Вітамін С – це водорозчинний вітамін, необхідний для основних процесів в організмі. Людський організм не виробляє і не зберігає вітамін С, а його надлишок виводиться з сечею. Ви повинні отримувати достатню кількість вітаміну С щодня з їжею або харчовими добавками. Вітамін С – інформаційний бюлетень для медичних працівників.
Вітамін С є антиоксидантом, що допомагає захистити клітини від пошкодження високоактивними молекулами кисню, які називаються вільними радикалами. Організм потребує вітаміну С для вироблення колагену шкіри (структурного білка) і поліпшення засвоєння заліза. Він також допомагає імунній системі захищати організм від хвороб.
Рекомендована кількість вітаміну С залежить від віку і вимірюється в міліграмах (мг). Дефіцит вітаміну С зустрічається рідко, і хоча надмірне вживання вітаміну С не є небезпечним, завжди варто вживати лише рекомендовану добову норму.
Рекомендована добова норма (RDA) на різних етапах життя
Вам потрібно отримувати достатню кількість вітаміну С, щоб підтримувати імунну систему та інші функції організму. Однак більшість людей не потребують добавок вітаміну С, оскільки отримують його достатньо з їжею та напоями.
Кількість вітаміну С, яка вам потрібна, залежить від вашого віку та кількості вітаміну С, яку ви можете отримати з їжею.
Національний інститут здоров’я (NIH) рекомендує такі добові дози вітаміну С:
- Немовлята 40-50 мг
- Діти віком від 1 до 8 років: 15-25 мг
- Діти віком від 9 до 13 років: 45 мг
- Підлітки віком від 14 до 18 років: 65-75 мг
- Дорослі 75-90 мг
- Вагітні: 80-85 мг
- Жінкі, які годують груддю: 115-120 мг
У межах норм NIH чоловіки потребують більшої кількості вітаміну С. Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, вам також потрібна більша кількість вітаміну С. Якщо ви вагітні, не варто приймати добавки з вітаміном С без попередньої консультації з лікарем.
Люди, які палять, мають вищу потребу у вітаміні С. NIH рекомендує додатково вживати 35 мг вітаміну, якщо ви палите.
Скільки вітаміну С потрібно для досягнення конкретних цілей?
Вітамін С відомий тим, що підвищує імунітет і зменшує окислювальний стрес (дисбаланс між антиоксидантами і вільними радикалами в клітинах). Він також має інші переваги для здоров’я.
Підвищення імунітету
Однією з основних причин прийому добавок з вітаміном С є зміцнення імунітету, оскільки вітамін С може бути життєво важливим для різних ділянок імунної системи.
Способи, за допомогою яких вітамін С може зміцнити імунітет:
- Сприяє виробленню лімфоцитів і фагоцитів, білих кров’яних тілець, які захищають організм від інфекцій.
- Він допомагає білим кров’яним клітинам функціонувати ефективніше, захищаючи їх від вільних радикалів. Ці шкідливі молекули відповідають за окислювальний стрес і хронічні захворювання.
- Він може запобігати та лікувати респіраторні та системні інфекції. Для профілактичного ефекту потрібно щонайменше 100-200 мг на день. Однак для лікування інфекції потрібні значно вищі дози вітаміну С, щоб зменшити запальну реакцію та метаболічні потреби.
- Він відіграє життєво важливу роль у захисній системі шкіри, діючи як антиоксидант, підтримуючи вироблення колагену, захищаючи шкіру від пошкодження сонцем, сприяючи загоєнню ран і підвищуючи рівень зволоженості шкіри.
Низький рівень вітаміну С пов’язаний з погіршенням стану здоров’я. Дослідження показують, що низький рівень вітаміну С може підвищити ризик виникнення запальних захворювань.
Зниження ризику раку
Деякі дослідження показують, що споживання вітаміну С з продуктами харчування може знизити ризик деяких видів раку. Огляд антиоксидантів за 2021 рік показав, що споживання вітаміну С з продуктами харчування може потенційно знизити ризик раку підшлункової залози, молочної залози та легенів. Проте для підтвердження таких висновків потрібні додаткові дослідження.
У цьому ж звіті також припускається, що вітамін С, який вже використовується як додаткова терапія раку, може застосовуватися у високих дозах для лікування певних видів раку. Дослідження безпеки та ефективності в цій галузі тривають.
Національний інститут раку (NCI) повідомляє, що деякі лікарі вже використовують внутрішньовенне введення вітаміну С для лікування раку, втоми та інфекцій. За даними NCI, внутрішньовенне введення вітаміну С у дозах понад 500 мг забезпечує вищу концентрацію аскорбату (біологічно активної форми вітаміну С) у крові, ніж пероральний прийом.
Зниження ризику метаболічного синдрому
Вітамін С може допомогти знизити ризик розвитку станів, пов’язаних з метаболічним синдромом. Метаболічний синдром – це сукупність трьох або більше станів, які підвищують ризик серцевого нападу, інсульту та діабету. Ці стани включають високий кров’яний тиск, високий рівень цукру в крові, абдомінальне ожиріння, високий рівень тригліцеридів і низький рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) (вважається «хорошим» холестерином).
