Підтримка імунної системи передбачає вживання продуктів, багатих на вітаміни, миття рук та якісний сон. Дослідження показали, що вітамін D відіграє важливу роль у підтримці імунної системи в найкращому стані і його дефіцит може зробити вас більш вразливими до інфекцій.
У сезон застуди та грипу сильна імунна система є одним з найкращих засобів захисту. Ось що вам потрібно знати про вітамін D, в тому числі про те, як збільшити його споживання.
Що таке вітамін D?
Незважаючи на те, що в його назві є слово «вітамін», технічно вітамін D є гормоном. На відміну від багатьох інших ключових поживних речовин, ваш організм може виробляти вітамін D. Коли ваша шкіра достатньо довго перебуває на сонці, організм може синтезувати вітамін D. Ви також можете отримувати його з їжею та харчовими добавками. Дефіцит вітаміну D пов’язаний з підвищеним ризиком депресії, слабшими кістками та втомою.
Вітамін D та підтримка імунітету
Нашій імунній системі доводиться боротися з багатьма хворобами. Хоча ви не знайдете жодної поживної речовини, яка могла б запобігти захворюванню, достатній рівень вітаміну D допомагає організму боротися з хворобами.
Одне перехресне дослідження, в якому взяли участь понад 14 000 осіб, показало, що люди з низьким рівнем вітаміну D у сироватці крові мають на 58% вищі шанси захворіти на гострі респіраторні захворювання (наприклад, застуду) порівняно з людьми з високим рівнем вітаміну D.
Нещодавно дослідники також повідомили, що люди з дефіцитом вітаміну D більш вразливі до смертоносного «цитокінового шторму» COVID-19 (драматичної надмірної реакції імунної системи). Майже 20 аналізів даних показали, що дефіцит вітаміну D є основним фактором ризику та тяжкості COVID-19.
Що це означає для вас
Вітамін D є ключовим для здорової імунної системи. Хоча ви можете отримувати його з сонячним світлом, якщо ви живете в місці, де його не так багато в зимові місяці, є й інші способи підвищити його рівень. Деякі продукти, такі як молоко та яйця, природно багаті на вітамін D. Інші, такі як молоко та каші, збагачені ним. Ви також можете приймати добавки, якщо це необхідно, щоб запобігти дефіциту.
Як підтримувати здоровий рівень вітаміну D
Рекомендована норма споживання вітаміну D з їжею становить від 600 до 800 МО на день для дорослих, хоча деякі експерти вважають, що її слід збільшити. Ваш лікар може визначити, чи є у вас дефіцит вітаміну, провівши простий лабораторний тест.
Існує три способи підтримання здорового рівня вітаміну D або поповнення його дефіциту:
- Забезпечити достатнє перебування на сонці. Сонце є ключовим фактором для синтезу вітаміну D. Але не забувайте користуватися сонцезахисним кремом для захисту від шкідливого впливу ультрафіолетового випромінювання.
- Приймайте добавки з вітаміном D. Будь-які добавки слід обговорювати з лікарем перед початком прийому. Обирайте вітамін D у формі D3, а не D2, коли це можливо
- Їжте продукти, багаті на вітамін D. Хоча список продуктів, які містять вітамін D, не надто довгий, у вас є безліч варіантів – від риби та деяких овочів до збагачених продуктів і молока.
Продукти, багаті на вітамін D
Якщо ви не живете в кліматі, де цілий рік буває багато сонячного світла, і не бажаєте приймати добавки, знайте, що ви можете отримувати вітамін D зі свого раціону. Якщо ви їсте продукти тваринного походження, такі як риба та молоко, у вас буде ще більше можливостей. Багато продуктів, наприклад, каші, збагачені поживними речовинами, включаючи вітамін D.
Лосось
Жирна риба, така як лосось, природно містить вітамін D, а також інші поживні речовини, що підтримують імунітет, такі як омега-3 жирні кислоти DHA. Незалежно від того, чи додаєте ви його в салат, чи подаєте з рисом, лосось може стати чудовим вибором для вашої дієти, що містить вітамін D.
Обираючи рибу, віддавайте перевагу варіантам, вирощеним на фермах, які мають природний низький вміст ртуті, наприклад, лосось, вирощений на чилійських фермах.
Збагачений апельсиновий сік
Обираючи апельсиновий сік – без м’якоті або з низьким вмістом кислоти – зверніть увагу на пляшку, збагачену вітаміном D, кальцієм та іншими ключовими поживними речовинами.
На додаток до вітаміну С, що підтримує імунітет, який природним чином міститься в апельсиновому соку, вітамін D, який міститься в цих збагачених варіантах, надає імунній системі подвійну дозу підтримки.
Молочні продукти
Кальцій – це поживна речовина, яка часто спадає на думку, коли люди думають про молоко, але в ньому також багато інших ключових поживних речовин, включаючи вітамін D. Молоко також містить вітамін А і білок, дві інші важливі поживні речовини для імунної функції.
Більшість молока збагачене 100-150 МО вітаміну D на 240 мл що забезпечує 15% рекомендованої добової норми.
Консервований тунець
Консервований тунець – це швидкий і зручний спосіб поповнити запаси вітаміну D. Шукайте тунець, упакований у контейнери без вмісту бісфенолу, щоб звести до мінімуму вплив потенційно шкідливої хімічної речовини.
Деякі гриби
Будучи єдиним джерелом вітаміну D у продуктовому відділі, гриби здатні виробляти вітамін D під впливом ультрафіолету (так само, як і люди).
Портабелла, креміні та білі гриби очолюють список, але всі гриби містять принаймні трохи вітаміну D.
Коли ви готуєте гамбургер, м’ясний рулет або іншу страву з яловичого фаршу, половину м’яса можна замінити нарізаними грибами. Рецепт чудово смакує та містить додаткову поживну цінність.
Збагачені каші
Багато популярних брендів пластівців збагачені вітаміном D, а також іншими важливими поживними речовинами. Щоб отримати повноцінний вітамін D на сніданок, додайте до пластівців молоко та склянку збагаченого апельсинового соку.
Яйця
Яйця можуть бути здоровим джерелом вітаміну D, якщо ви їсте жовток. Особливо корисними є яйця від курей, які живуть на свіжому повітрі і отримують багато сонячного світла. Дослідження показали, що вміст вітаміну D3 в яєчному жовтку в три-чотири рази вищий, якщо яйця були отримані від курей, які живуть на відкритому повітрі, ніж від курей, які живуть у приміщенні.
Яловича печінка
Якщо ви їсте м’ясо, яловича печінка є природним джерелом вітаміну D та інших важливих поживних речовин, таких як фолати. Це також бюджетний і універсальний вибір білка.
