Звички вашого повсякденного способу життя, особливо дієта, мають важливе значення для підтримки здоров’я вашого серця. Хвороби серця, включаючи такі стани, як високий кров’яний тиск (гіпертонія), високий рівень холестерину, серцевий напад, нерегулярне серцебиття (аритмія) та інсульт, є основною причиною смерті серед багатьох людей.
Зміна раціону харчування – один з найефективніших способів покращити здоров’я серця.
Ця стаття допоможе вам скласти здоровий для серця раціон харчування, включаючи продукти, яких слід вживати більше (і менше), щоб підтримати ваше серце.
Список продуктів, корисних для серця: що їсти
Дотримання кардіологічної дієти не означає відмову від усього, що вам подобається, але це означає надання пріоритету вживанню продуктів, багатих на поживні речовини і таких, що захищають серце. Нижче наведені деякі з найкращих продуктів для підтримки здоров’я серця.
Листові зелені овочі
Листова зелень багата на дієтичні нітрати, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Вона також містить антиоксиданти, такі як вітамін С і бета-каротин, які зменшують запалення та окислювальний стрес (коли рівень антиоксидантів низький). Обидва ці фактори є факторами ризику серцевих захворювань.
Крім того, вони містять високий рівень фолатів, вітаміну групи В (В9), необхідного для зниження рівня гомоцистеїну – амінокислоти, яка пов’язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Спробуйте їх:
- Зелень капусти
- Гірчична зелень
- Червоний листовий салат
- Листовий салат ромен
- Шпинат
- Мангольд
Цільнозернові продукти
На відміну від своїх рафінованих (ультраоброблених) аналогів, цільні зерна містять багато харчових волокон, які допомагають знизити рівень холестерину і поліпшити роботу кровоносних судин. Вони також містять основні поживні речовини, такі як магній, калій та антиоксиданти, які підтримують здоровий кров’яний тиск і знижують ризик серцевих захворювань.
Цільнозернові продукти також мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони довше перетравлюються і не викликають різких стрибків рівня цукру в крові. Вживання цільнозернових продуктів пов’язане з меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки вони допомагають запобігти утворенню бляшок, які можуть закупорити артерії і призвести до інсульту або серцевого нападу.
Спробуйте ці:
- Амарант
- Коричневий рис
- Фарро
- Пшоно
- Кіноа
- Тефф
Ягоди
Ягоди багаті на антиоксиданти, зокрема антоціани (які надають їм гарного кольору), і допомагають зменшити окислювальний стрес і запалення. Ягоди також є чудовим джерелом клітковини, яка допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину і покращує загальну роботу серцево-судинної системи.
Вони також є хорошим джерелом вітаміну С та інших поживних речовин, які підтримують здоров’я кровоносних судин. Регулярне вживання ягід може допомогти поліпшити функцію артерій і підтримати здоровий кров’яний тиск.
Спробуйте ці ягоди:
- Ягоди асаї
- Ожина
- Чорниця
- Малина
- Полуниця
Авокадо
Авокадо багатий на корисні мононенасичені жири, які допомагають знизити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), або «поганого» холестерину, і зменшити ризик серцевих захворювань. Вони також містять багато калію – мінералу, який допомагає регулювати кров’яний тиск, врівноважуючи вплив натрію.
Крім того, авокадо містить клітковину, яка підтримує рівень холестерину і здоров’я артерій. Фрукт також багатий на антиоксиданти, такі як вітаміни С і Е, які захищають від оксидативного стресу і запалення.
Спробуйте ці страви:
- Шматочки авокадо в супах і салатах
- Пюре з авокадо на тості
- Заморожений авокадо в смузі
- Домашнє гуакамоле
- Нарізаний авокадо в тако, буріто та енчиладас
Жирна риба або риб’ячий жир
Жирна риба багата на омега-3 жирні кислоти, такі як ЕПК і ДГК, які можуть допомогти зменшити запалення, рівень тригліцеридів і артеріального тиску, а також знизити ризик серцевих захворювань.
Ці корисні жири також допомагають запобігти утворенню тромбів, знижуючи ризик інфарктів та інсультів. Крім того, регулярне споживання жирної риби підтримує здоров’я стінок артерій. Експерти рекомендують орієнтуватися на 240-360 г риби з низьким вмістом ртуті на тиждень.
Якщо ви не їсте рибу, можна розглянути можливість вживання добавок з риб’ячим жиром. Крім того, рослинні добавки ЕПК і ДГК отримують з мікроводоростей, а не з риби.
Однак деякі дослідження показують, що добавки омега-3 жирних кислот можуть бути небезпечними для людей з аритмією, особливо у високих дозах, тому краще проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж їх приймати.
