За даними Американської асоціації легеневих захворювань, вживання тютюну та пасивне куріння є причиною понад 480 000 смертей щороку в Сполучених Штатах.
Більшість людей знають про численні ризики для здоров’я, пов’язані з курінням сигарет, і все ж «вживання тютюну продовжує залишатися основною причиною смертності та хвороб, яким можна було б запобігти» в Сполучених Штатах.
Відмова від куріння – це не одномоментна подія, яка відбувається за один день; це ціла подорож. Кинувши курити, ви покращите своє здоров’я, якість і тривалість свого життя, а також життя тих, хто вас оточує.
Щоб кинути палити, вам потрібно не лише змінити свою поведінку і впоратися з симптомами відміни, які виникають при припиненні вживання нікотину, але й знайти інші способи керувати своїм настроєм.
Маючи правильний план дій, ви зможете звільнитися від нікотинової залежності та назавжди позбутися цієї звички. Ось п’ять способів боротьби з курінням.
1. Підготуйтеся до дня відмови від куріння
Після того, як ви вирішили кинути палити, ви готові призначити дату відмови від куріння. Виберіть день не надто віддалений (щоб ви не передумали), але такий, щоб у вас було достатньо часу на підготовку.
Існує кілька способів кинути палити, але, зрештою, вам потрібно вирішити, чи збираєтеся ви це робити:
- кинути курити різко, або продовжувати курити аж до запланованої дати, а потім припинити
- кидати поступово та зменшувати споживання сигарет повільно до запланованої дати, а потім припинити курити.
Дослідження порівняло різку відмову від куріння зі зменшенням куріння і виявило, що жоден з цих методів не призводить до більш високих показників відмови від куріння, тому обирайте метод, який найкраще підходить саме вам.
Ось кілька порад, рекомендованих Американським онкологічним товариством, які допоможуть вам підготуватися до дати відмови від куріння:
- Розкажіть друзям, родині та колегам про дату відмови від куріння.
- Викиньте всі сигарети та попільнички.
- Вирішіть, чи будете ви кидати курити «з чистого аркуша», чи використовуватимете нікотинозамісну терапію (НЗТ) або інші ліки.
- Якщо ви плануєте відвідувати групу з відмови від куріння, запишіться до неї зараз.
- Запасіться замінниками оральної рідини, такими як льодяники, жуйки без цукру, морквяні палички, мішалки для кави, соломинки та зубочистки.
- Створіть систему підтримки, наприклад, попросіть когось із членів сім’ї, хто успішно кинув курити і буде радий допомогти вам.
- Попросіть друзів і родичів, які курять, не курити поруч з вами.
- Якщо ви вже намагалися кинути палити раніше, подумайте про те, що вдалося, а що ні.
Щоденні дії – такі як прокидання вранці, завершення прийому їжі та перерва на каву – часто можуть викликати бажання викурити сигарету. Але розірвати зв’язок між цими факторами і курінням – це хороший спосіб допомогти вам боротися з бажанням курити.
У день відмови від куріння:
- Зовсім не паліть.
- Займіться чимось.
- Почніть приймати НЗТ, якщо ви вирішили її використовувати.
- Відвідайте групу з відмови від куріння або дотримуйтесь плану самодопомоги.
- Пийте більше води та соку.
- Пийте менше або взагалі відмовтеся від алкоголю.
- Уникайте людей, які палять.
- Уникайте ситуацій, коли у вас виникає сильне бажання закурити.
Майже напевно ви будете відчувати бажання курити багато разів протягом дня відмови від куріння, але воно пройде. Наступні дії можуть допомогти вам боротися з бажанням курити:
- Зачекайте, поки потяг до куріння зникне. Бажання курити часто з’являється і зникає протягом 3-5 хвилин.
- Глибоко вдихніть. Повільно вдихніть через ніс на рахунок три і видихніть через рот на рахунок три. Уявіть, як ваші легені наповнюються свіжим повітрям.
- Пийте воду ковток за ковтком, щоб побороти спрагу.
- Зробіть щось інше, щоб відволіктися. Можливо, вийдіть на прогулянку.
2. Використовуйте НЗТ (нікотинозамісну терапію)
«Холодна індичка» або відмова від куріння без допомоги НЗТ, медикаментів чи терапії – популярний спосіб кинути палити. Однак лише близько 6 відсотків таких спроб кинути палити є успішними. Легко недооцінити, наскільки сильною насправді є нікотинова залежність.
НЗТ може зменшити тягу до куріння та симптоми відміни, які можуть перешкоджати вашій спробі кинути палити. НЗТ призначені для того, щоб відучити ваш організм від сигарет і забезпечити вас контрольованою дозою нікотину, позбавляючи вас від впливу інших хімічних речовин, що містяться в тютюні.
Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) схвалило п’ять типів НЗТ:
- шкірні пластирі
- жувальна гумка
- пастилки
- назальний спрей (тільки за рецептом)
- інгалятор (тільки за рецептом)
Якщо ви вирішили піти шляхом НЗТ, обговоріть свою дозу з медичним працівником перед тим, як кинути палити. Пам’ятайте, що хоча ймовірність кинути палити за допомогою НЗТ вища, мета полягає в тому, щоб повністю позбутися нікотинової залежності, а не просто відмовитися від тютюну.
Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте запаморочення, слабкість, нудоту, блювання, прискорене або нерегулярне серцебиття, проблеми з порожниною рота або набряк шкіри під час застосування цих препаратів.
3. Розгляньте можливість використання ненікотинових препаратів
FDA схвалила два препарати, що не містять нікотину, які допомагають курцям кинути палити. Це бупропіон (Зибан) і варениклін (Чантікс).
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте, що хотіли б спробувати один з цих препаратів, щоб допомогти вам кинути палити, оскільки вам знадобиться рецепт.
Бупропіон впливає на хімічні речовини в мозку, які відіграють важливу роль у формуванні потягу до нікотину, і зменшує тягу до куріння та симптоми нікотинової відміни. Бупропіон приймають у формі таблеток протягом 12 тижнів, але якщо ви успішно кинули палити за цей час, ви можете приймати його ще протягом 3-6 місяців, щоб зменшити ризик рецидиву куріння.
Варениклін впливає на нікотинові рецептори в мозку, що призводить до зменшення задоволення, яке ви отримуєте від вживання тютюну, і зменшує симптоми нікотинової відміни. Варениклін застосовується протягом 12 тижнів, але знову ж таки, якщо ви успішно позбулися шкідливої звички, ви можете приймати препарат ще 12 тижнів, щоб зменшити ризик рецидиву куріння.
Ризики, пов’язані з використанням цих препаратів, включають поведінкові зміни, депресивний настрій, агресію, ворожість і суїцидальні думки або дії.
4. Зверніться за поведінковою підтримкою
Емоційна та фізична залежність від куріння ускладнює утримання від нікотину після дня відмови від куріння. Щоб кинути палити, потрібно боротися з цією залежністю. Звернення до служб консультування, матеріали для самодопомоги та служби підтримки можуть допомогти вам пережити цей період. З часом ваші фізичні симптоми стануть кращими, так само як і емоційні.
Індивідуальні консультації або групи підтримки можуть підвищити ваші шанси на довготривалу відмову від куріння.
Доведено, що поєднання медикаментозної терапії (наприклад, НЗТ, бупропіон і варениклін) з поведінковою підтримкою збільшує шанси на довготривалу відмову від куріння на 25 відсотків.
5. Спробуйте альтернативні методи лікування
Деякі люди вважають, що альтернативні методи лікування допомагають їм кинути палити, але наразі немає переконливих доказів того, що будь-який з них підвищить ваші шанси на звільнення від куріння, а в деяких випадках ці методи можуть навіть призвести до того, що людина куритиме ще більше.
Деякі альтернативні методи, які можуть допомогти вам кинути палити, можуть включати в себе наступні:
- фільтри
- стримуючі фактори куріння
- електронні сигарети (е-сигарети)
- тютюнові смужки та стіки
- нікотинові напої, льодяники, соломинки та бальзами для губ
- гіпноз
- акупунктура
- магнітотерапія
- холодова лазерна терапія
- трави та добавки
- йога, майндфулнес та медитація
Електронні сигарети
Електронні сигарети не повинні продаватися як засіб для відмови від куріння, але багато людей, які палять, розглядають їх як спосіб позбутися цієї звички.
Наразі електронні сигарети є актуальною темою для досліджень. Дослідження показали, що електронні сигарети викликають менше звикання, ніж сигарети, що зростання використання електронних сигарет пов’язане зі значним збільшенням кількості людей, які кидають палити, і що курці зі стажем, які використовують електронні сигарети щодня, мають більше шансів кинути палити, ніж люди, які не палять, але не курять.
Користь від використання електронних сигарет може бути не безризиковою. Дослідження припускають, що електронні сигарети потенційно так само шкідливі, як і тютюнові, оскільки спричиняють пошкодження ДНК і пов’язані з підвищенням жорсткості артерій, артеріального тиску та частоти серцевих скорочень.
Відмова від куріння вимагає планування та відданості, а не везіння. Визначтеся з особистим планом припинення вживання тютюну і візьміть на себе зобов’язання дотримуватися його.
Зважте всі варіанти і вирішіть, чи будете ви відвідувати заняття з відмови від куріння, телефонувати на гарячу лінію, ходити на зустрічі підтримки, шукати підтримку в Інтернеті або інструкції з самодопомоги, використовувати НЗТ або ліки. Поєднання двох або більше з цих методів підвищить ваші шанси звільнитися від тютюнового диму.
