Ми не можемо без них дихати, і є багато речей, які погіршують їхню роботу. Що ж можна зробити, щоб зберегти легені здоровими? Пульмонологи розповідають, як подбати про свою дихальну систему на все життя.
1. Не палити
“Найважливіше – не палити”, – каже Філіп Барбер, пульмонолог з Манчестера. “Рак легенів вбиває 35 000 людей на рік у Великобританії – більше, ніж рак молочної залози, простати і товстої кишки разом узяті. Це не лише рак, багато хвороб спричинені курінням. Тому заклик такий: не паліть, а якщо ви палите, спробуйте кинути”. Якщо не заради себе, то заради інших. “Куріння в приміщенні може спричинити проблеми не лише вам, але й тим, хто вас оточує”, – каже Паллаві Перівал, пульмонолог з Саутгемптонської лікарні та автор книги “Кожен подих на вагу золота”.
2. Кинути палити краще, ніж скоротити
“Я кажу пацієнтам, що скорочення зазвичай не працює – набагато краще повністю відмовитися від куріння”, – каже Стефан Марциняк, пульмонолог Кембриджських університетських лікарень і професор респіраторних наук Кембриджського університету. “Якщо ви палите, у вас є 50% імовірність померти від диму. Лише 20% з нас мають генетичну схильність до емфіземи (викликаного димом руйнування легенів), хоча кожен з нас може захворіти на рак, якщо курить, або отримати інсульт чи інфаркт”. Найкраще – не починати, але зупинитися в будь-який момент все одно варто. “Я попереджаю пацієнтів, що життя може швидко змінитися: від того, що ви ходите по магазинах, робите покупки, працюєте в саду, до того, що ви не зможете дійти до кінця дороги, не зможете вийти з дому, до того, що до вас додому прийдуть доглядальниці, які будуть доглядати за вами. Зупинка на будь-якому з цих етапів зберігає вашу незалежність і відтерміновує момент, коли ви станете більш залежними від інших”.
3. Це стосується і куріння канабісу
“Канабіс може викликати емфізему на 20 років швидше [ніж тютюн]”, – каже Марциняк.
4. Вейпінг – не ваш друг
“Британська філософія щодо вейпінгу базується на підході, який називається “зменшення шкоди”, на основі того, що він “безпечніший, ніж куріння”, – каже Барбер. “Це означає, що вони обидва досить безпечні, але вейпінг безпечніший, що трохи спотворює дійсність. Правильніше сказати: “Безпека вейпінгу не доведена, але він безпечніший за найбільшого масового вбивцю на планеті”. Марціняк додає: “Це не так безпечно, як дихати свіжим повітрям”.
5. Пам’ятайте про професійний вплив
“Є певні професії, які, на нашу думку, пов’язані з потенційним ризиком виникнення легеневих ушкоджень, наприклад, пильна або брудна робота на будівництві”, – каже Хан. “Є й інші професії, де ми не до кінця розуміємо потенційний вплив, наприклад, робота майстра манікюру або перукаря”. Тим, хто працює в таких салонах, Хан рекомендує подумати про “кращу вентиляцію і намагатися використовувати продукти з меншим вмістом летючих органічних сполук (ЛОС)”.
6. Активно подорожуйте
“Якість повітря в салоні автомобіля, як правило, гірша, ніж зовні, а рівень забруднення вищий”, – говорить Нік Хопкінсон, медичний директор британської організації Asthma and Lung і професор респіраторної медицини в Імперському коледжі в Лондоні. “Тож якщо ви застрягли в пробці, якість повітря у вас погана. Краще активно пересуватися, якщо це можливо – ходити пішки, їздити на велосипеді або користуватися громадським транспортом з низьким рівнем викидів. Якщо ви позбудетеся автомобілів з вулиць, то виникне доброчинний цикл, коли ви зменшите кількість забруднення повітря і в кінцевому підсумку отримаєте більш здорових людей. Існують переконливі докази того, що фізична активність впливає на здоров’я легенів. Чим ви активніші, тим повільніше погіршується функція легень”.
7. Враховуйте потенційну шкоду в кожному віці
“Розвиток легенів починається ще в утробі матері і триває приблизно до середини 20 років”, – говорить Мейлан К. Хан, професор медицини в Університеті охорони здоров’я Мічигану і автор книги “Уроки дихання: Посібник для лікарів про здоров’я легенів”. “У дитинстві є кілька речей, про які ми турбуємося, але головною з них є респіраторні інфекції, тому переконайтеся, що у дітей є щеплення. Дитяча пневмонія є основною причиною смерті дітей. Намагайтеся мінімізувати забруднення повітря та вплив тютюну”.
