Після повноцінного сну ви повинні відчувати себе добре відпочившими і бадьорими наступного дня. Якщо ви відчуваєте втому після пробудження або протягом дня, можливо, у вас є якісь глибинні проблеми, які впливають на ваш нічний відпочинок. Дізнайтеся більше про різницю між відчуттям втоми та сонливістю, про те, що може бути причиною нежиттєрадісного сну та як зняти втому.
Сонливість vs. Втома
Почуття втоми та сонливості – фрази, які часто вживаються як взаємозамінні. Хоча між ними є певна схожість, ці стани відрізняються за своєю природою. У чому ж полягають відмінності між відчуттям втоми та сонливістю?
Сонливість
Сонливість, або дрімота, характеризується бажанням спати. Уявіть, що ви щойно закінчили насолоджуватися великим обідом, який супроводжувався алкогольним напоєм. Ви відчуваєте розслаблення, сидите в теплій кімнаті, на зручному кріслі і починаєте дрімати під час перегляду телевізора. Це ідеальний приклад відчуття сонливості. Відчуття сонливості відрізняється від втоми.
Втома дає людині відчуття важкості, яке відчувається глибоко в кістках і м’язах. Люди, які відчувають втому, часто вважають за необхідне зробити паузу і відпочити, але це не завжди призводить до того, що людина засинає, і вона може не розвіятися уві сні.
Для тих, хто відчуває сонливість, найкращий спосіб полегшити це відчуття – постійно спати достатню кількість годин вночі.
Загалом, сон визначається двома процесами: гомеостатичним потягом до сну та циркадним сигналом тривоги. Потяг до сну проявляється в тому, що чим довше людина не спить, тим більше зростає бажання спати. Таке підвищення сонливості спричинене накопиченням хімічного месенджера, або нейромедіатора, який називається аденозин.
Аденозин накопичується серед нервових клітин і в ретикулярній активуючій системі стовбура мозку. Сон частково є процесом виведення цього нейромедіатора (та інших побічних продуктів метаболізму) з тканин мозку.
Відчуття сонливості є нормальним, але якщо воно постійне або надмірне, то може вказувати на більш серйозну проблему, пов’язану з різноманітними розладами сну та депривацією сну.
Втома
Втому можна виділити як симптом. Подібно до опису втоми, відчуття втоми відчувається глибоко в кістках і м’язах. Втому можна визначити за деякими з наступних ознак:
- Важка голова
- Біль в очах
- Сльозотеча
- Важкі повіки
- Важкі ноги
- Загальна слабкість
- Відчуття холоду
- Чутливість до шуму
- Позіхання
- Втрата інтересу
- Погана концентрація уваги
- Дратівливість
- Мале бажання спілкуватися з іншими
- Бажання рухатися
Хоча відчуття втоми може бути нормальним, особливо після довгого робочого дня, постійна втома після пробудження може свідчити про проблеми зі сном.
Причини відчуття втоми після пробудження
Як боротися з інерцією сну
Інерція сну – це бажання повернутися до сну майже одразу після пробудження. Вона спричиняє відчуття млявості та втоми, що ускладнює роботу.
Інерція сну також може спричинити когнітивні та психомоторні порушення, що робить такі види діяльності, як керування автомобілем, потенційно небезпечними після пробудження.
Причина інертності сну до кінця не з’ясована. Одна з гіпотез припускає, що аденозин накопичується в мозку під час фази швидкого сну, що ускладнює відчуття бадьорості після пробудження.
Як боротися з розладами сну
Існує безліч розладів сну, які спричиняють порушення сну та підвищують відчуття втоми протягом дня і після пробудження. Апное уві сні, періодичні розлади рухів кінцівок, циркадні розлади та нарколепсія, зокрема, пов’язані з симптомами втоми після пробудження.
Апное уві сні
Апное уві сні викликає хронічні паузи в диханні під час сну, які призводять до періодичних пробуджень і поганої якості сну. Апное сну поділяється на два основних типи: обструктивне апное сну та центральне апное сну. Поширеним симптомом апное сну є надмірна сонливість.
Коли пацієнти, які страждають на апное сну, оцінювали свої найпомітніші симптоми, 22% обрали сонливість, а 40% – брак енергії. Втома та втомлюваність тісно пов’язані з апное сну і є важливими симптомами, на які слід звертати увагу при встановленні діагнозу.
