L-теанін і магній – це окремі добавки, популярність яких зростає.
L-теанін зазвичай використовується для лікування проблем зі сном і стресу, тоді як магній має широкий спектр застосування, включаючи розлади настрою і серцеві захворювання.
Ці дві добавки можуть доповнювати ефекти один одного при тривозі та інших показаннях у процесі, який називається синергізмом. Синергія означає, що ефект від прийому обох продуктів разом є більшим, ніж ефект від прийому їх окремо.
У цій статті пояснюється, як ці добавки впливають на симптоми тривоги, чи є їх поєднання корисним, а також про заходи безпеки, які слід враховувати.
Що таке L-теанін?
L-теанін – це основна амінокислота, що міститься в чайному листі. Він допомагає надати чаю виразного карамельного смаку і протидіє гіркоті кофеїну. L-теанін також міститься в деяких грибах.
L-теанін можна отримати як добавку шляхом екстрагування з чайного листя або за допомогою бактеріальних ферментів у лабораторії.
Як це працює
L-теанін взаємодіє з нейромедіаторами (хімічними месенджерами), створюючи розслаблений, але зосереджений стан. Зокрема, він допомагає вивільнити гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК), амінокислоту, яка регулює рівень дофаміну та серотоніну в організмі.
Переваги для здоров’я
Досліджено, що він має різні переваги для здоров’я. Деякі з них включають наступне:
- Зменшення стресу. Огляд дев’яти опублікованих статей показав, що прийом від 200 до 400 мг L-теаніну на день може допомогти зменшити тривожність у людей, які перебувають у стресовому середовищі.
- Покращення концентрації уваги. Невелике клінічне дослідження за участю людей віком від 50 до 70 років показало, що добавки L-теаніну покращують увагу.
- Якість сну. Згідно з невеликим клінічним дослідженням серед здорових дорослих, прийом L-теаніну скорочував час засинання і зменшував кількість порушень сну. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може L-теанін покращити сон.
- Підсилювач імунної системи. Доведено, що в поєднанні з іншою добавкою, L-цистином, L-теанін допомагає відновлюватися після фізичних навантажень. Деякі дослідження також припускають, що ця комбінація може допомогти запобігти застуді та грипу.
- Контроль артеріального тиску
Перш ніж запасатися L-теаніном, пам’ятайте, що все ще необхідні більш масштабні, довгострокові дослідження цих ефектів.
Що таке магній?
Магній – важливий мінерал для загального стану здоров’я. Він бере участь у понад 300 реакціях в організмі та відіграє важливу роль у таких процесах:
- Серцевий ритм
- Скорочення м’язів
- Утворення білка
- Контроль рівня цукру в крові
- Регуляція кров’яного тиску
- Проведення нервових імпульсів
Де можна його отримати?
Магній можна споживати з їжею або приймати як харчову добавку. Продукти, багаті на магній, також зазвичай містять багато клітковини. До них відносяться:
- Насіння (гарбуз, чіа)
- Горіхи (мигдаль, арахіс, кеш’ю)
- Шпинат
- Соєве молоко
- Чорна квасоля
Слід зазначити, що більше двох з трьох людей не отримують рекомендовану добову норму магнію з їжею. Низький рівень магнію пов’язаний з такими станами, як депресія, тривожність і діабет 2 типу.
Магній доступний як добавка у різних формах, включаючи
- Цитрат магнію
- Гліцинат магнію
- Оксид магнію
- Хлорид магнію
- Таурат магнію
Як це працює
Магній блокує глутаматні рецептори в мозку. Це підвищує рівень ГАМК, хімічного месенджера, який допомагає покращити сон і зменшити стрес.
Потенційні переваги магнію для здоров’я включають, але не обмежуються ними:
- Управління стресом. Огляд 18 клінічних досліджень показав, що магній може допомогти полегшити симптоми тривоги у людей, які борються з легкою тривогою, але необхідні додаткові дослідження.
- Розслаблення м’язів. Магній може допомогти полегшити м’язові спазми, пов’язані з вагітністю, але він не виявився корисним для літніх людей з м’язовими судомами.
- Регулювання сну. Невелике дослідження за участю 60 дорослих, які відновлювалися після операції на відкритому серці, показало, що магній покращує якість сну.
- Здоров’я серцево-судинної системи. Дієти з високим вмістом магнію пов’язані з меншим ризиком інсульту та серцевих захворювань. Якщо у вас є фактори ризику серцевих захворювань, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи підходить вам магній.
Магній переважно всмоктується в тонкому кишечнику. З цієї причини деякі стани, що впливають на шлунково-кишковий тракт, перешкоджають всмоктуванню магнію. Деякі приклади таких станів:
- Хронічна діарея
- Недостатність підшлункової залози
- Целіакія
- Алкоголізм
- Запальні захворювання кишечника
Взаємодія магнію з іншими поживними речовинами
Магній може взаємодіяти з деякими іншими поживними речовинами. Прийом дуже великих доз кальцію може спричинити зниження рівня магнію. Прийом певних форм вітаміну D може збільшити всмоктування магнію. Прийом високих доз цинку може перешкоджати всмоктуванню магнію в організмі.
