Магній – один з найпоширеніших мінералів у вашому організмі.
Сотні хімічних реакцій у вашому організмі відбуваються за участю магнію. Він необхідний для скорочення м’язів, вироблення енергії, контролю рівня цукру в крові, здоров’я серця, розвитку кісток тощо. Він міститься в продуктах харчування та харчових добавках.
Магній існує в декількох формах, багато з яких містяться в дієтичних добавках. Незважаючи на те, що всі ці форми добавок містять магній, їхнє застосування, переваги та побічні ефекти можуть відрізнятися.
Типи добавок з магнієм
Деякі люди потребують добавки магнію через його дефіцит, стан здоров’я або дієту.
За оцінками, дуже велика кількість людей мають низький рівень споживання магнію з продуктами харчування. Дієтичні добавки можуть допомогти змінити наслідки низького споживання магнію.
Обираючи добавку з магнієм, ви можете зіткнутися з численними варіантами. Тому важливо розуміти, чим відрізняються різні добавки магнію, оскільки кожна з них може мати свої переваги і по-різному діяти у вашому організмі.
1. Цитрат магнію
Добавки з цитратом магнію поєднують магній і цитрат (лимонну кислоту). Цитрат – це слабка кислота, що міститься в цитрусових, яка, як вважається, має ряд переваг для здоров’я.
Цитрат магнію зазвичай використовується для лікування закрепів. Він вважається сольовим проносним засобом і діє, збільшуючи кількість води, що утримується в калі. Це збільшує об’єм і м’якість випорожнень та полегшує їх відходження.
Цитрат магнію також може бути корисним для здоров’я кісток. Невеликі дослідження показали збільшення мінеральної щільності кісток після менопаузи.
Вважається, що цитрат магнію засвоюється легше, ніж багато інших видів магнію. Дослідження показують, що цитрат магнію має вищу біодоступність (швидкість всмоктування), ніж оксид магнію. Завдяки своїй вищій біодоступності цитрат магнію часто використовують для лікування дефіциту магнію.
2. Гліцинат магнію
Гліцинат магнію також може допомогти підвищити рівень магнію у вашому організмі.
Виготовлений з магнію та гліцину (амінокислоти), гліцинат магнію можна використовувати для лікування депресії та тривоги. Згідно з дослідженнями, найкраще використовувати гліцинат магнію (та інші форми магнію) разом зі стандартними методами лікування тривоги та депресії.
Як і цитрат магнію, гліцинат магнію вважається високо біодоступною формою магнію.
Багато людей задаються питанням, чи варто обирати гліцинат магнію замість цитрату магнію. Яка форма найкраще підходить для вас, може залежати від вашої мети застосування. Якщо цитрат магнію найкраще допомагає при запорах, то гліцинат магнію – при розладах настрою.
3. Оксид магнію
Оксид магнію відпускається без рецепта і зазвичай використовується для лікування печії та розладів травлення. Він також використовується для корекції дефіциту магнію.
Оксид магнію також може використовуватися як проносний засіб і часто застосовується в клінічних умовах для лікування закрепів.
На жаль, порівняно з іншими формами магнію, оксид магнію не вважається таким, що добре засвоюється. Погана біодоступність означає, що ваш організм може не повністю засвоювати добавки з оксидом магнію.
4. Магнію малат
Магнію малат – це добавка, виготовлена з магнію та яблучної кислоти (малат).
Малат магнію був запропонований як можливий засіб для лікування фіброміалгії – захворювання, що характеризується болем, втомою, безсонням і депресією. Деякі дослідження припускають, що низький рівень споживання магнію може збільшити ризик розвитку фіброміалгії.
Однак, згідно з одним оглядом, малат магнію має незначний вплив на симптоми фіброміалгії.
В іншому випадку, малат магнію може допомогти у лікуванні низького рівня магнію в крові.
Магнію малат має високу біодоступність і, як вважають, швидко та легко всмоктується після вживання.
5. Сульфат магнію
Сульфат магнію можна використовувати для лікування прееклампсії та еклампсії під час вагітності. Він також може бути корисним як антиконвульсант (ліки від судом).
Однак FDA застерігає від тривалого застосування певних видів сульфату магнію для лікування прееклампсії, еклампсії та судом у вагітних. Це пов’язано з тим, що тривале застосування сульфату магнію може спричинити дефекти кісток у плода.