Спробуйте ці продукти:
- Палтус
- Скумбрія
- Райдужна форель
- Лосось
- Тунець
Волоські горіхи
Волоські горіхи багаті на омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити запалення. Вони також містять багато антиоксидантів, таких як вітамін Е, які захищають від окислювального стресу і покращують загальну роботу серця.
Як і інші горіхи, волоські горіхи також є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає знизити високий рівень холестерину і сприяє здоров’ю кровоносних судин. Крім того, вони містять магній – мінерал, який допомагає регулювати кров’яний тиск.
Спробуйте ці продукти:
- Підсмажені волоські горіхи
- Волоські горіхи в домашній суміші
- Цілі або мелені волоські горіхи у вівсянці та йогурті
Квасоля
Вживання квасолі дуже важливе для здоров’я серця, оскільки вона багата на розчинну клітковину, яка допомагає знизити високий рівень холестерину. Квасоля також є хорошим джерелом білка, забезпечуючи життєво важливі поживні речовини без насичених жирів, які містяться в тваринних білках, що можуть сприяти розвитку серцевих захворювань.
Квасоля містить калій, який врівноважує натрій і сприяє нормальному кров’яному тиску. Антиоксиданти та протизапальні сполуки квасолі підтримують здоров’я серцево-судинної системи, зменшуючи окислювальний стрес і запалення.
Спробуйте ці продукти:
- Чорна квасоля
- Чорноокий горох
- Квасоля каннеліні
- Нут
- Морська квасоля
- Квасоля Пінто
Чорний шоколад
Темний шоколад багатий на флавоноїди, зокрема епікатехіни, антиоксиданти, які покращують кровообіг і знижують кров’яний тиск. Вони також допомагають зменшити запалення і запобігають окислювальному стресу.
Чорний шоколад містить сполуки, які можуть покращити рівень холестерину, підвищуючи рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), або «хорошого» холестерину, і знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ. Час від часу насолоджуючись чорним шоколадом, ви можете покращити функцію ендотелію, що підтримує здоров’я кровоносних судин і загальний стан серця.
Спробуйте ці:
- Додавання какао-порошку до смузі
- Додавання шматочків чорного шоколаду до домашнього трейл-міксу
- Додавання шматочків чорного шоколаду до тіста для кексів або вафель
Помідори
Помідори багаті на лікопін, антиоксидант, який допомагає зменшити окислювальний стрес. Вони також містять клітковину і калій, які необхідні вашому організму для регулювання кров’яного тиску і підтримки належної роботи серця.
Крім того, помідори містять вітаміни С і Е, які підтримують здоров’я кровоносних судин і зменшують запалення, сприяючи загальному здоров’ю серця.
Спробуйте їх:
- Консервовані помідори для соусу до пасти
- Нарізані кубиками помідори для супів, соусів та чилі
- Домашня томатна сальса
- Нарізані помідори в бутербродах і бургерах
- Часточки помідорів у салатах
Мигдаль
Вживання мигдалю корисне для серця, оскільки він містить багато мононенасичених жирів, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ і зменшити ризик серцевих захворювань. Мигдаль також є хорошим джерелом клітковини.
Вони містять магній, життєво важливий мінерал для регулювання кров’яного тиску та профілактики проблем, пов’язаних із серцем. Нарешті, мигдаль багатий на антиоксиданти, такі як вітамін Е, які захищають від окислювального стресу та запалення.
Спробуйте ось такі рецепти:
- Мигдаль у домашньому трейл-міксі
- Мигдаль, перетертий у мигдальне масло
- Подрібнений мигдаль у вівсянці та йогурті
Насіння чіа, льону та конопель
Насіння чіа, льону та конопель багате на омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити запалення.
Це насіння є чудовим джерелом харчових волокон і містить необхідні мінерали, такі як магній і калій, які допомагають регулювати кров’яний тиск і підтримують роботу серця. Крім того, насіння чіа, льону та конопель містить антиоксиданти.
Спробуйте:
- Додавання насіння до тіста для кексів, млинців та бананового хліба
- Змішати 1 столову ложку насіння чіа або меленого насіння льону з 2 столовими ложками води, щоб отримати еквівалент 1 рослинного яйця для випічки.
- Додавання насіння у смузі, вівсянку або йогурт
Часник
Часник містить аліцин, який допомагає знизити кров’яний тиск і поліпшити роботу серцево-судинної системи. Відомо, що часник знижує рівень холестерину, зокрема знижує рівень ЛПНЩ.
Він має протизапальні властивості, які допомагають знизити ризик серцевих захворювань, запобігаючи запаленню в кровоносних судинах. Крім того, часник підтримує здоровий кровообіг, допомагаючи запобігти утворенню тромбів і знизити ризик серцевих нападів та інсультів.
