Ви, напевно, чули, що ранковий прийом їжі є найважливішим протягом дня, і дослідження це підтверджують. Доведено, що люди, які снідають якісно, мають кращу якість життя, пов’язану зі здоров’ям, і нижчий рівень стресу та депресії, ніж ті, хто снідає неякісно.
Особливо для дітей та підлітків вживання здорового сніданку може призвести до:
- Зниження індексу маси тіла (ІМТ)
- Вищої когнітивної продуктивності
- Кращому рівню самопочуття
- Кращому вибору їжі протягом дня
А дорослі, які снідають, мають кращу пам’ять. Одне дослідження показало, що ті, хто відмовляється від сніданку, втрачають ключові поживні речовини і не заповнюють ці прогалини протягом дня, що може призвести до дефіциту поживних речовин.
Для багатьох людей ранок може бути настільки метушливим, що вони або пропускають цей прийом їжі, або роблять нездоровий вибір. Хоча солодка випічка може бути дуже смачною, вона не забезпечить вас збалансованим харчуванням, насиченим поживними речовинами.
Дослідження показують, що для повноцінного прийому їжі варто обирати продукти з більшою кількістю білка, щонайменше 350 калорій.
Чотири поради для швидкого та поживного сніданку
Як же нам збалансовано харчуватися, вживаючи «правильні» продукти в умовах дефіциту часу?
Якщо ви один з багатьох людей, які вранці поспішають вийти за двері, ось чотири способи отримати більше поживних речовин під час сніданку без особливих зусиль.
Додайте яйце
Яйця є основним продуктом на столі для сніданку не просто так. Вони не тільки є хорошим джерелом високоякісного білка, але й містять багато інших ключових поживних речовин, які підтримують здоров’я мозку та рівень енергії, таких як холін, лютеїн і вітамін B12.
У нещодавньому дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, вчені виявили, що якщо діти додають одне яйце на сніданок, їх звичайне споживання пантотенової кислоти, рибофлавіну, селену та вітаміну D збільшується щонайменше на 10%.
Ці результати свідчать про те, що просте додавання яйця в їжу може допомогти дітям отримати багато ключових поживних речовин, необхідних для правильного росту і розвитку.
Наступного разу спробуйте додати яєчню до ранкового тосту або захопіть круто зварене яйце, поки вибігаєте за двері.
Випийте склянку апельсинового соку
З роками сік отримав погану репутацію «солодкого» напою. Але якщо ви обираєте 100% фруктовий сік, а не сік з додаванням цукру, цей напій може вписатися в збалансовану дієту.
Більшість людей не з’їдають рекомендовану кількість фруктів і овочів щодня. Випивши склянку 100% апельсинового соку, ви можете досягти цієї мети.
Апельсиновий сік природним чином містить флавоноїди або природні сполуки, які можуть допомогти підтримати когнітивне здоров’я. Насправді, вживання апельсинового соку пов’язане з кращими результатами деяких когнітивних тестів, а також швидкістю обробки інформації та увагою. Дослідники також виявили зв’язок між соком і збільшенням припливу крові до ділянки мозку, пов’язаної з увагою.
Не забудьте включити білок
Багато варіантів сніданків на швидку руку містять багато вуглеводів. І хоча вони допомагають нам отримати енергію, білок – це те, що допоможе підтримати ситість і тримати вас ситими.
Якщо у вас є час приготувати вранці яєчню з беконом з індички, так і зробіть. Але якщо у вас мало часу, додайте легкі білки, такі як шматочок сиру, жменю горіхів або заздалегідь приготовану в мікрохвильовій печі курячу ковбасу, щоб зосередитися на роботі, а не на голоді пізніше впродовж дня.
Готуйте набори для смузі напередодні ввечері
Смузі – ідеальний варіант для зайнятих людей, які люблять фрукти і хочуть чогось швидкого та легкого. Але нарізання та відмірювання інгредієнтів вранці може зробити приготування смузі неможливим.
Готуючи смузі напередодні ввечері, ви можете просто «закинути» інгредієнти в блендер і приготувати коктейль за лічені хвилини. Наріжте та відміряйте інгредієнти і покладіть їх у контейнер у холодильник напередодні ввечері. Коли ви заварюєте ранкову каву, киньте контейнер у блендер з льодом і рідиною, і все буде готово.
Не забудьте додати до суміші трохи білка, щоб надати смузі стійкості. Насіння чіа, горіхове масло, протеїновий порошок або грецький йогурт – все це прості джерела білка, які можна легко додати у вашу суміш.