Дослідження добавок вітаміну С показали зниження ризику та покращення стану. Дозування в таких дослідженнях коливається від 100 мг до 150 мг.
Покращення здоров’я серцево-судинної системи
Згідно з оглядом вітамін С позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи та кровообіг. Хоча вплив вітаміну С на здоров’я серця є багатообіцяючим, автори зазначають, що необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити, чи може вітамін С сам по собі запобігати серцево-судинним захворюванням.
Більшість клінічних досліджень рекомендують вживати від 500 до 1000 мг вітаміну С щодня для здоров’я серця. Добова норма, рекомендована NIH, набагато нижча – від 75 мг до 90 мг.
Контроль кров’яного тиску
Дослідження виявили, що вітамін С може допомогти знизити артеріальний тиск як у людей з гіпертонією (підвищеним кров’яним тиском), так і у людей без цього захворювання.
Одне дослідження 2024 року мало на меті оцінити вплив добавки вітаміну С (130 мг) з напоєм, що містить 278,7 мг флавоноїдів.
Результати показали, що вітамін С і флавоноїди допомогли запобігти підвищенню артеріального тиску, спричиненому впливом тепла. Дослідники пояснюють це тим, що вітамін С пригнічує окислювальний стрес. Хоча ці результати є багатообіцяючими, довгостроковий вплив вітаміну С на артеріальний тиск невідомий.
Зниження рівня сечової кислоти
Подагра – це тип артриту, спричинений високим рівнем сечової кислоти. Він включає запалення суглобів, часто у великих пальцях ніг. Напади подагри можуть спричиняти сильний набряк і біль.
Дослідження 2021 року виявило тісний зв’язок між вживанням вітаміну С і зниженням рівня сечової кислоти. У цьому дослідженні щоденне вживання 500 мг вітаміну С знижувало рівень сечової кислоти.
Хоча дослідники вважають результати багатообіцяючими, вони не вважають, що існує достатньо доказів, щоб рекомендувати добавки вітаміну С як метод профілактики або лікування подагри.
Профілактика дефіциту заліза
Якщо у вас дефіцит заліза, вашому організму не вистачає заліза для вироблення гемоглобіну в еритроцитах, який переносить кисень до органів і тканин. Вітамін С може покращити засвоєння заліза.
В одному клінічному дослідженні вивчався вплив пероральних добавок заліза та добавок заліза в поєднанні з вітаміном С на лікування залізодефіцитної анемії. Воно показало, що поєднання заліза та вітаміну С покращує рівень гемоглобіну набагато краще, ніж лікування лише залізом.
Дозування в цьому дослідженні становило 100 мг заліза та 200 мг вітаміну С.
Сприяння здоров’ю очей
Деякі дослідження показують, що вітамін С може знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями (ВДМ). За даними Американської академії офтальмології, 500 мг вітаміну С у поєднанні з вітаміном Е, цинком, міддю, лютеїном і зеаксантином можуть знизити ризик розвитку ВМД.
Вітамін С також може затримати розвиток катаракти – помутніння зазвичай прозорого кришталика ока, спричинене старінням і діабетом.
Кому особливо корисний вітамін С?
Дослідження показують, що деякі люди можуть отримати користь від підвищеного споживання вітаміну С. До них відносяться:
- Курці та люди, які піддаються пасивному курінню: У курців ризик дефіциту вітаміну С у 3 рази вищий через більш значний обіг вітаміну С в організмі. Куріння сигарет також збільшує кількість вільних радикалів в організмі, що призводить до виснаження антиоксидантів, які працюють над відновленням пошкоджень. Пасивне куріння також може знизити рівень вітаміну С в організмі.
- Немовлят годують згущеним або кип’яченим молоком: Немовлят у розвинених країнах годують людським молоком та/або дитячими сумішами, які є життєво важливими для задоволення потреб у вітаміні С. Однак немовлята, яких годують випареним або кип’яченим молоком, не можуть задовольнити свої добові потреби у вітаміні С.
- Люди з обмеженими можливостями харчування: Фрукти та овочі є найкращими джерелами вітаміну С. Люди, які не мають доступу до цих продуктів, можуть не отримувати достатню кількість вітаміну С у своєму раціоні. Це можуть бути люди похилого віку, ті, хто не може самостійно готувати їжу, люди з алкогольною або іншою залежністю, люди з психічними захворюваннями та діти, які можуть не отримувати достатню кількість вітаміну С з їжею.
- Люди з мальабсорбцією та певними хронічними захворюваннями: Деякі захворювання можуть знижувати здатність організму засвоювати вітамін С. До захворювань, які можуть призвести до мальабсорбції, належать целіакія, непереносимість лактози, муковісцидоз і резекція кишечника.
Додаткові фактори здоров’я можуть впливати на рівень вітаміну С в організмі людини. До них відносяться:
- Маса тіла
- Хворобливі стани, в тому числі важкі інфекції та стани, такі як серцево-судинні захворювання та рак
- Генетика
- Вагітність та лактація
Чи можна отримати занадто багато вітаміну С?