Ми всі з часом послаблюємо функцію легенів, що вважається нормальним процесом старіння, – каже він, – але через величезну кількість факторів – вплив навколишнього середовища, професійний вплив, куріння та респіраторні інфекції – у дорослому віці цей процес може прискоритися. Тому в першій половині життя ви повинні підтримувати цю зростаючу траєкторію, а після цього – сповільнити зниження”.
8. Спалювати дрова небезпечно
“Існує дуже тісний взаємозв’язок між забрудненням повітря в приміщенні та на вулиці, – каже Хопкінсон. “Вдихання частинок шкідливе для нас, і з цим нічого не поробиш. Дров’яні печі є джерелом забруднення повітря в приміщенні та на вулиці, незалежно від того, наскільки ефективною є піч. Докази доволі очевидні, що спалювання деревини спричиняє досить значну частку забруднення в містах”. Усередині будинку “очевидно, що ризик буде меншим, якщо ви розпалюєте вогонь у печі з щільно закритими дверцятами, а не з відкритою заслінкою”, – каже Марціняк. Однак він додає: “Якщо ви відчуваєте запах вогню, ви вдихаєте дим, а це погано. Є певні речі, які генерують більше диму: вологе дерево гірше, ніж сухе; пластик жахливий, тому що він генерує всілякі жахливі складні похідні вуглецю, які є досить канцерогенними”.
9. Проблеми зі сном можуть вказувати на проблеми з легенями
“Недіагностоване апное уві сні може вплинути на насичення організму киснем, – каже Перівал, – і це може призвести до зниження функції легенів та інших респіраторних проблем. “Часто його не помічають, тому що люди не очікують, що сон може спричинити респіраторні проблеми. Але якщо ви не можете заснути вночі, постійно прокидаєтеся або відчуваєте надмірну денну сонливість, це можуть бути симптоми апное сну. Тому важливо, якщо у вас є проблеми зі сном, пройти обстеження, щоб переконатися, що ваші легені в порядку”.
10. Якщо рівень забруднення високий, подумайте про використання маски
“Люди з серцево-судинними та респіраторними захворюваннями, а також маленькі діти, як правило, досить часто реагують на певні забруднювачі, – каже Перівал. “Їм краще уникати виходу на вулицю в період підвищеного рівня забруднення повітря. Якщо ви все ж виходите на вулицю, одягайте маску”. Вона щойно відвідала своїх батьків у Делі, де рівень забруднення повітря дуже високий. “У мого тата астма, тому вони завжди перевіряють індекс якості зовнішнього повітря перед тим, як вийти на вулицю, і користуються масками”, – каже вона. “Щось краще, ніж нічого, але якщо у вас є можливість, придбайте правильні маски проти забруднення, які допоможуть відфільтрувати тверді частинки”.
11. Краще займатися спортом на свіжому повітрі, ніж не займатися взагалі
“У більшості міст, коли рівень забруднення не є жахливим, заняття спортом на свіжому повітрі мають чисту користь, якщо взяти до уваги негативні наслідки забруднення та користь від фізичних вправ”, – каже Марціняк. Однак це не скрізь так. “Якщо ви поїдете в більш забруднені країни, такі як Індія та Китай, ви вичерпаєте всі переваги протягом перших 15 хвилин”.
12. Дихайте на повні груди
“Існує два види вправ, які корисні для легенів, – каже Барбер. “Перший – це все, що змушує вас трохи затримувати дихання – ходьба, біг або їзда на велосипеді – все, що трохи перевищує звичайний темп ходьби, достатній для того, щоб тренувати серце і легені. Друга – це вправи на зміцнення м’язів, такі як присідання та присідання, які дуже важливі для підтримки сили, особливо з віком. Це підвищує шанси на хороший результат операції”. Він каже, що не обов’язково платити за відвідування спортзалу. “В Інтернеті є багато інформації про прості вправи на розтяжку з гумовими стрічками, дошкою тощо. Є багато речей, які ви можете робити самостійно, щоб наростити м’язову силу і змусити себе трохи потренуватися щодня. Почніть з дуже низького рівня і нарощуйте його щодня або щотижня. Дивно, як швидко ви стаєте набагато сильнішими та витривалішими”.
13. Ви не можете навчити себе краще дихати
Не слухайте, що кажуть гуру дихання. “Деякі з них хочуть переконати нас у тому, що значна частина населення – люди без хвороб легенів або серця – дихають якось по-особливому, але це нісенітниця, – каже Хопкінсон. “Для більшості людей проблема полягає лише у фізичній формі, а не в дисфункціональному диханні”.
14. Харчуйтеся повноцінно
“Переконайтеся, що у вашому раціоні є антиоксиданти у вигляді омега-3 жирних кислот, – каже Перівал. “Якщо ви збалансовано харчуєтеся, це допоможе вашим легеням, як і будь-якій іншій частині тіла, особливо якщо ваш раціон багатий на фрукти та овочі. Це значно покращує ваш імунітет, завдяки чому ви менше хворієте на інфекції”.
