Наші зв’язки з їжею міцні
Ми повинні їсти, щоб вижити. Але з часом ми знаходимо задоволення у виборі їжі. Їжа під час стресу може допомогти полегшити емоції. Але цикл «заїдання-звинувачення-заїдання», який може послідувати за цим, стає на заваді нашим зусиллям харчуватися здоровою їжею. Ось кілька порад і підказок, які допоможуть вам припинити «заїдання почуттів».
Знайте, що відбувається
Деякі люди їдять менше, коли перебувають у стані стресу. Іншим потрібно відволіктися на їжу або калорійні перекуси для розради, коли справи йдуть не так, як треба. Оскільки ефект тимчасовий, ви можете виявити, що їсте, коли не голодні, або навіть не замислюючись про це. Це може призвести до нездорових рішень. Тому завжди усвідомлюйте, що ви їсте і чому ви це їсте.
Ведіть щоденник харчування
Записуйте все, що ви їсте протягом дня. Також відмічайте, в який час ви їли і де ви були в цей час. Щоденник харчування – чудовий інструмент, який допоможе вам відстежувати свої звички та закономірності. Ви перекушуєте між прийомами їжі? Чи є їжа вашим постійним супутником? Ви почнете розуміти, наскільки здоровим – чи нездоровим – є ваш вибір їжі. А ще краще, це допоможе вам поставити цілі, які дійсно можуть допомогти.
Перевірте, чи справді ви голодні
Якщо ви щойно з’їли велику порцію їжі і все ще хочете перекусити, запитайте себе: Ви голодні, чи це ваші емоції викликають бажання перекусити? Можливо, вам варто зайнятися чимось іншим, поки бажання не пройде, наприклад, прогулятися або зателефонувати другу. Або спробувати випити води. Можливо, ваше тіло намагається сказати вам, що воно зневоднене.
Отримайте підтримку
Переконайтеся, що у вас є сім’я та друзі, які можуть підтримувати ваш позитивний настрій і зосередженість під час стресу. Це дійсно може допомогти вам дотримуватися здорового способу життя. Дослідження показують, що люди з роботою, пов’язаною з високим рівнем стресу, мають краще психічне здоров’я, якщо вони мають сильну підтримку.
Зосередьтеся на своїх цілях
Не зациклюйтеся на таких речах, як підрахунок калорій, планування меню та стеження за вагами. Це може призвести до того, що ви втратите сліди змін у способі життя, до яких прагнете. Насправді, застрягання в харчовій колії може призвести до ще більшої тяги до їжі. Не бійтеся пробувати нові продукти або різні способи приготування старих улюблених страв. Обов’язково винагороджуйте себе корисними ласощами, якщо досягаєте ключової мети.
Не спокушайте себе
Позбавтеся від бажання перекусити нездоровою їжею, виключивши її із дому. Хвилюєтеся, що зробите неправильний вибір під час шопінгу? Дотримуйтеся суворого продуктового списку здорових продуктів і ніколи не відвідуйте продуктовий магазин, коли ви голодні або в поганому настрої.
Робіть здоровий вибір
На випадок, якщо ви зголодніли між основними прийомами їжі, тримайте напоготові великий запас корисних перекусів. Ідеально підійдуть фрукти, овочі з нежирним соусом, горіхи або навіть попкорн без масла. Або спробуйте знежирені версії продуктів, які ви вже полюбляєте.
Не будьте занадто суворими до себе
Не зациклюйтеся на своїх невдачах. Замість цього вчіться на своїх помилках. Не дозволяйте одному-двом невірним крокам викликати ще більший стрес. Замість цього зосередьтеся на загальній картині і зрозумійте, як ви можете розірвати цикл поглинання стресу. Зробіть заміну
Робіть заміну
Якщо вам хочеться піци, спробуйте намазати лаваш томатним соусом, овочами та частково знежиреною моцарелою. Дуже хочеться тако? Приготуйте салат тако з квасолі, помідорів, сиру та гострого соусу. Якщо вам хочеться солодкого, спробуйте зменшені версії морозива або міні-батончики як замінник. Ви все одно отримаєте задоволення від улюблених продуктів, не порушуючи дієти.
Медитуйте
Коли виникає бажання поїсти, спробуйте кілька технік релаксації. Усвідомлена медитація може полегшити стрес і допомогти боротися з імпульсом, який викликає заїдання стресу. Виберіть тихе місце, щоб посидіти і поспостерігати за своїми думками та диханням. Не судіть про те, що ви відчуваєте. Просто зверніть увагу на те, про що ви думаєте, і поверніть свою увагу на дихання.
Викладайтеся до поту
Хороше тренування спонукає організм виробляти хімічні речовини під назвою ендорфіни, які взаємодіють з мозком, заспокоюючи та розслабляючи вас. Більше того, ви почуватиметеся краще. Турбуєтесь про знос свого тіла? Спробуйте йогу або тай-чи. Обидва ці способи не завдають шкоди здоров’ю і дозволяють добряче попотіти.
Обговоріть це
Не бійтеся обговорювати свої харчові звички з лікарем або фахівцем з психічного здоров’я. Можливо, вони зможуть запропонувати вам терапію та поради, які допоможуть визначити, що викликає ваш стрес. Вони також можуть підказати вам, як зробити правильний вибір продуктів харчування і досягти ваших цілей щодо здоров’я.