Синергія та комбіновані переваги
У медицині синергізм – це термін для позначення того, що може статися, коли два препарати, які діють на організм подібним чином, дають набагато більший ефект, ніж очікувалося. Наприклад, деякі ліки від раку та антибіотики діють синергічно, коли їх приймають разом. Ліки з синергізмом дають супер-ефект, що дозволяє приймати їх у менших дозах.
Теоретично, L-теанін і магній мають потенційний синергетичний ефект, якщо їх вживати разом. Але поки що немає багато якісних доказів, які б це підтверджували.
Комбіноване дослідження порівняло вплив L-теаніну окремо з комбінацією L-теаніну та магнію на мишах. Воно показало, що прийом комбінованого продукту значно покращив якість сну. L-теанін плюс магній скоротили час, необхідний для засинання, і збільшили тривалість сну більше, ніж кожна з добавок окремо. Комбінація виробляла більше дельта-хвиль у мозку, які асоціюються з глибоким сном.
Важливо, що це дослідження має велике застереження. Ефекти, які спостерігаються у тварин, можуть бути корисними для людей, а можуть і не бути, тому випробування на людях, безумовно, необхідні.
В іншому комбінованому дослідженні вивчався вплив продукту, що містить L-теанін, магній, вітаміни групи В та родіолу. Цю комбінацію давали хронічно стресованим, але в інших відношеннях здоровим людям. Протягом двох тижнів їхні симптоми тривоги дещо зменшилися. Необхідно провести більше досліджень, перш ніж цей продукт або його окремі компоненти можна буде регулярно рекомендувати.
Дозування
Вживання добавки має бути індивідуальним і перевірено медичним працівником, наприклад, зареєстрованим дієтологом, фармацевтом або медичним працівником.
Дозування L-теаніну
L-теанін вивчався в клінічних дослідженнях в наступних дозуваннях:
- 100 мг щодня протягом 12 тижнів для покращення когнітивних функцій та уваги
- 200 мг на день протягом чотирьох тижнів для боротьби зі стресом
Для порівняння, одна чашка зеленого чаю містить від 8 до 30 мг L-теаніну.
Існує мало доказів взаємодії ліків з l-теаніном. Однак, оскільки він діє на GABA-рецептори, він може посилювати ефекти інших ліків зі схожою дією. Деякі приклади включають інші седативні препарати, такі як барбітурати та бензодіазепіни.
Дозування магнію
Рада з питань продовольства та харчування (FNB) при Інституті медицини Національних академій рекомендує щоденне споживання магнію для дорослих і дітей. Для дорослих рекомендоване споживання становить від 310 до 420 мг елементарного магнію на добу, залежно від статі та стану вагітності.
Пам’ятайте, що будь-яка комбінація дієти і добавок може досягти цієї мети щодо магнію. Якщо ви приймаєте добавку з магнієм, пам’ятайте, що максимальна доза для дорослих становить 350 мг на добу.
Взаємодія між магнієм і ліками
Інші ліки можуть впливати на рівень магнію. Деякі з них можуть підвищувати рівень магнію:
- Літій
- Антидепресанти, такі як Золофт (сертралін ) та Елавіл (амітриптилін)
- Діуретики, такі як спіронолактон
Багато ліків знижують рівень магнію в організмі. Деякі приклади включають наступне:
- Ліки від кислотного рефлюксу, такі як Прилосек (омепразол ) та Нексіум (езомепразол)
- Антациди, такі як бікарбонат алюмінію та натрію
- Антибіотики, такі як Амоксил (амоксицилін), Зітромакс (азитроміцин) та Ципро (ципрофлоксацин)
- Ліки від судом, такі як Ділантін (фенітоїн) та фенобарбітал
- Серцеві препарати, такі як Лазикс (фуросемід), дигоксин та соталол.
Побічні ефекти та запобіжні заходи
Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) класифікувало L-теанін як загальновизнано безпечний (GRAS). У звичайних дозах він не пов’язаний з побічними ефектами.
Тим не менш, побічні ефекти завжди можливі при прийомі ліків або добавок. Якщо ви помітили щось незвичне, обов’язково повідомте про це свого лікаря.
Хоча магній з раціону навряд чи спричинить побічні ефекти, уникайте прийому високих доз магнієвих добавок.
Потенційні побічні ефекти, які можуть виникнути при прийомі дуже високих доз магнію, включають:
- Діарея
- Нудота
- Шлункові спазми
- Низький кров’яний тиск (гіпотонія)
- Затримка сечі
- Депресія
- М’язова слабкість
- Нерегулярне серцебиття
Перед початком прийому будь-якої нової добавки проконсультуйтеся зі своїм лікарем, фармацевтом або зареєстрованим дієтологом-нутриціологом.
Найкращий час доби для прийому L-теаніну або добавок магнію може залежати від того, чому ви їх приймаєте. Спробуйте приймати L-теанін перед сном для покращення якості сну або вдень при симптомах тривоги. Невідомо, чи викликає він денну сонливість.
Підсумок
Існують певні докази того, що добавки L-теаніну та магнію можуть допомогти регулювати сон і симптоми тривоги.
Деякі люди приймають їх разом для посилення ефекту, але немає жодних доказів, отриманих у ході досліджень на людях, які б це підтверджували.
Якщо ви боретеся з проблемами сну або симптомами стресу, обговоріть свої цілі з лікарем, щоб отримати індивідуальні рекомендації, які можуть вам допомогти.