15. Ставтеся до задишки серйозно
“Люди часто не сприймають задишку дуже серйозно і вважають її нормальною частиною старіння, – каже Гопкінсон, – особливо якщо вони курять або страждають на астму в молодості. Це дозволяє основним захворюванням легенів прогресувати без лікування. Якщо ви виходите на пробіжку, ви, можливо, дійсно багато навантажуєте своє дихання. Але якщо ви відчуваєте задишку при виконанні звичайних речей, або якщо вона заважає вам робити те, що ви робите зазвичай, тоді це те, до чого потрібно поставитися серйозно. Це може бути ознакою захворювання легенів, серця або ж просто фізичної неспроможності. Також може бути психологічна складова: тривожність може погіршити задишку. Не ігноруйте це – існують прості тести функції легень, щоб перевірити, чи є проблеми з просуванням повітря всередину і назовні”.
16. Робіть щеплення
“Особливо проти Covid, – каже Перівал, – і якщо ви маєте на це право, зробіть щеплення від грипу та пневмококової інфекції. Ми бачили, що у людей, які захворіли на Covid після вакцинації, хвороба протікає не так важко і не вимагає госпіталізації, порівняно з тими, хто не був вакцинований”. Пульмонологи також спостерігають “людей, які мали дуже важкий перебіг Covid у минулому, коли ще не було вакцин, які зараз мають дуже важкі рубці на легенях. І це хронічне захворювання, з яким доведеться жити. Тож один з найпростіших способів запобігти цьому – не захворіти на таку важку форму Covid. Ви не можете запобігти потраплянню вірусу в організм, але ви можете отримати щеплення”.
17. Перевірте свій постійний кашель
“Більшість простих інфекцій грудної клітки проходять протягом двох тижнів, – каже Барбер. “Якщо кашель триває більше двох-трьох тижнів, це ознака того, що є якась тривала патологія, яка не дає йому вщухнути. У такому випадку вам потрібна консультація терапевта”.
18. Якщо у вас є інгалятор, використовуйте його правильно
“Захворюваність на астму зростає, – каже Хопкінсон. “У Великобританії один з найгірших показників астми в Європі з точки зору поширеності, госпіталізації та ризику смерті”. Забруднюючі речовини, такі як сигаретний дим і погана якість повітря, роблять легені більш чутливими до алергенів. “При астмі виникає запалення слизової оболонки дихальних шляхів, що спричиняє набряк і звуження дихальних шляхів. Інгалятори можуть розслабити м’язи або зменшити запалення”, – каже Гопкінсон. “Для більшості людей інгалятори допомагають їм майже не відчувати симптомів. Кожен, хто користується інгалятором, повинен зайти на сайт Asthma and Lung UK і подивитися відео про техніку використання інгалятора, тому що багато людей роблять помилки при використанні інгалятора, і дуже важливо, щоб кожен вдих був правильним. Якщо ви використовуєте інгалятор неправильно, то те, що з нього виходить, просто потрапляє до рота, і ви його ковтаєте”.
19. Уникайте плісняви та алергенів вдома
“Якщо у вас є схильність до алергії, існує підвищений ризик розвитку алергії на спори плісняви у вашому домі, – каже Марціняк. “Є речі, яких неможливо легко уникнути, наприклад, кліщі домашнього пилу, маленькі істоти, які живуть за рахунок шкіри, яку ми залишаємо на подушках і матрацах, і на які у багатьох людей є алергія. Щоб позбутися їх, можна використовувати спеціальні пилососи, а також ми рекомендуємо купувати спеціальні покривала і наволочки та міняти килими, але це не позбавить вас від них повністю. Деяких алергенів можна уникнути: якщо у вас алергія на котів, вам краще не тримати їх вдома. І уникнення плісняви, якщо у вас алергія на неї, безумовно, буде корисним”.
20. Інформаційна кампанія
“Легені знаходяться на передньому краї соціальних детермінант здоров’я, – каже Гопкінсон. “Приблизно половина ризику захворіти на легеневі захворювання в дорослому віці закладається в дитинстві. Дитяча депривація та наслідки жорсткої економії означають, що на даний момент здоров’ю легенів дітей шкодить проживання в холодних, вологих будинках, забруднене повітря в приміщенні та на вулиці, погане харчування та відсутність доступу до швидкої медичної допомоги. Ми відкладаємо на потім ціле покоління дітей, здоров’я легенів яких постраждає від цього. Долучайтеся до кампаній щодо якості повітря, охорони здоров’я та житла. Напишіть своєму депутату або відвідайте його приймальню, щоб поговорити про чисте повітря, куріння і про те, яку політику він підтримує, щоб ніхто не був змушений жити в холодному, сирому будинку”.
