Ходьба – чудове тренування, особливо для початківців. Вона безкоштовна і доступна, може допомогти поліпшити здоров’я серця і призвести до зміцнення м’язів і кісток. Посібник “Рекомендації з фізичної активності” рекомендує щонайменше 150 хвилин (2,5 години) аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень. Швидка ходьба зараховується до цієї мети.
Як створити тренування з ходьби
Як і з будь-якою новою програмою вправ, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ходьба безпечна для вас. Створюючи тренування з ходьби, враховуйте наступне:
- Ваш темп (наприклад, повільний або швидкий)
- Як далеко ви будете ходити
- Скільки днів на тиждень ви будете ходити пішки
- Загальну кількість часу, який ви будете ходити щотижня.
Експерти рекомендують починати повільно і з часом збільшувати темп і частоту тренувань.
Плани прогулянок на свіжому повітрі
Прогулянки на свіжому повітрі забезпечують широкий вибір пейзажів і поверхонь для прогулянок. Проведення часу на сонці також допомагає отримати вітамін D. Дослідження показують, що «зелені» фізичні вправи – активний відпочинок на природі – можуть мати більше переваг для психічного здоров’я, ніж заняття в спортзалі.
Плануючи прогулянку на свіжому повітрі, пам’ятайте про наступне:
- Будьте помітними: Одягайте світловідбиваючий жилет і носіть ліхтарик, якщо ви гуляєте рано вранці або ввечері.
- Візьміть з собою телефон: Майте можливість зв’язатися в разі надзвичайної ситуації.
- Одягайтеся за погодою: Одягайте одяг з дихаючих тканин і беріть з собою воду, щоб залишатися зволоженим у спеку. У холодну погоду одягайтеся багатошарово.
- Плануйте свій маршрут: Обирайте добре освітлену стежку з рівною поверхнею.
- Тримайтеся подалі від дороги: Якщо це можливо, ходіть тротуарами, а не дорогою. Якщо ви йдете по дорозі, йдіть назустріч зустрічному транспорту.
Плани ходьби в приміщенні
Ви можете ходити в приміщенні, використовуючи бігову доріжку вдома або в спортзалі. Якщо у вас немає доступу до бігової доріжки, є й інші варіанти тренувань, наприклад:
- Намотувати кола навколо торгового центру
- Спробуйте переглянути відео з вправами в приміщенні, які побудовані на ходьбі на місці.
- Ходьба на критій доріжці або в спортзалі
Що робить ходьбу тренуванням?
Ходьба – це чудове тренування для ніг та м’язів. Якщо ви ходите у швидкому темпі, ця активність також збільшує частоту серцевих скорочень, що зміцнює серцевий м’яз. З часом ходьба може покращити кровообіг і знизити кров’яний тиск.
Ходьба – це форма аеробних вправ, яка покладається на кисень як основне джерело енергії. Аеробні вправи важливі для здоров’я серця.
Вони відрізняються від анаеробних вправ, таких як силові тренування, які ви виконуєте короткими серіями. Ваш організм не може забезпечити достатню кількість кисню, щоб підтримувати анаеробні вправи протягом тривалого часу.
Як підвищити інтенсивність своєї прогулянки
Після того, як ви створили програму регулярних прогулянок, є багато різних способів інтенсифікувати тренування.
Спробуйте ці поради:
- Додайте додаткову вагу: Щоб підвищити інтенсивність тренування, носіть під час ходьби обтяжений жилет або рюкзак.
- Додайте пагорбів: Пройдіться маршрутом на свіжому повітрі, який включає пагорби, або, якщо ви використовуєте бігову доріжку, спробуйте функцію нахилу.
- Збільшуйте темп: Ходіть швидше, щоб зробити тренування більш складними. Ви можете робити це уривками – наприклад, ходити п’ять хвилин у своєму звичайному темпі, потім одну хвилину йти прискореним кроком і повторити.
- Запишіться на забіг: Подумайте про підготовку до забігу на 5 кілометрів, щоб зробити вашу ходьбу більш складною.
- Робіть перерви для вправ на опір: Зупиняйтеся через певні проміжки часу або дистанції і виконуйте вправи на зміцнення опору з вагою тіла, наприклад, присідання, стрибки, випади або віджимання.
- Використовуйте палиці для ходьби: Ходьба з палицями додає тренування верхньої частини тіла до вашої звичайної ходьби. Ці пристосування також допомагають утримувати рівновагу на нерівних поверхнях.
Поради, як насолоджуватися тренуваннями під час ходьби
Як тільки ви будете готові почати ходити, дотримуйтесь цих порад, щоб зробити тренування приємнішими:
- Додайте розваг: Якщо ви віддаєте перевагу тренуванням на самоті, слухайте музику або аудіокниги. Якщо ви ходите в приміщенні, робіть це під час перегляду улюбленої телепередачі.
- Знайдіть своє взуття: Обирайте взуття, призначене для ходьби. Зазвичай воно легке і має хорошу амортизацію, щоб захистити суглоби від навантаження під час ходьби.
- Візьміть друга: Прогулянки з партнером можуть зробити вашу прогулянку приємнішою і допомогти вам залишатися відповідальним.
- Починайте повільно: Розігрійте м’язи, повільно ходячи протягом п’яти хвилин, перш ніж почати тренування. Потім спробуйте ходити протягом 10 хвилин у темпі, який дозволяє підтримувати розмову. Наприкінці тренування розслабтеся, повільно ходячи ще п’ять хвилин.
- Відстежуйте свій прогрес: Якщо ваша мета – покращити свою ходьбу з часом, вирішіть, як ви будете відстежувати свій прогрес. Наприклад, ви можете носити крокомір або використовувати додаток на телефоні чи смарт-годиннику, щоб відстежувати свої кроки або кількість часу, який ви витрачаєте на ходьбу.
Підсумок
Ходьба – це доступна, безкоштовна активність, яка забезпечує тренування для м’язів і серця. Ви можете ходити в приміщенні або на вулиці. Якщо ви новачок у ходьбі, починайте повільно. Пройдіться п’ять хвилин у такому темпі, щоб можна було вести розмову. Поступово збільшуйте час і швидкість, поки не досягнете своїх цілей. Як і з будь-якою новою вправою, запитайте свого лікаря, чи безпечна для вас програма ходьби, особливо якщо у вас є травми або захворювання.
