров’яний тиск, а також ті, яких слід уникати.
Фрукти
Вживання чотирьох-п’яти порцій фруктів щодня є важливим елементом дієти DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії).
Ягоди
Антоціани, пігменти, які надають деяким продуктам червоного, синього або фіолетового кольору, можуть допомогти запобігти гіпертонії. В одному дослідженні учасники, які споживали найбільшу кількість антоціанів, переважно з чорниці та полуниці, відчули зниження ризику високого кров’яного тиску на 8%.
Щоденне вживання порошку чорниці пов’язане зі зниженням 24-годинного амбулаторного систолічного артеріального тиску (верхній показник артеріального тиску, який вимірює тиск в артеріях з кожним ударом серця, що вимірюється впродовж дня в домашніх умовах). Це також пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань у здорових людей похилого віку.
Цитрусові
Флавоноїди, що містяться в цитрусових, можуть допомогти знизити артеріальний тиск і забезпечити певний захист від серцево-судинних захворювань.
Дослідження показують, що регулярне вживання апельсинового соку може допомогти контролювати артеріальний тиск у людей з ранніми стадіями гіпертонії. До найпоширеніших цитрусових фруктів належать:
- Клементини
- Грейпфрути
- Лимони
- Лайми
- Апельсини
- Мандарини
Банани
Калій може допомогти знизити кров’яний тиск, зменшуючи вплив натрію і знижуючи напругу в стінках кровоносних судин. Один банан середнього розміру містить близько 226 міліграмів (мг) калію. Більшість дорослих чоловіків потребують 3400 мг на день, а більшість жінок – 2600 мг.
Ківі
Ківі містить багато біологічно активних речовин, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Одне дослідження показало, що люди з помірно підвищеним артеріальним тиском, які з’їдали три ківі на день протягом восьми тижнів, мали нижчий тиск порівняно з тими, хто з’їдав одне яблуко на день.
Кавун
Кавун містить калій, лікопін і цитрулін, які сприяють здоров’ю серця і можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Він також може допомогти вам відчути себе ситим, додаючи при цьому кілька калорій.
Овочі
Деякі овочі, такі як буряк, морква, листова зелень та інші, можуть допомогти знизити високий кров’яний тиск.
Буряк
Буряк багатий на нітрати, які, як було доведено, знижують кров’яний тиск. Якщо ви п’єте буряковий сік, слідкуйте за тим, щоб він не містив цукру. Ці соки можуть додавати багато зайвих калорій, а зайва вага працює проти контролю кров’яного тиску.
Листові зелені овочі
Листова зелень містить найбільше нітратів, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск і захистити від серцевих захворювань та інсульту. До таких овочів відносяться:
- Капуста
- Селера
- Салатна зелень
- Салат ромен
- Шпинат
- Мангольд
Морква
Морква містить клітковину, калій, бета-каротин та інші сполуки, які допомагають знизити ризик високого кров’яного тиску і зміцнюють здоров’я серця.
Помідори
Помідори і томатні продукти багаті на лікопін, який може поліпшити кров’яний тиск і рівень холестерину, а також знизити ризик серцевих захворювань і смертності (смерті).
Броколі
Брокколі багата на флавоноїди, які допомагають знизити кров’яний тиск. Одне дослідження показало, що люди, які з’їдали чотири або більше порцій броколі на тиждень, рідше мали високий кров’яний тиск, ніж ті, хто їв броколі раз на місяць або рідше.
Картопля
Картопля містить велику кількість калію. Одна середня біла печена картоплина зі шкіркою забезпечує близько 20% добової норми калію.
Лосось та інші жирні сорти риби
Жирна риба є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення і знизити кров’яний тиск. Експерти рекомендують їсти дві-три порції жирної риби щотижня. До риби з високим вмістом омега-3 жирних кислот належать:
- Анчоуси
- Блакитний тунець
- Оселедець
- Скумбрія
- Лосось
- Сардини
- Смугастий окунь
- Сиг
Горіхи та насіння
Горіхи багаті на аргінін, який організм використовує для перетворення нітратів на оксид азоту, що знижує кров’яний тиск. Дослідження показують, що вживання горіхів кілька разів на тиждень може значно знизити ризик серцевих захворювань. Горіхи та насіння з високим вмістом аргініну включають:
- Мигдаль
- Бразильські горіхи
- Кешью
- Сундук
- Конопля, кунжут, чіа та насіння соняшнику
- Арахіс
- Кедрові горіхи
- Фісташки
- Насіння гарбуза, патисонів та мускатного горіха
- Волоські горіхи
Бобові
Бобові, такі як квасоля, горох, нут і сочевиця, багаті на харчові волокна, біологічно активні пептиди та флавоноїдні поліфеноли, які пов’язані зі зниженням артеріального тиску. А вони пов’язані зі зниженням систолічного та діастолічного артеріального тиску.