Спробуйте це:
- Додавання часнику майже до будь-якої смаженої страви
- Змішати часниковий фарш з оливковою олією і подавати з хлібом
Оливкова олія
Оливкова олія багата на мононенасичені жири, які допомагають знизити рівень поганого холестерину і пропонують певний захист від серцевих захворювань. Вона містить потужні антиоксиданти, так звані поліфеноли, які захищають від окислювального стресу та запалення.
Вона також підтримує здорове функціонування кровоносних судин, покращуючи функцію ендотелію та знижуючи кров’яний тиск. Регулярне споживання оливкової олії пов’язане зі зниженням ризику серцевих нападів та інсультів. Її зазвичай рекомендують як частину здорової для серця дієти, особливо коли вона замінює молочні жири (наприклад, вершкове масло або майонез).
Спробуйте це:
- Поєднання оливкової олії та бальзамічного оцту для домашньої заправки для салату
- Обсмажування овочів і білка з невеликою кількістю оливкової олії до коричневого кольору
- Вкидання картоплі в оливкову олію та запікання її в духовці
Едамаме
Едамаме (соєві боби) багаті на білок, калій та клітковину. Вони також містять ізофлавони, які зменшують запалення та покращують еластичність артерій, підтримуючи здоров’я кровоносних судин. Крім того, антиоксиданти в едамаме захищають від окислювального стресу.
Спробуйте це:
- Додавання очищених бобів едамаме до супів, салатів або макаронних страв
- Відварити або приготувати на пару едамаме в стручках і посипати сіллю
- Приготування хумусу з едамаме
Зелений чай
Зелений чай багатий на катехіни, потужні антиоксиданти, які допомагають зменшити запалення і запобігти пошкодженню клітин, пов’язаному з серцевими захворюваннями. Доведено, що він також покращує функцію кровоносних судин і знижує кров’яний тиск.
Зелений чай також допомагає знизити рівень ЛПНЩ і підвищити рівень ЛПВЩ, сприяючи більш здоровому жировому профілю крові. Регулярне споживання зеленого чаю може зміцнити здоров’я серця, запобігаючи утворенню артеріальних бляшок і знижуючи ризик серцевих нападів та інсультів.
Спробуйте ці:
- Для холодного чаю замочіть кілька пакетиків зеленого чаю в глечику з прохолодною водою в холодильнику
- Для гарячого чаю: закип’ятіть воду, налийте її в чашку і замочіть пакетик зеленого чаю на кілька хвилин, перш ніж виймати.
Нежирні або знежирені молочні продукти
Нещодавні дослідження показують, що вплив молочних продуктів на здоров’я серця полягає не лише у їх жирності. Один систематичний огляд показав, що здорові люди з нормальним рівнем холестерину можуть споживати помірну кількість молочних продуктів (до 200 грамів на день), незалежно від жирності, без негативного впливу на здоров’я серця.
У межах цих 200 грамів рекомендується віддавати перевагу кисломолочним продуктам, таким як кисломолочні продукти (наприклад, кефір) та йогурт, щоб оптимізувати здоров’я серця.
Якщо ви не вживаєте молочні продукти, розгляньте можливість вживання соєвого молока. Соєве молоко, як і нежирне (знежирене) молоко, пов’язане з поліпшенням серцево-судинних результатів і зниженням ризику смертності від усіх причин.
Спробуйте це:
- Обирайте нежирне, знежирене або соєве молоко у кашах, каві, смузі, випічці та супах, а також для самостійного вживання
- Надавати перевагу кисломолочним продуктам, таким як йогурт, кефір та сир, при включенні молочних продуктів.
Корисні білки
Білки забезпечують амінокислотами, необхідними для підтримки м’язової маси, відновлення тканин і здоров’я метаболізму. Нежирні джерела білка ідеально підходять для підтримки здоров’я серця, оскільки вживання білків з високим вмістом насичених жирів пов’язане з підвищенням рівня холестерину і погіршенням стану здоров’я серця.
Спробуйте ці продукти:
- Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
- Горіхи та насіння
- Риба, багата на Омега-3
- Сейтан (рослинна альтернатива м’яса, виготовлена з життєво важливої пшеничної клейковини)
- Соєві продукти (тофу, темпе, едамаме)
Продукти, яких слід уникати для здоров’я серця
Плануючи свій раціон так, щоб у ньому було більше продуктів, які сприяють здоров’ю серця, не менш важливо зменшити кількість продуктів, які мають протилежний ефект.
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує звести до мінімуму червоне і перероблене м’ясо (наприклад, хот-доги, ковбасу і бекон), а також молочні продукти з високим вмістом жиру (наприклад, жирне молоко), які, як правило, містять багато насичених і трансжирів. Крім того, краще уникати продуктів з високим вмістом солі, оскільки це може сприяти підвищенню артеріального тиску.
