З усіма різноманітними дієтами та трендами в індустрії схуднення, харчування може здаватися заплутаним. Як дізнатися, чи шкідлива для вас та чи інша поживна речовина або група продуктів? Багато популярних уявлень про здорове харчування є харчовими міфами.
Міф 1: Вуглеводи шкідливі
Вуглеводи насправді є необхідним джерелом енергії. Вуглеводи розщеплюються до цукру, або глюкози, яку організм використовує як енергію. Це правда, що не всі вуглеводи однакові, але не варто зосереджуватися на тому, багато чи мало ви їсте, а краще зосередьтеся на типах вуглеводів, які ви їсте.
Існує два типи вуглеводів: прості та складні.
Прості вуглеводи складаються з одного або двох цукрів і мають просту хімічну структуру. Це сиропи та столовий цукор, які містяться в печиві, пластівцях, йогуртах, газованій воді та цукерках. Очищені зерна, такі як білий рис і борошно, також містять прості вуглеводи. Ваш організм швидко розщеплює прості вуглеводи, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.
Складні вуглеводи мають три або більше цукрів у складній структурі. Ваш організм перетравлює їх довше, тому вони спричиняють повільніше і більш поступове підвищення рівня цукру в крові. Фрукти, овочі, боби, бобові та цільні зерна – це складні вуглеводи, які містять необхідні вітаміни та мінерали.
Складні вуглеводи також містять клітковину, яка рухається по організму неперетравленою. Це допомагає контролювати відчуття голоду та рівень цукру в крові.
Замість того, щоб відмовлятися від вуглеводів, краще замінити рафіновані зерна цільнозерновими і їсти їжу з корисними вуглеводами, наприклад, боби, бобові, фрукти та овочі. Їжте менше цукерок, шоколаду, солодких напоїв, тортів і печива.
Міф 2: Жир – це погано
Протягом багатьох років маркетологи та фахівці стверджують, що жир – це погано. Правда полягає в тому, що жир потрібен для виживання.
Жири містять необхідні поживні речовини та енергію. Він важливий для вироблення гормонів, для імунної функції та для засвоєння поживних речовин. Жири потрібні для засвоєння вітамінів D, A, E і K.
Як і вуглеводи, жири бувають різних видів: ненасичені, насичені та транс-жири. Ненасичені жири є рідкими при кімнатній температурі і корисними, оскільки вони зменшують запалення та покращують рівень холестерину.
Насичені жири є твердими при кімнатній температурі. Довгий час вважалося, що насичені жири шкідливі для серця і підвищують рівень холестерину, але докази цього неоднозначні. Насичені жири можуть підвищувати рівень холестерину або не впливати на нього, але фахівці все одно рекомендують вживати їх у меншій кількості.
Висновок полягає в тому, що скорочення споживання насичених жирів, таких як цукор і рафіновані вуглеводи, може бути корисним для вашого здоров’я, якщо ви заміните їх корисними ненасиченими жирами. Такі продукти, як горіхи, насіння, авокадо, оливки та риба, багаті на ненасичені жири.
Міф 3: Молочні продукти шкідливі для здоров’я
Молочні продукти є чудовим джерелом білка, вітамінів і мінералів, зокрема кальцію. До багатьох молочних продуктів додають вітамін D, який може допомогти побудувати міцні кістки, особливо в поєднанні з природним вмістом кальцію.
Багато йогуртів, ароматизованого молока, морозива та інших молочних продуктів містять цукор, що не є здоровим вибором. Несолодке молоко та йогурт – чудовий спосіб щодня отримувати достатню кількість молочних продуктів у своєму раціоні.
Міф 4: Сік корисний для здоров’я
Індустрія здорового харчування стверджує, що пити сік корисніше, ніж їсти фрукти чи овочі, але це неправда. Сік містить багато цукру, а деякі сокові продукти містять стільки ж цукру, як і банка газованої води. Коли ви п’єте сік з фруктів замість того, щоб з’їсти сам фрукт, ви отримуєте набагато більше калорій, і він не насичує вас. З’ївши шматочок фрукта, ви отримаєте клітковину, яка допоможе вам відчути ситість і забезпечить вас необхідними вітамінами.
Більше того, індустрія здорового харчування часто продає сік як «засіб для очищення» або «детоксикації». Ваш організм вже має системи детоксикації, які працюють дуже добре, включаючи нирки та печінку. Немає жодних доказів того, що вам потрібно очищатися або що соки приносять користь вашим природним системам детоксикації.
Міф 5: Безглютенова дієта здоровіша
Безглютенова дієта не є здоровішою, якщо у вас немає непереносимості глютену або целіакії. Целіакія – це аутоімунне захворювання, при якому вживання глютену пошкоджує кишечник, призводить до проблем із засвоєнням поживних речовин і викликає довгострокові ускладнення. Люди з целіакією повинні дотримуватися безглютенової дієти.
Глютен – це білок, що міститься у пшениці та інших зернових. Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти, але не маєте непереносимості глютену, ви можете недоотримати вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які містяться в зерні і є корисними для вашого здоров’я.
Підсумок: Позбудьтеся поширених міфів про їжу
Перш ніж слідувати останнім дієтичним трендам, вірити поширеним харчовим міфам або відмовлятися від цілих груп продуктів, варто поговорити з дієтологом або лікарем про те, що підходить саме вам.
