Більшість секретів міцного здоров’я — це не секрети, а здоровий глузд. Наприклад, слід уникати контакту з бактеріями та вірусами у школі та на роботі. Однак, ще низка корисних звичок може допомогти вам жити здоровіше, уникаючи нежитю чи болю в горлі. Нижче — 11 порад, як запобігти застуді та грипу.
1. Їжте зелені овочі
Зелені листові овочі багаті на вітаміни, що підтримують збалансоване харчування і здорову імунну систему. Згідно з дослідженням на мишах, вживання хрестоцвітих овочів стимулює хімічний сигнал, який посилює білки на поверхні клітин, необхідні для ефективної роботи імунної системи. У здорових мишей, позбавлених зелених овочів, рівень білків на клітинній поверхні знижувався на 70–80%.
2. Отримуйте вітамін D
Дослідження показують, що багато людей не отримують достатньо вітаміну D щодня, що може призвести до проблем із кістками, серцево-судинними захворюваннями та ослабленого імунітету. Результати дослідження в журналі Pediatrics рекомендують перевіряти рівень вітаміну D у всіх дітей, особливо у тих, хто має темну шкіру, адже їм складніше отримати вітамін D зі сонячного світла. Джерела вітаміну D: жовтки яєць, гриби, лосось, консервований тунець і яловича печінка. Ви також можете придбати добавки з вітаміном D, бажано з D3 (холекальциферолом), оскільки він ефективніше підвищує рівень вітаміну D у крові.
3. Будьте активними
Регулярна фізична активність — наприклад, прогулянки тричі на тиждень — не тільки підтримує форму, а й, за даними журналу Neurologic Clinicians, сприяє зменшенню запалень, хронічних захворювань та рівня стресу, а також пришвидшує циркуляцію лейкоцитів, що допомагає боротися з застудою.
4. Спіть достатньо
За даними Archives of Internal Medicine, достатній сон надзвичайно важливий у разі вірусного впливу. Дорослі, які спали не менше восьми годин щовечора, мали кращу стійкість до вірусу. Учасники, які спали менше семи годин, на 3% частіше заражалися після контакту з вірусом. Можливо, під час сну організм виділяє цитокіни — білки, що допомагають боротися з інфекціями, регулюючи імунну систему.
5. Уникайте алкоголю
Нове дослідження свідчить, що алкоголь може пошкоджувати дендритні клітини, що є важливою частиною імунної системи. Надмірне споживання алкоголю з часом підвищує ризик зараження бактеріальними та вірусними інфекціями.
6. Заспокойтеся
Протягом років лікарі припускали зв’язок між хронічним стресом і фізичними хворобами. Дослідження в National Academy of Sciences свідчить, що ефективна регуляція стресу може покращити загальний стан здоров’я. Відмінно підійдуть йога чи медитація для зняття стресу. Постійне виділення кортизолу у людей з хронічним стресом знижує його ефективність, що може призвести до запалення та ослаблення імунітету.
7. Пийте зелений чай
Зелений чай давно асоціюється з користю для здоров’я завдяки високому вмісту антиоксидантів — флавоноїдів. За даними журналу Journal of the American College of Nutrition, кілька чашок на день можуть знижувати артеріальний тиск і ризик серцево-судинних захворювань.
8. Додавайте кольори в раціон
Готуйте страви всіх кольорів веселки, щоб отримати широкий спектр вітамінів, зокрема вітамін C. Хоча прямі докази того, що вітамін C зменшує тривалість чи серйозність хвороби, відсутні, дослідження з European Journal of Clinical Nutrition свідчить, що він може допомогти імунній системі захиститися від застуди та грипу, особливо під час стресу.
9. Зробіть вакцину від грипу
Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують щорічну вакцинацію від грипу для всіх старше шести місяців. Проте люди з тяжкими алергічними реакціями на курячі яйця або на вакцину від грипу в минулому повинні уникати щорічних вакцин.
10. Дотримуйтесь гігієни
Обмеження контакту з бактеріями та вірусами — ключ до здоров’я. Ось кілька способів дотримання гігієни: щоденний душ, миття рук перед їжею та після контакту з очима або ротом, використання дезінфекційних засобів для рук і поверхонь.
11. Дотримуйтесь особистого простору
За даними National Health Service, віруси грипу можуть виживати на поверхнях до 24 годин, що підвищує ймовірність поширення серед членів родини. Тримайте особисті речі, як-от зубні щітки, рушники, столові прибори та склянки, окремо від інших.
Висновок
Бути здоровим — це не просто час від часу використовувати кілька технік, коли ви погано почуваєтесь. Це регулярні вправи, здорове харчування та підтримання водного балансу протягом дня. Підтримуйте тіло, яке наполегливо працює, щоб бути у відмінній формі.