Обмеження споживання ультраобробленої їжі є чудовим підходом до покращення здоров’я серця та загального самопочуття. Наприклад, упаковані снеки (наприклад, картопляні чіпси та печиво) і солодкі газовані напої є висококалорійними, але з низьким вмістом корисних поживних речовин, що сприяють запаленню і ненавмисному збільшенню ваги.
Які продукти запобігають серцевим нападам?
Харчування є потужним інструментом профілактики серцевих нападів. Надавайте перевагу продуктам з низьким вмістом насичених і трансжирів, доданого цукру і солі та високим вмістом клітковини, антиоксидантів, нежирного білка і ненасичених омега-3 жирних кислот, таким як:
- Фрукти
- Нежирні білки
- Бобові
- Горіхи та насіння
- Овочі
- Цільнозернові продукти
Ці продукти можуть допомогти наступним чином:
- Запобігання надмірному запаленню
- Захист клітин від окислювального стресу та пошкодження
- Допомагають здоровому кровообігу
- Запобігання закупорці артерій та утворенню тромбів
Як швидко покращити здоров’я серця?
Окрім покращення якості харчування, важливо також зробити інші позитивні зміни у своєму способі життя. Ось деякі інші звички, які підтримують здоров’я серця:
- Регулярні фізичні вправи: Експерти рекомендують мінімум 150-300 хвилин на тиждень фізичних вправ помірної інтенсивності, 75-150 хвилин на тиждень аеробної фізичної активності високої інтенсивності або їх поєднання, а також два дні силових тренувань на тиждень.
- Помірне вживання алкоголю: Якщо ви вживаєте алкоголь, AHA рекомендує обмежити до двох напоїв на день для чоловіків і до одного напою на день для жінок. Якщо ви не п’єте, немає причин починати.
- Не палити: Куріння пошкоджує слизову оболонку кровоносних судин і артерій, що може сприяти накопиченню бляшок, змушуючи серце працювати важче і підвищуючи ризик інсультів та інфарктів. Куріння також знижує рівень кисню в крові, що може завдати шкоди серцю та іншим життєво важливим органам і підвищити ризик утворення тромбів.
- Боротьба зі стресом: Стрес викликає вивільнення гормонів, таких як кортизол і адреналін, що підвищує кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, створюючи додаткове навантаження на серце з часом.
Дієти при серцевих захворюваннях
Якщо вам потрібна додаткова інформація про те, як розробити здорову для серця дієту, дієта DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) та середземноморська дієта вже зробили частину цієї роботи за вас. Обидві дієти були вивчені на предмет їхнього позитивного впливу на здоров’я серця (і здоров’я в цілому).
Дієта DASH
Дієта DASH – це збалансований план харчування, розроблений для зниження артеріального тиску та покращення здоров’я серця.
Вона робить акцент на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, нежирних білках і нежирних молочних продуктах, обмежуючи при цьому продукти з високим вмістом насичених жирів, холестерину і доданого цукру. Дієта багата на основні поживні речовини, такі як калій, кальцій і магній, що мають вирішальне значення для регулювання артеріального тиску.
Дієта DASH сприяє високому споживанню клітковини та корисних жирів, що допомагає знизити рівень холестерину та зменшити запалення. Доведено, що дотримання DASH-дієти значно знижує ризик серцевих захворювань, інсульту та інших серцево-судинних станів.
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта – це здоровий для серця план харчування, натхненний традиційним раціоном середземноморських країн. Вона робить акцент на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових, горіхах і насінні. Вона також передбачає помірне споживання риби та птиці, з оливковою олією як основним джерелом жирів, при обмеженні червоного м’яса та солодощів.
Ця дієта багата на мононенасичені жири, зокрема оливкову олію, які допомагають знизити рівень поганого холестерину і зменшити ризик серцевих захворювань. Середземноморська дієта також забезпечує високе споживання антиоксидантів і протизапальних сполук з рослинної їжі.
Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти може значно знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та пов’язаних з ними станів за рахунок поліпшення артеріального тиску, ліпідного профілю та функції кровоносних судин.
Підсумок
Оптимальне харчування є важливим компонентом підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Вживаючи більше продуктів, які містять клітковину, антиоксиданти, необхідні вітаміни та мінерали, без великої кількості насичених жирів, цукру та натрію, ви можете суттєво покращити стан здоров’я та роботу серця.
Першим кроком є усвідомлення того, які продукти ви їсте найчастіше, і визначення способів підвищити поживну цінність того, що ви їсте. Фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння та нежирні білки – це завжди хороший варіант.