Токсичність вітаміну С зустрічається рідко. Найпоширенішим побічним ефектом високого рівня вітаміну С є шлунково-кишкові розлади (ШКР).
Симптоми ШКТ, спричинені надлишком вітаміну С, включають діарею, біль у животі, нудоту та блювання. Велика кількість вітаміну С також може викликати головний біль. Якщо ви відчуваєте ці симптоми після прийому високої дози вітаміну С, скорочення або припинення прийому добавок може допомогти вам почуватися краще.
Скільки вітаміну С занадто багато?
Якщо ви приймете більше 2 000 мг вітаміну С за один раз, у вас, швидше за все, виникнуть симптоми з боку травлення. Побічні ефекти з боку ШКТ і головний біль зазвичай спостерігаються у людей, які приймають високі дози добавок вітаміну С.
Їжа проти біологічно активних добавок: Яке джерело краще?
Багато продуктів містять вітамін С, особливо фрукти та овочі. Ви можете отримувати рекомендовану кількість вітаміну С з їжею, якщо дотримуєтеся збалансованого харчування.
Для більшості людей отримувати вітамін С з їжею краще, ніж приймати добавки. Якщо ви отримуєте достатню кількість вітаміну С з їжею, вам, швидше за все, не знадобляться добавки.
Найкращі продукти, багаті на вітамін С
Усі фрукти та овочі містять вітамін С. Сирі фрукти та овочі є найкращим джерелом вітаміну С. Приготування продуктів, багатих на вітамін С, або їх тривале зберігання може призвести до зменшення кількості вітаміну С.
До фруктів з найбільшим вмістом вітаміну С належать:
- Ягоди, такі як полуниця, малина, чорниця та журавлина
- Канталупа
- Цитрусові та соки
- Ківі
- Тропічні фрукти, включаючи манго та ананас
- Кавун
Овочі з найбільшою кількістю вітаміну С включають:
- Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, брюссельська капуста та цвітна капуста
- Зелений і червоний перець
- Листові зелені овочі, в тому числі шпинат, капуста та капуста кале
- Солодка та біла картопля
- Помідори та томатний сік
- Овочеві соки
Різні крупи, продукти харчування та напої збагачені вітаміном С. Це означає, що вітамін С був доданий до них. Перевірте етикетки продуктів, щоб дізнатися, які продукти та напої збагачені вітаміном С.
На що слід звернути увагу у добавці з вітаміном С
Купуючи добавки вітаміну С, зверніть увагу на їхню якість, ціну, форму та упаковку:
- Якість: Купуйте добавки у відомих компаній, які мають хороші джерела інгредієнтів і дотримуються рекомендацій Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) щодо належних виробничих процесів.
- Ціна: Порівняйте різні бренди, щоб знайти той, який відповідає вашому бюджету.
- Форма: Основною формою вітаміну С є аскорбінова кислота. Дослідження не виявили суттєвих відмінностей між різними хімічними формами. Вам потрібно вибрати форму, яку легко приймати. Добавки з вітаміном С випускаються у вигляді рідин, порошків, жувальних і ковтальних таблеток та капсул.
- Упаковка: Обирайте добавки, що продаються в темних або тонованих скляних пляшках та безповітряну доставку, щоб запобігти окисленню та руйнуванню вітаміну.
Інші переваги вітаміну С для здоров’я
Вітамін С має різні переваги, які підтверджені наукою. Він також має твердження, які не є достатньо обґрунтованими.
Деякі недоведені твердження включають:
- Профілактика захворювань очей: Деякі дані свідчать про те, що вітамін С у певній комбінації з іншими вітамінами та поживними речовинами знижує ризик прогресування деяких форм вікової дегенерації жовтої плями, але він не запобігає і не лікує цю хворобу. Також не доведено, що він затримує або запобігає розвитку катаракти.
- Профілактика застуди: Хоча вітамін С може зменшити тяжкість і тривалість застуди, він не може їй запобігти.
- Зниження ризику раку: Деякі дослідження пов’язують вітамін С зі зниженням ризику розвитку раку. Інші виявили, що вітамін С не впливає на ризик раку.
- Лікування свинцевої токсичності: Дослідження показують, що люди зі свинцевою токсичністю часто мають низький рівень вітаміну С. Однак немає жодних доказів того, що добавки лікують або виліковують токсичність свинцю.
Резюме
Вітамін С – це водорозчинний вітамін, який міститься в деяких продуктах харчування та харчових добавках. Він має різні переваги для здоров’я, включаючи зміцнення імунної системи, зниження кров’яного тиску, захист від нападів подагри, покращення засвоєння заліза та зниження ризику хронічних захворювань.
Кількість вітаміну С, яка вам потрібна, залежить від вашого віку і від того, скільки ви можете отримати з їжею. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості вітаміну С з їжею, добавки – це чудовий і простий спосіб збільшити його споживання. Токсичність і передозування вітаміну С трапляються рідко, але можливі при дозах понад 2 000 мг.
Найкращий спосіб отримати достатню кількість вітаміну С – це з їжею. Найкращими харчовими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі. Якщо ви отримуєте достатню кількість вітаміну С з їжею, вам не потрібні добавки.
