Згідно з новим дослідженням, вживання одного авокадо на день може допомогти зберегти мікроби у вашому кишечнику здоровими, різноманітними та збалансованими. Результати дослідження були опубліковані в серпні в журналі The Journal of Nutrition.
«Ми вже давно знаємо, що для здоров’я кишечника людям слід їсти більше клітковини, але тепер з’явилося дослідження, яке підтверджує це, коли мова йде про зелений продукт, який ми всі знаємо і любимо: авокадо», – розповідає Елізабет Шоу, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог з Каліфорнії та автор книги “Мультиварка для чайників”, повідомляє Verywell.
Дослідження
У дослідженні, яке проводилося за підтримки Hass Avocado Board, спостерігали за станом здоров’я та раціоном харчування 163 дорослих людей із надмірною вагою. Одну групу попросили з’їдати по одному авокадо на день, а іншу групу – ні.
В учасників, які їли по одному авокадо на день протягом 12 тижнів, дослідники спостерігали позитивні зміни в кишкових бактеріях, включаючи збільшення бактеріального різноманіття.
«Учасники не тільки покращили здоров’я свого кишечника завдяки вживанню авокадо, але їм не довелося дотримуватися обмежувальної дієти та виключати продукти», – каже Шоу.
Важливо пам’ятати, що результати одного дослідження не можна узагальнювати на більшу кількість населення. Однак результати останнього дослідження додають до зростаючої кількості доказів того, що авокадо допомагає керувати кишковим мікробіомом.
Що це означає для вас
Різноманітний мікробіом кишечника може принести користь вашому здоров’ю. Якщо ви любите авокадо, додаючи його до свого раціону щодня, ви можете покращити різноманітність мікробів у кишечнику. Незважаючи на те, що авокадо є багатим джерелом корисних жирів, воно навряд чи сприятиме збільшенню ваги, якщо вживати його в помірних кількостях.
Додаткові дослідження
Ще одне невелике дослідження показало, що мікробіота кишечника дорослих людей з надмірною вагою або ожирінням відрізнялася у відповідь на дієту, що включає авокадо, порівняно з контрольною групою.
Люди, які вживали авокадо щодня протягом 12 тижнів, мали більше кишкових бактерій, що свідчить про те, що клітковина, яка міститься в авокадо, відіграє позитивну роль у здоров’ї кишківника.
«Дуже часто клієнти, які обмежують своє споживання, щоб дотримуватися певної дієти, в кінцевому підсумку втрачають прогрес, якого вони досягли в загальному стані здоров’я, тому що він не був стійким», – говорить Шоу. «Це свідчить про те, що додавання корисних для серця продуктів, таких як авокадо, до збалансованого раціону може стати чудовою новою дієтичною тенденцією для покращення здоров’я кишківника».
А як щодо набору ваги?
Авокадо багате на мононенасичені «хороші жири». Хоча група авокадо в дослідженні споживала трохи більше калорій, ніж контрольна група, вони також виводили трохи більше жиру з калом. Це означає, що менше калорій було засвоєно з продуктів, які вони їли. Після 12-тижневого спостереження маса тіла в обох групах не відрізнялася.
Різноманітність кишечника і здоров’я
Термін «мікробіом кишечника» означає сукупність мікроорганізмів, що живуть у вашому кишечнику. Приблизно 100 трильйонів мікроорганізмів, включаючи бактерії, віруси, грибки та інші, існують у шлунково-кишковому тракті людини.
Різноманітний мікробіом означає, що у вашому кишечнику є цілий ряд різних організмів, багато з яких мають переваги для здоров’я.
Зменшення бактеріального різноманіття в кишечнику пов’язане з:
- Запальними захворюваннями кишечника
- Артритом
- Діабетом 1-го типу
- Атопічна екзема
- Целіакія
- Діабет 2 типу
- Жорсткість артерій
- Ожиріння
Ви можете працювати над тим, щоб мати різноманітний мікробіом кишечника, звертаючи увагу на те, що ви їсте. Певні продукти та особливості харчування можуть впливати на типи бактерій у вашому кишечнику (бактеріальне різноманіття), що, в свою чергу, може вплинути на ваше здоров’я.
Чому авокадо корисний для здоров’я кишечника?
Інститут медицини (IOM) рекомендує щоденне споживання клітковини в межах від 19 до 38 грамів на день, залежно від кількох факторів, таких як вік.
Незважаючи на цю рекомендацію, приблизно 95% дорослих і дітей не споживають рекомендовану кількість клітковини. Включення таких продуктів, як авокадо, у свій здоровий раціон може допомогти вам задовольнити щоденну потребу в клітковині.
Авокадо є хорошим джерелом харчових волокон (11% від рекомендованої добової норми). Третина авокадо містить 3 грами клітковини (1,2 грама з яких – пектин).
Доведено, що фруктові волокна, такі як пектин, сприяють підтримці здорового мікробіому кишечника. Вчені припускають, що це може бути пов’язано з позитивним впливом пектину на корисні живі пробіотики.
Клітковина також може захищати слизову оболонку товстої кишки, збільшуючи об’єм і вагу випорожнень та пришвидшуючи їх виведення. Вона також додає об’єму вашому раціону і сповільнює швидкість травлення, завдяки чому ви довше відчуваєте себе ситими.
Покращення здоров’я кишківника
Якщо ви любите авокадо і вже зробили його частиною свого раціону, нещодавні дослідження підтверджують, що варто продовжувати насолоджуватися ним регулярно. Однак, якщо ви не любитель авокадо, знайте, що є й інші способи підтримати здоров’я кишківника.
Бріттані Сканніелло, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог з Колорадо, каже, що люди можуть підтримувати здорову мікробіоту, вносячи прості зміни у свій раціон, зокрема:
- Вживання різноманітних фруктів і овочів (зі шкіркою)
- Включення у свій раціон ферментованих продуктів, таких як кімчі, йогурт та кефір
- Обмеження споживання штучних підсолоджувачів
- Надавати перевагу цільнозерновим продуктам замість продуктів, виготовлених з рафінованого зерна
Якщо ви хочете почати включати більше авокадо у свій раціон, є багато способів насолоджуватися ним. Від додавання в смузі, нарізки на бутерброд або приготування гуакамоле – авокадо неймовірно універсальний фрукт.
Якщо ви особливо нетерплячі і купуєте більше авокадо, ніж можете з’їсти до того, як вони дозріють, ви можете заморозити їх. Спочатку почистіть і наріжте їх, а потім покладіть у морозильну камеру, щоб мати авокадо цілий рік.