Періодичні рухи кінцівок уві сні
Періодичний руховий розлад кінцівок (ПРСК ) – це стан, що впливає на нервову систему і викликає мимовільні посмикування кінцівок, особливо ніг, під час сну. Людина, яка страждає на періодичні рухи кінцівок уві сні (ПРСК), не пам’ятає рухів, які відбуваються під час сну.
Втома вважається явищем ПРСК. Серед людей, які мають справу з ПРСК, відчуття виснаження або втоми часто асоціюється з розладом більше, ніж відчуття сонливості або поганої якості сну. ПРСК спричиняє втому і може знижувати фізичну та розумову працездатність під час неспання. Люди, які мають справу з ПРСК, також можуть відчувати такі симптоми, як депресія і зниження концентрації уваги.
Порушення циркадного ритму
Існує шість категорій порушень циркадних ритмів:
- Синдром затримки фаз сну
- Синдром розширеної фази сну
- Порушення сну невтягненного (не-24) циркадного ритму
- Нерегулярний ритм сну і неспання
- Відставання у часі
- Розлад сну при позмінній роботі
Ці розлади можуть спричинити надмірні труднощі із засинанням та пробудженням у відповідний час. Це пов’язано з розбіжністю внутрішнього біологічного годинника, який контролює кілька процесів, включаючи бажання спати, з природним циклом зміни світла і темряви. Це може погіршити функціонування у звичайному житті. При синдромі затримки фаз сну труднощі із засинанням і пробудженням можуть призвести до надмірної сонливості, що спричиняє відчуття втоми після пробудження і впродовж дня.
Нарколепсія
Нарколепсія виникає, коли людина не може стабілізувати стани сну і неспання. Навіть після того, що може здатися освіжаючою ніччю сну, людина, яка страждає на нарколепсію, відчуває різкі переходи у свідомості. Існує чотири характеристики нарколепсії:
- Раптова надмірна денна сонливість
- Гіпнагогічні галюцинації (під час засинання)
- Сонний параліч
- Катаплексія (раптова слабкість у відповідь на емоції)
Окрім цих симптомів, люди, які мають справу з нарколепсією, можуть відчувати втому.
Як боротися з недостатнім сном
Як правило, недосипання для задоволення потреб у сні призводить до появи симптомів втоми та виснаження. Дефіцит сну, або накопичена втрата сну через недостатню кількість сну, яка не відповідає потребам організму, призводить до депривації сну.
Дефіцит сну призводить до сонливості та інших симптомів, пов’язаних з втомою, таких як проблеми з пам’яттю і мисленням, порушення функцій і навіть болі в тілі та дискомфорт.
Як зняти ранкову втому
Зрештою, найкращий спосіб зняти втому – це отримати достатню кількість сну, щоб відчувати себе відпочившим, і вилікувати будь-які основні розлади сну, які можуть вплинути на якість сну.
Задоволення потреб у сні
Здоровій дорослій людині рекомендується спати від семи до дев’яти годин на добу (в середньому вісім годин). Деяким людям достатньо лише семи годин, тоді як іншим може знадобитися більше восьми годин. Якщо потреба у сні задовольняється, відчуття втоми зменшується.
Крім того, для полегшення пробудження і боротьби з наслідками втоми корисними засобами можуть бути кофеїн і сонячне світло.
Кофеїн
Кофеїн, який вживається після ранкового пробудження, чудово допомагає позбутися залишків сонливості. Кофеїн підвищує пильність і покращує розумову діяльність, яку важко підтримувати, коли ви відчуваєте втому або перевтому. Хоча кофеїн є корисною хімічною речовиною, він може провокувати тривогу і впливати на якість сну, що, в свою чергу, може не сприяти зняттю втоми. Уникайте кофеїну після 12 години дня, щоб краще висипатися, оскільки половина кофеїну виводиться з організму за чотири-шість годин.
Ранкове сонячне світло
Сонячне світло вранці може допомогти налагодити наш циркадний ритм і режим сну. Проведення 15-30 хвилин під прямими сонячними променями одразу після пробудження, без капелюха чи сонцезахисних окулярів, може бути корисним для повного пробудження та зняття втоми. Якщо пряме сонячне світло недоступне через пору року або географічне розташування, винахідливою альтернативою можуть стати будильники зі світанком або лайтбокси.
Ці пристрої є штучними джерелами світла, іноді інтегрованими з будильниками, які поступово збільшують інтенсивність світла протягом 30-40 хвилин. Світло у відповідний час може допомогти відрегулювати режим сну і неспання.
Інші контрзаходи, такі як відмова від снодійного, активність вранці або прийняття душу одразу після пробудження, також допомагають ініціювати неспання.
