У сучасній культурі широко визнано, що для оптимального здоров’я люди повинні ділити свій щоденний раціон на три основні прийоми їжі — сніданок, обід та вечерю. Це переконання переважно походить із традицій та ранніх епідеміологічних досліджень.
Останніми роками, однак, експерти почали змінювати свою точку зору, стверджуючи, що частіші, але менші прийоми їжі можуть краще допомагати запобігати хронічним захворюванням та сприяти втраті ваги. Як результат, дедалі більше людей змінюють свої харчові звички, обираючи кілька невеликих прийомів їжі протягом дня.
Прихильники частого харчування вважають, що такий режим може:
- покращити ситість (відчуття насичення після їжі);
- підвищити метаболізм і покращити склад тіла;
- запобігти спаданням рівня енергії;
- стабілізувати рівень цукру в крові;
- запобігти переїданню.
Хоча декілька дослідженнь підтримують ці рекомендації, інші не виявляють значних переваг. Деякі дослідження навіть припускають, що може бути корисніше дотримуватись трьох основних прийомів їжі.
Ось що говорять ці дослідження.
Частота прийомів їжі та хронічні захворювання
Ранні епідеміологічні дослідження припускають, що збільшення частоти прийомів їжі може поліпшити рівень ліпідів (жирів) у крові і знизити ризик серцевих захворювань. Як наслідок, багато експертів радять не обмежуватися кількома великими прийомами їжі на день.
Протягом багатьох років деякі дослідження підтверджували ці висновки, припускаючи, що люди, які повідомляють, що їдять невеликими частими прийомами їжі, мають кращий рівень холестерину, ніж ті, хто споживає менше трьох разів на день.
Зокрема, одне з перехресних досліджень 2019 року, яке порівнювало споживання менше трьох разів на день і більше чотирьох разів на день, показало, що споживання більше чотирьох разів на день підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (ліпопротеїнів високої щільності) і більш ефективно знижує рівень тригліцеридів натщесерце. Вищий рівень ЛПВЩ асоціюється зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
Це дослідження не виявило відмінностей у рівні загального холестерину або холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності). Однак важливо зазначити, що це обсерваційне дослідження, тобто воно може довести лише зв’язок, а не причинно-наслідковий зв’язок.
Крім того, в одному огляді, опублікованому в журналі Американської асоціації серця CirculationTrusted Source, зроблено висновок, що більша частота прийому їжі пов’язана зі зниженням ризику діабету і серцево-судинних захворювань, згідно з даними епідеміологічних досліджень.
Частота прийомів їжі та втрата ваги
Існує поширена думка, що частіші прийоми їжі можуть сприяти схудненню. Однак дослідження щодо цього залишаються неоднозначними.
Наприклад, в одному дослідженні порівнювали триразове харчування або шестиразове харчування меншими порціями, але частіше, з точки зору впливу на кількість жиру в організмі та відчуття голоду. Обидві групи отримували достатню кількість калорій для підтримки поточної маси тіла з однаковим розподілом макроелементів: 30% енергії з жирів, 55% вуглеводів і 15% білків.
Наприкінці дослідження вчені не помітили різниці у витратах енергії та втраті жиру між двома групами. Цікаво, що ті, хто споживав шість менших прийомів їжі протягом дня, мали підвищений рівень голоду і бажання їсти порівняно з тими, хто їв три великі прийоми їжі на день.
Хоча споживання калорій контролювалося в обох групах, дослідники припустили, що ті, хто споживав часті прийоми їжі, з більшою ймовірністю споживали більше щоденних калорій, ніж ті, хто їв рідше.
Інше велике дослідження виявило, що запобігти довготривалому набору ваги можуть допомогти такі підходи:
- їсти рідше
- снідати та обідати з інтервалом у 5-6 годин
- уникати перекусів
- з’їдати найбільшу порцію їжі вранці
- голодування протягом 18-19 годин на ніч.
Чи прискорює метаболізм часте харчування?
Невеликі, часті прийоми їжі часто рекламуються як панацея від ожиріння. Багато хто вважає, що прийом їжі кожні 2-3 години може допомогти прискорити метаболізм.
Перетравлення їжі потребує енергії. Це називається тепловим ефектом їжі (ТЕЕ). Однак не схоже, що частота прийому їжі відіграє роль у прискоренні метаболізму.
Насправді, деякі дослідження показують, що менші за обсягом порції їжі можуть збільшити ТЕЕ більше, ніж часті прийоми їжі.
