Якщо ви прагнете схуднути або просто бути здоровішими у повсякденному житті, вживання цукру – не найкращий варіант. «Цукор викликає запалення в організмі, – пояснює Емі Шапіро, магістр медицини, доктор філософії, засновниця Real Nutrition. І звичайно, хронічне запалення – це не те, що ви хочете бачити у своєму організмі: Воно може бути пов’язане з хворобами серця, аутоімунними станами, проблемами зі шкірою та енергетичним дисбалансом.
А від цукрової звички важко позбутися. «Попередні дослідження також показують, що цукор викликає звикання, тому чим більше ви їсте, тим більше вам хочеться, – зазначає Шапіро. «Через свій сильний вплив на рівень цукру в крові, він дає нам швидкі припливи енергії, але залишає нас з максимумами і мінімумами, викликаючи замкнуте коло і призводячи до зриву».
Якщо ви не можете відмовитися від солодкого, вам варто звернути увагу на замінники цукру – вони солодкі, але не зовсім цукор. «Замінники цукру можна рекомендувати людям, які хочуть запобігти певним захворюванням, збалансувати рівень цукру в крові, або взагалі всім, хто хоче зменшити кількість доданого цукру у своєму раціоні», – каже Валері Аг’єман, доктор медичних наук, засновниця компанії Flourish Heights.
У чому різниця між натуральними та штучними підсолоджувачами?
Цукрозамінники можуть бути натуральними або штучними. В основному, штучні підсолоджувачі – це синтетичні замінники цукру, які можуть бути отримані з природних речовин, таких як трави або сам цукор. З іншого боку, натуральні підсолоджувачі, як правило, є замінниками, які вже існують у природі, але в деяких випадках вони могли пройти обробку, що робить їх… ну, не такими корисними для вас.
«Для натуральних замінників найважливішими показниками є глікемічний індекс та вміст фруктози», – пояснює Лорен Слейтон, доктор медичних наук, засновниця нью-йоркської дієтологічної служби Foodtrainers, що базується в Нью-Йорку. Глікемічний індекс – це показник того, як ваш організм реагує на певний тип їжі, і наскільки сильно він підвищує рівень цукру в крові. Стрибки рівня цукру в крові пов’язані з діабетом та резистентністю до інсуліну, а отже, можуть спричинити довгострокові проблеми.
Крім того, продукти з високим вмістом фруктози можуть підвищувати рівень гормонів голоду, а потім легко відкладаються у вигляді жиру. І так само, як натуральні підсолоджувачі не є святим граалем харчування, штучні підсолоджувачі також не такі погані, як ви думаєте. «Якщо ви прагнете збалансувати рівень цукру в крові, штучний підсолоджувач може бути кращим варіантом з двох, – додає Агіман. «Але всі вони, як правило, мають різні смакові профілі».
Нижче ви знайдете список підсолоджувачів (як натуральних, так і штучних), який допоможе вам визначити найкращий замінник цукру для ваших улюблених солодощів.
1. Стевія
Один з улюблених цукрозамінників Слейтона, стевія походить від однойменної рослини. Вона має практично нульовий глікемічний індекс, а також не містить фруктози. «Стевія набагато солодша за цукор, тому ви використовуєте дуже мало, – каже Слейтон. Стевію можна використовувати замість столового цукру у ваших улюблених стравах та напоях, таких як кава та смузі.
2. Кленовий сироп
«Кленовий сироп – це натуральний підсолоджувач, який отримують із соку кленових дерев, – розповідає Аг’єман. «Він буває різних сортів з різним ступенем обробки і містить деякі вітаміни, мінерали та антиоксиданти», – додає вона. Одне з досліджень, раніше опубліковане в Journal of medicinal food, показало, що кленовий сироп сорту В, виготовлений з темнішого соку, містить більше антиоксидантів, але багато людей віддають перевагу сиропу сорту А за легкий, класичний кленовий смак.
Аг’єман рекомендує використовувати кленовий сироп у рецептах випічки або як начинку для сніданків. Просто не забудьте прочитати етикетку на ринку, щоб переконатися, що ви купуєте чистий кленовий сироп (підказка: це зробить ваш рахунок за продукти трохи вищим), а не сироп, який містить тонни штучно доданих цукрів.
3. Кокосовий цукор
Кокосовий цукор часто використовують як замінник у випічці. «Виготовлений з кокосової пальми, кокосовий цукор – це рослинний підсолоджувач, який корисніший за цукор, оскільки містить деякі мінерали, такі як залізо та цинк, а також інулін – клітковину, яка сповільнює травлення і запобігає стрибкам цукру в крові, – каже Шапіро. «Він також має нижчий глікемічний індекс, ніж звичайний цукор». Додаємо його до кексів просто зараз.
4. Ксиліт
«Ксиліт – це цукровий спирт, – каже Шапіро. «Це природний спирт, який не перетравлюється організмом, тому він не рахується за калорії». Однак він може викликати розлади шлунково-кишкового тракту, гази та здуття живота, оскільки бактерії в кишечнику намагаються перетравити його і виділяють вуглекислий газ у процесі. З ним можна готувати, і він часто міститься в цукерках без цукру, м’ятних цукерках і жувальній гумці.