Якщо вам рекомендовано вживати сульфат магнію під час вагітності, вам слід обговорити з лікарем питання безпеки та правильного дозування.
Сульфат магнію також іноді називають солями Епсома і використовують як проносний засіб при запорах.
Деякі дослідження показують, що сульфат магнію може мати нижчу біодоступність, ніж деякі інші види магнію, включаючи цитрат магнію. Однак інші дослідження виявили достатню біодоступність та абсорбцію сульфату магнію.
6. Таурат магнію
Добавки таурату магнію (магній у поєднанні з амінокислотою таурином) можуть допомогти при підвищеному кров’яному тиску (гіпертонії).
В одному дослідженні на тваринах добавка таурату магнію знижувала артеріальний тиск у щурів з гіпертонією. Дослідники вважають, що ці результати пояснюються впливом магнію на скорочення серцевого м’яза та електролітний баланс, а також регулюванням кров’яного тиску таурином.
Інші дослідження на тваринах показують, що таурат магнію може допомогти запобігти розвитку катаракти, яка може бути наслідком гіпертонії.
Таурат магнію вважається однією з найбільш легкозасвоюваних форм магнію.
7. L-треонат магнію
L-треонат магнію (також відомий як треонат магнію) – це додаткова форма магнію, яка може мати переваги для здоров’я мозку. Він виготовляється з комбінації магнію та треонової кислоти.
В одному дослідженні L-треонат магнію підвищував рівень магнію в мозку краще, ніж інші форми магнію, що може допомогти в пізнанні (ментальних процесах, таких як мислення і навчання). Це може бути пов’язано з вищою швидкістю всмоктування L-треонату магнію, ніж хлориду, цитрату, гліцинату та глюконату магнію.
У дослідженнях на тваринах також було виявлено, що L-треонат магнію покращує пам’ять і здатність до навчання.
8. Хлорид магнію
Хлорид магнію може підвищити рівень магнію в раціоні та допомогти в лікуванні певних захворювань.
Деякі дослідження показують, що хлорид магнію може бути корисним для людей з діабетом 2 типу (коли організм не використовує гормон інсулін належним чином, що призводить до високого рівня цукру в крові).
В одному дослідженні люди з переддіабетом (з високим рівнем цукру в крові, але ще не настільки високим, щоб вважатися діабетом 2 типу) були рандомізовані для щоденного прийому хлориду магнію або плацебо (неефективна речовина, яку давали людям з контрольної групи) протягом чотирьох місяців. Наприкінці дослідження ті, хто приймав хлорид магнію, значно знизили рівень глюкози натщесерце та після їжі порівняно з тими, хто приймав плацебо.
Хлорид магнію має високу біодоступність і, як вважають, засвоюється повніше, ніж інші форми магнію.
Чому магній важливий
Магній – це мінерал, необхідний для вашого здоров’я.
Магній бере участь у понад 300 реакціях у вашому організмі, які регулюють різні функції. До них відносяться наступні:
- М’язові скорочення
- Виробництво енергії
- Синтез білка
- Нервова функція
- Контроль рівня цукру в крові
- Регуляція кров’яного тиску
- Нормальний серцевий ритм
Магній також необхідний для побудови кісток, генетичного матеріалу ДНК (дезоксирибонуклеїнової кислоти (ДНК) і РНК (рибонуклеїнової кислоти), а також глутатіону, антиоксиданту.
Дефіцит магнію (гіпомагніємія) може виникнути, якщо ви не отримуєте достатньої кількості магнію з їжею, маєте певні захворювання або приймаєте певні ліки.
Симптоми гіпомагніємії варіюються від легких до тяжких і зазвичай залежать від того, наскільки серйозним є дефіцит.
Спочатку ви можете відчувати низький апетит, нудоту та втому. Якщо дефіцит магнію погіршується, можуть виникати оніміння, поколювання, м’язові судоми, порушення серцевого ритму та судоми. У важких випадках дефіцит магнію може призвести до низького рівня мінералів кальцію та калію.
Як правильно вибрати добавку магнію
Вживання добавок має бути індивідуальним і перевірено медичним працівником, наприклад, зареєстрованим дієтологом-дієтологом (RD або RDN), фармацевтом або медичним працівником. Жодна добавка не призначена для лікування, виліковування або профілактики захворювань.
При виборі правильної добавки магнію необхідно враховувати певні фактори. До них належать стан здоров’я, вік і стать, а також форма, біодоступність і дозування добавки.
