З’ясування того, як зменшити кількість цукру у своєму раціоні, може здатися складним завданням, адже цукор є скрізь – і, давайте подивимося правді у вічі, він приємний на смак. Але, за словами експертів, цілком можливо скоротити його споживання, не жертвуючи улюбленими продуктами.
«Зрештою, мета полягає в тому, щоб створити збалансовані стосунки з їжею, – каже Джессіка Джонс, доктор медичних наук, співзасновниця Diabetes Digital, віртуальної платформи для консультування з питань харчування для людей з діабетом і переддіабетом. «Я бачу багато успіхів, коли люди роблять невеликі кроки, щоб знизити рівень цукру, зосереджуються на своєму самопочутті та надають перевагу продуктам, які живлять їх, не відчуваючи, що щось заборонено».
За її словами, щоденне споживання великої кількості цукру може призвести до енергетичних стрибків і збоїв, через що люди відчувають себе виснаженими і втомленими. За даними Американської асоціації серця, надмірна кількість цукру може призвести до діабету, серцевих захворювань, підвищеного кров’яного тиску, рівня холестерину або тригліцеридів, запалення і навіть когнітивних проблем, таких як хвороба Альцгеймера або деменція. Ось чому жінкам слід дотримуватися 25 грамів (або шість чайних ложок) доданого цукру на день, згідно з рекомендаціями Американської асоціації серця.
Якщо ваш лікар радить це зробити або якщо ви підозрюєте, що перевищуєте цю рекомендацію і хочете скоротити споживання цукру, є прості способи зробити це, не відчуваючи, що вам потрібно повністю відмовитися від цукру. Пам’ятайте: всі продукти підходять, каже Джонс. Ось що рекомендують експерти.
6 простих кроків, щоб зменшити кількість цукру у вашому раціоні
Перевіряйте етикетки на харчових продуктах на наявність цукру
Якщо ви намагаєтеся вибрати між двома продуктами в продуктовому магазині, подивіться на їхні етикетки, зокрема, на розділ «доданий цукор». Це саме те, що ви хочете зменшити, коли це можливо, тому обирайте варіант з меншою кількістю доданого цукру або взагалі без нього, каже Ханна Розенблюм, доктор медичних наук, кардіолог з Нью-Йоркського пресвітеріанського / Колумбійського університету Ірвінг Медичного Центру. В ідеалі, ви хочете, щоб загальна кількість доданого цукру, яку ви вживаєте в день, не перевищувала 25 грамів, тому подумайте, наскільки один продукт наближає вас до добової норми. Ви також можете перевірити етикетку на наявність таких речовин, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, декстроза, агава, мед і кокосовий цукор – це все найчастіше додані цукри.
І, до речі, «без додавання цукру» – це не те саме, що «нульовий вміст цукру», тому це не означає, що ваша їжа повністю позбавлена солодощів. Хоча під час виробництва не додавали додаткового цукру, за даними Американської асоціації харчових продуктів (AHA), у вашій їжі все одно можуть бути цукри, що утворюються природним шляхом. (Тим часом, нульовий вміст цукру означає відсутність цукру в їжі).
Визначте у своєму раціоні продукти з високим вмістом цукру, які можна легко замінити
Замінювати продукти можна, не обділяючи себе і не відчуваючи, що ви робите кардинальні зміни, каже Джонс. Наприклад, можливо, на сніданок ви зазвичай їсте солодкі пластівці, які можна замінити на вівсянку, підсолоджену корицею та фруктами. «Ви все одно отримаєте той самий солодкий смак, але в ній буде більше поживних речовин», – каже вона.
Подумайте про повсякденні продукти та напої, які можна легко замінити на щось менш солодке, наприклад, газовану воду, сік, каву або приправи, такі як заправка для салату, томатний соус і кетчуп (в яких часто міститься набагато більше цукру, ніж ви думаєте).
Для кави використовуйте пакетики з цукром і додатковий сироп або замініть ароматизовані вершки на вершки зі зниженим вмістом цукру. Щодо приправ, шукайте варіанти “без додавання цукру” або навіть готуйте їх вдома.
Скоротіть кількість цукру у своїх рецептах
Якщо рецепт передбачає використання цукру, у вас є кілька варіантів: додати менше, ніж потрібно (наполовину або на чверть – як вам зручніше), або замінити його чимось більш солодким, наприклад, яблучним пюре, – каже доктор Розенблюм.
Це може здатися ризикованим – змінювати рецепт, який ви знаєте і любите, але насправді ви не надто жертвуєте смаковими якостями. У випічці корисно зменшити кількість цукру на чверть, каже Джонс, яка рекомендує це своїм клієнтам. «У мене були пацієнти, які казали мені, що не помітили різниці після того, як змінили свої рецепти», – каже вона.
Якщо ви не можете змінити рецепт, ви також можете просто пам’ятати про порцію, яку ви їсте, каже Феллер.
Поєднуйте вуглеводи з іншими макроелементами
Вживання вуглеводів разом з білками, рослинними жирами або клітковиною може допомогти вам сповільнити процес їх засвоєння, що, в свою чергу, допоможе утримати рівень цукру в крові більш стабільним, каже Майя Феллер, доктор медичних наук, провідний дієтолог Maya Feller Nutrition і ведуча подкасту Slate’s Well, Now. Це не обов’язково зменшить кількість цукру у вашому раціоні, але може допомогти вам уникнути різких стрибків рівня цукру в крові.
Приклад поєднання продуктів, яке може допомогти знизити потенційний стрибок: розріжте фінік навпіл і з’їжте його з арахісовим маслом. Таким чином ви отримаєте білки та жири в поєднанні з природним цукром, що міститься у фініках, каже вона.
Намагайтеся не “випивати свій цукор”
Можливо, варто скоротити споживання солодких напоїв, які метаболізуються в організмі набагато швидше і призводять до швидких стрибків рівня цукру в крові, каже Феллер. Найкраще випивати один з таких напоїв під час їжі, що може уповільнити процес засвоєння, а також обмежити розмір порції, якщо це можливо, радить вона.
Напої також є поширеним джерелом цукру, який можна замінити чимось іншим, каже доктор Розенблюм. Такі напої, як газована вода (яка іноді може містити майже вдвічі більше цукру, ніж рекомендована добова норма для жінок), сік та алкоголь, є головними винуватцями. Якщо вам хочеться солодкого напою протягом дня, спробуйте зельтер зі 100-відсотковим фруктовим соком, рекомендує доктор Розенблюм.
Надавайте перевагу цільним продуктам
Вживання більшої кількості цільних продуктів, навіть солодких, таких як фрукти та солодка картопля, може допомогти вам зменшити споживання цукру, каже Джонс. Основна причина полягає в тому, що цільні продукти не піддаються обробці, а це означає, що в них немає доданого цукру, про який варто турбуватися. Крім того, часто ці продукти також містять клітковину та інші поживні речовини, які мають додаткову перевагу – уповільнюють вивільнення цукру в кров, каже Джонс. Вживаючи більше цільних продуктів замість перероблених або ультраперероблених, ви не збільшуєте щоденну рекомендовану норму споживання цукру.