5. Еритрит
Як і ксиліт, еритрит – це цукровий спирт, але він містить ще менше калорій і часто використовується як замінник цукру в кето-дієті. «На смак він також майже такий самий, як цукор, що робить його легким замінником, – каже Шапіро. «Ваш організм не має ферментів для розщеплення більшої частини еритриту, тому більша його частина всмоктується безпосередньо в кров і виводиться з організму», – додає вона. Однак, незважаючи на його низьку калорійність, нещодавнє дослідження, в якому брали участь студенти коледжу, показало, що рівень еритриту в крові пов’язаний зі збільшенням жирової маси та набором ваги.
6. Сукралоза
Сукралоза – це підсолоджувач, який міститься в Splenda. «Вона приблизно в 600 разів солодша за цукор, – каже Агіман. «Це універсальний підсолоджувач, який використовується для випічки або підсолоджування напоїв, таких як кава або чай». Ви можете знайти сукралозу в тисячах перероблених продуктів харчування та напоїв, включаючи безалкогольні напої, соки, соуси, сиропи, цукерки, десерти, хлібобулочні вироби та консервовані фрукти. Сукралозу можна використовувати у випічці, оскільки вона не втрачає свого солодкого смаку при високих температурах.
7. Аспартам
Аспартам – поширений низькокалорійний замінник цукру. Це комбінація двох амінокислот: аспарагінової кислоти та фенілаланіну. Він приблизно в 200 разів солодший за цукор і міститься в тисячах перероблених продуктів харчування та напоїв, таких як йогурти, заморожені десерти, пудинги, сухі десертні суміші, жувальна гумка та безалкогольні напої. «Його часто використовують як підсолоджувач для столу, – додає Аг’єман. «У помірних кількостях він досить безпечний для більшості людей», – каже вона.
8. Фруктовий підсолоджувач Monk
Ще один улюбленець Слейтона, фрукт монах – це фрукт, який вирощують в Азії. Він містить глюкозу і фруктозу в повному обсязі, але сік, який використовується для створення підсолоджувача, їх не містить. (По суті, кінцевий підсолоджувач не містить ні глюкози, ні фруктози.) Натомість солодкість йому надають унікальні антиоксиданти під назвою могрозиди, які також можуть обмежувати ріст певних типів ракових клітин, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Oncogenesis.
«Я б не використовував ваш підсолоджувач для задоволення потреб у мінералах чи вирішення проблем зі здоров’ям, але я вважаю, що це те, що зміцнює наше здоров’я, а не шкодить йому», – каже Слейтон. Хоча фрукт ченця ще не набув широкої популярності в США, Слейтон наполягає, що ви можете знайти його у відділі підсолоджувачів у багатьох великих мережах продуктових магазинів – просто переконайтеся, що ви купуєте непідробну версію.
9. Мед
«Мед – це натуральний підсолоджувач, який має багато застосувань», – каже Аг’єман. «Він містить незначну кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, але він калорійний і іноді може бути сильно оброблений», – додає вона. Звичайно, ви можете використовувати його для підсолоджування чаю або кави, або як підсолоджувач до таких продуктів, як млинці, вафлі, тости та йогурти, або як інгредієнт маринадів чи заправок.
10. Агава
Агава – це сироп, що міститься в рослині агава (також відома як рослина, з якої роблять текілу). Хоча його позиціонують як натуральний, насправді він досить сильно оброблений, оскільки рідину з рослини потрібно відфільтрувати, а потім розщепити до глюкози. Отриманий сироп розфасовують і продають.
Ви можете поливати сиропом агави млинці або використовувати його у випічці, коктейлях чи навіть у чаї та каві. Однак він, безумовно, дуже солодкий і містить тонни цукру. «Нас дійсно має турбувати вміст фруктози в цукрі. Подумайте про кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози», – каже Слейтон. «Нектар агави на 84 відсотки складається з фруктози, і з цієї причини я не завжди рекомендую його вживати. Він тільки зробить вас ще більш голодними».
Отже, чи є якісь замінники цукру, від яких варто триматися подалі?
“Як і цукор, штучні підсолоджувачі забезпечують солодкий смак, але їхня відмінність полягає в тому, що після вживання вони не підвищують рівень цукру в крові”, – каже Шапіро. Через це, зазначає Шапіро, вони можуть стимулювати апетит і, як наслідок, призвести до збільшення ваги.
Цукрові спирти, що містяться в деяких штучних підсолоджувачах, також можуть впливати на травлення, оскільки ваш організм не може їх розщеплювати. Основна проблема полягає в тому, що вони можуть спричинити проблеми з травленням, особливо якщо їх вживати у великих кількостях. Оскільки ваш організм не може перетравити більшість з них, вони потрапляють у товстий кишечник, де метаболізуються кишковими бактеріями, і це може спричинити здуття живота, гази або діарею.
Що стосується натуральних замінників цукру, то вони можуть підвищувати рівень цукру в крові залежно від вмісту фруктози та глікемічного індексу. “Солодке породжує солодке. Чим більше солодкого ви їсте, тим більше вам хочеться солодкого”, – каже Слейтон. Залежно від того, який замінник ви використовуєте, він може підвищити рівень цукру в крові і спричинити неприємний збій, або ж викликати бажання їсти більше цукру.
Тому рекомендується намагатися обмежити споживання цукрозамінників, наскільки це можливо. Слейтон також пропонує такий трюк: “Я великий шанувальник кориці з кількох причин: вона знижує апетит, стабілізує рівень цукру в крові”, – каже вона. Додавання комбінації кориці та ванілі до чогось солодкого обманює вас і змушує думати, що ви їсте щось більш солодке, ніж є насправді.