Частота прийому їжі та спортивні результати
Хоча докази на користь збільшення частоти прийомів їжі в загальній популяції залишаються неоднозначними, деякі експерти вважають, що вживання невеликих, частих порцій їжі може бути корисним для спортсменів.
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, спортсменам, які дотримуються дієти зі зниженим вмістом калорій, може бути корисним харчування невеликими частими прийомами їжі з достатнім вмістом білка, оскільки це може допомогти зберегти суху м’язову масу.
Обмежені дані свідчать про те, що при визначенні пріоритетності загального добового споживання калорій у спортсменів частіші прийоми їжі можуть підвищити працездатність, сприяти втраті жиру та покращити склад тіла.
Якість харчування
Люди, які їдять частіше, мають кращу якість харчування. Зокрема, ті, хто їсть щонайменше три рази на день, частіше споживають овочі, зелень, бобові, фрукти, цільнозернові та молочні продукти.
Ці люди також з більшою ймовірністю споживають менше натрію та доданого цукру, ніж ті, хто їсть двічі на день.
Аналогічно, ще одне дослідження, опубліковане у 2020 році в Британському журналі харчування, показало, що збільшення частоти прийому їжі – приблизно до трьох разів на день – пов’язане з вищою якістю раціону.
Дослідники виявили, що частота перекусів і якість дієти варіюється залежно від визначення перекусів.
Чи є один з варіантів кращим за інший?
На основі представлених досліджень не існує суттєвих доказів на користь однієї моделі харчування над іншою. Проте багато з цих досліджень також мають обмеження.
Наприклад, не існує загальноприйнятого визначення того, з чого складається прийом їжі або перекус. Це може вплинути на результати досліджень.
Тим не менш, обидві моделі харчування можуть бути корисними, якщо основна увага приділяється здоровим харчовим звичкам.
Кому підходить часте харчування?
Огляд, опублікований в журналі Nutrition in Clinical Practice – Trusted Source, показує, що певні групи населення можуть отримати користь від 6-10 невеликих частих прийомів їжі. До них відносяться люди, які:
- відчувають раннє насичення
- намагаються набрати вагу
- мають гастропарез
- мають шлунково-кишкові симптоми, такі як нудота, блювота або здуття живота.
Якщо ваша мета – схуднути, важливо пам’ятати про розмір порцій. Переконайтеся, що ви не перевищуєте добову норму калорій, і розділіть її на кількість прийомів їжі, які ви споживаєте.
Наприклад, якщо вам потрібно 1800 калорій для підтримання ваги і ви вирішили їсти шість разів на день невеликими порціями, кожна порція повинна містити близько 300 калорій.
Невеликі, часті прийоми їжі часто бувають у вигляді ультраоброблених продуктів і закусок, які не містять багатьох життєво важливих поживних речовин, необхідних вашому організму. Тому дуже важливо зосередитися на якості продуктів, які ви споживаєте.
Кому підходить рідше харчування?
Люди, які можуть отримати користь від трьох великих прийомів їжі на день, це:
- ті, кому важко контролювати порції
- ті, хто не схильний їсти усвідомлено
- люди, які живуть насиченим життям і не мають часу на планування та приготування кількох поживних міні-їж на день.
Знову ж таки, важливо пам’ятати про якість харчування і надавати перевагу цільним продуктам. Менша кількість прийомів їжі означає менше можливостей отримати ключові поживні речовини, яких потребує організм.
Найкраща дієта для оптимального здоров’я
Хоча ми не маємо переконливих доказів важливості частоти прийомів їжі, існує чимало фактів, які підтверджують загальну користь для здоров’я від дотримання збалансованого, багатого на поживні речовини раціону.
Згідно з “Дієтичними рекомендаціями на 2020-2025р.р.” здоровий раціон харчування повинен:
- робити акцент на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, а також нежирному або знежиреному молоці чи молочних продуктах
- включати білок з різних джерел, включаючи морепродукти, нежирне м’ясо та птицю, яйця, горіхи, насіння, соєві продукти та бобові
- не перевищувати встановлену норму калорій
- обмежте споживання цукру, холестерину, трансжирів та насичених жирів.
Підсумок
Докази щодо важливості частоти прийому їжі суперечливі. Хоча немає переконливих доказів того, що один стиль харчування є кращим за інший, обидва можуть принести користь здоров’ю та благополуччю, якщо ви дотримуєтесь здорової моделі харчування.
Таким чином, в кінцевому підсумку все зводиться до особистих уподобань і того, який підхід найкраще підходить саме вам. Крім того, якщо у вас є певні проблеми зі здоров’ям, один стиль харчування може принести вам більше користі, ніж інший.
Як завжди, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свій раціон.