Овес
Овес містить бета-глюкан та інші компоненти, які можуть допомогти запобігти підвищеному кров’яному тиску та контролювати його. Овес також може допомогти знизити інші фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень холестерину і тригліцеридів, а також діабет. Вівсянка довше зберігає відчуття ситості, ніж багато інших варіантів сніданку, і добре поєднується з іншими продуктами, що сприяють зниженню артеріального тиску, такими як ягоди, горіхи та насіння.
Оливкова олія
Численні дослідження показують, що оливкова олія з високим вмістом олеїнової кислоти та антиоксидантних поліфенолів може допомогти контролювати артеріальний тиск. Оливкова олія також містить багато мононенасичених жирів, які допомагають знизити рівень холестерину. Дослідження показують, що більше споживання оливкової олії пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань.
Яйця
Ви можете бути стурбовані вживанням яєць, оскільки одне смажене яйце забезпечує 61% добової норми холестерину. Дослідження яєць і здоров’я серця дали суперечливі результати, деякі з них свідчать про те, що вживання яєць не має суттєвого впливу на артеріальний тиск.
Яйця багаті на поживні речовини, і дієта DASH включає їх як джерело нежирного білка. Якщо ви любите яйця, споживайте не більше одного яйця або двох яєчних білків на день.
Нежирне м’ясо
Дотримуючись дієти DASH, ви можете з’їдати до шести порцій нежирного м’яса, риби, птиці та яєць вагою 30 г на день. Деякі приклади пісного м’яса:
- Курка або індичка без шкіри
- Лосось, тунець, форель
- Нежирні шматки яловичини, свинини та баранини
Йогурт
Йогурт багатий на мікроелементи, зокрема калій. Одне дослідження показало, що навіть невелика кількість йогурту може допомогти знизити кров’яний тиск. Учасники з гіпертонією, які регулярно вживали йогурт, мали показники артеріального тиску на 7 пунктів нижчі, ніж ті, хто його не вживав.
Чорний шоколад
Чорний шоколад багатий на флаваноли, які допомагають розслабити кровоносні судини, покращують кровотік, знижують кров’яний тиск і запалення. Причому в чорному шоколаді флаванолів у 2-3 рази більше, ніж у молочному.
Трави та спеції
Вживання великої кількості трав і спецій може бути корисним для вашого серця. Одне дослідження показало, що вживання приблизно 1,3 чайних ложки трав і спецій щодня призводить до зниження артеріального тиску через чотири тижні.
Ферментовані продукти
Ферментовані продукти містять пробіотики, антиоксиданти та вітаміни, які сприятливо впливають на загальний стан здоров’я. Ці продукти також можуть бути пов’язані зі зниженням кров’яного тиску, рівня холестерину та ризику серцевих захворювань. Прикладами ферментованих продуктів є
- Кефір
- Кімчі
- Місо
- Оливки та мариновані огірки
- Квашена капуста
- Закваска
- Йогурт
Продукти, яких слід уникати при високому кров’яному тиску
Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, слід уникати вживання продуктів з сіллю та кофеїном, оброблених продуктів тощо.
Сіль
Вживання великої кількості солі призводить до затримки рідини в організмі. Це збільшує об’єм крові та підвищує кров’яний тиск. Вживання меншої кількості солі пов’язане зі зниженням кров’яного тиску, захворюваності (нездоров’я) і смертності від серцевих захворювань.
Дієта DASH рекомендує утримувати споживання натрію на рівні 2 300 мг або менше на день. Зниження рівня натрію до 1 500 мг ще більше знижує артеріальний тиск. Продукти з високим вмістом натрію включають закуски, оброблені продукти та страви з ресторанів.
Кофеїн
Якщо у вас вже є гіпертонія, кава може призвести до короткочасного підвищення артеріального тиску. А для тих, хто страждає на важку форму гіпертонії, вживання великої кількості кави може підвищити ризик смертності від серцевих захворювань. Зелений чай з кофеїном, схоже, не має такого ж ефекту.
Алкоголь
Вживання надмірної кількості алкоголю, в тому числі червоного вина, може підвищити артеріальний тиск. Якщо ви п’єте, обмежте вживання алкоголю до не більше двох напоїв на день для чоловіків і одного напою на день для жінок.
Оброблені продукти
Оскільки сіль є консервантом, оброблені продукти часто містять багато натрію. Це стосується багатьох делікатесів, фаст-фудів, заморожених продуктів, а також консервів, напівфабрикатів та упакованих продуктів. Під час переробки поживні речовини можуть бути втрачені. Перевірка етикеток на продуктах харчування може допомогти вам вибрати більш здорові продукти.
Підсумок
У природному зниженні артеріального тиску важливу роль відіграє те, що ви їсте. Дієта, багата на овочі, фрукти, цільнозернові продукти і з низьким вмістом насичених жирів, цукру та алкоголю, може допомогти знизити артеріальний тиск. Здорова для серця дієта може допомогти контролювати артеріальний тиск і знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Лікар може порекомендувати інші зміни способу життя, які можуть допомогти.