Протягом життя вам потрібна різна кількість магнію. Як правило, з віком потреба в магнії зростає. Рекомендовані норми споживання магнію такі:
Важливо знати, скільки магнію потрібно вашому організму, і розуміти, чим відрізняються види магнію.
Якщо ви використовуєте магній для лікування закрепів, вам варто розглянути його у формі цитрату, оксиду або сульфату магнію. Для здоров’я мозку найкраще підійде гліцинат магнію або L-треонат магнію. Таурат магнію може мати переваги для здоров’я серця.
Вважається, що всі види магнію допомагають при дефіциті магнію.
Також важливо враховувати біодоступність. Магнію цитрат, магнію лактат і магнію хлорид можуть засвоюватися легше, ніж деякі інші форми магнію. Вважається, що таурат магнію також має високу біодоступність.
Не обов’язково приймати добавку магнію в якийсь певний час доби. Деякі люди приймають магній на ніч перед сном через його користь для розслаблення і сну. Іншим людям може знадобитися приймати магній окремо від певних ліків. Найкращий час для прийому магнію залежить від вашого графіка.
Наполегливо рекомендуємо вам проконсультуватися з лікарем, щоб підібрати найкращий тип магнію для ваших потреб. Лікар також може допомогти вам підібрати правильне дозування і час доби для прийому магнієвої добавки.
Потенційні побічні ефекти
Хоча це трапляється рідко, але можлива алергія на добавки магнію або інші інгредієнти, що входять до їх складу, і в такому випадку їх слід уникати. Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас з’явилися ознаки важкої алергічної реакції, які можуть включати свербіж, кропив’янку та задишку.
Деяким людям може знадобитися вжити додаткових заходів обережності, розглядаючи можливість вживання добавок магнію.
Більшість людей добре переносять добавки магнію. Однак деякі люди відчувають побічні ефекти, які можуть включати:
- Діарея
- Спазми в животі
- Нудота
Якщо ви приймаєте занадто багато магнію, у вас можуть виникнути побічні ефекти. Ознаки токсичності магнію включають:
- Низький кров’яний тиск (гіпотонія)
- Нудота та блювання
- Затримка сечі
- Уповільнене травлення (ілеус)
- М’язова слабкість
- Млявість
- Нерегулярне серцебиття
Щоб знизити ризик побічних ефектів, вживайте добавки магнію тільки за призначенням і ніколи не приймайте більше, ніж потрібно.
Запобіжні заходи
Добавки магнію можуть бути безпечними не для всіх.
Людям із захворюваннями нирок, можливо, слід уникати вживання добавок магнію. Це пов’язано з тим, що хворі нирки можуть бути нездатними належним чином виводити надлишок магнію з організму.
Вважається, що добавки магнію безпечно вживати під час вагітності та лактації. Однак, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, поговоріть з лікарем про те, як безпечно вживати магній.
Також проконсультуйтеся з лікарем щодо вживання добавок магнію, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте ліки за рецептом.
Взаємодія
Як і багато інших добавок, магній може взаємодіяти з певними ліками, травами або іншими дієтичними добавками.
Існують деякі докази того, що магній може взаємодіяти з:
- Бісфосфонати (лікують захворювання кісток)
- Антибіотики (лікують бактеріальні інфекції)
- іуретики (виводять надлишок води з організму)
- нгібітори протонної помпи (знижують кислотність шлункового соку)
- Цинк (поживна речовина)
Можливі й інші взаємодії. Такі взаємодії можуть призвести до того, що магній або лікарський засіб, трава чи інша добавка не будуть працювати належним чином у вашому організмі.
Щоб уникнути взаємодії, повідомте лікаря про всі ліки, трави та добавки, які ви вживаєте.
Підсумок
Магній – важливий мінерал, який необхідний для більш ніж 300 хімічних реакцій у вашому організмі.
Існує кілька видів магнію з різними потенційними перевагами. Кожен тип магнію може також відрізнятися за своєю біодоступністю.
Багато американців не отримують достатньої кількості магнію з їжею. У випадку гіпомагніємії може допомогти добавка магнію.
Загалом, добавки магнію вважаються безпечними і добре переносяться. Однак можливі побічні ефекти. Крім того, людям з певними захворюваннями або тим, хто приймає певні ліки, може знадобитися уникати добавок магнію.
Порадьтеся з лікарем, щоб з’ясувати, чи варто вам приймати добавки магнію.
