Один із способів подбати про себе – забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами. У цьому може допомогти щоденний прийом полівітамінів на додаток до здорового харчування. Ви також можете розглянути можливість вживання певних дієтичних добавок, виходячи з ваших індивідуальних потреб або тому, що ви належите до певної групи населення, наприклад, люди, які дотримуються певних дієт, вагітні або жінки, які годують груддю.
1. Щоденні полівітаміни
Коли мова йде про харчування, зазвичай надається перевага підходу «їжа в першу чергу», що означає отримання всіх необхідних поживних речовин з їжі перед прийомом харчових добавок.
Щоденне вживання різноманітної здорової їжі – найкращий спосіб задовольнити свої потреби у здоров’ї та харчуванні.
Однак, якщо ваш раціон не найкращий або ви обмежуєте чи уникаєте певних продуктів чи груп продуктів, ви можете розглянути можливість прийому полівітамінних/мінеральних добавок, які допоможуть заповнити прогалини у вашому раціоні. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, особливо якщо ви також приймаєте ліки, оскільки деякі поживні речовини можуть взаємодіяти з ними.
Полівітаміни містять кілька вітамінів і мінералів у різних кількостях, залежно від бренду та групи населення, для якої вони призначені. Наприклад, полівітаміни для вагітних і вітаміни для жінок зазвичай містять більше заліза і фолатів, ніж звичайні мультивітаміни. Полівітаміни для людей похилого віку, як правило, містять менше заліза і більше кальцію, вітаміну D і вітаміну B12.
Мультивітаміни можна приймати в будь-який час доби. Деякі люди вважають за краще приймати їх під час їжі, щоб уникнути розладу шлунку, а також для кращого засвоєння деяких поживних речовин.
2. Вітаміни групи В
До комплексу вітамінів групи В входять вісім вітамінів. Всі вітаміни групи В є водорозчинними, тобто вони розчиняються у воді і не відкладаються в організмі. До вітамінів групи В належать
- Тіамін (вітамін B1)
- Рибофлавін (вітамін B2)
- Ніацин (вітамін B3)
- Пантотенова кислота (вітамін B5)
- Піридоксин (вітамін В6)
- Біотин (вітамін В7)
- Фолати та фолієва кислота (вітамін В9)
- Кобаламін (вітамін В12)
Вітаміни групи В надходять з різних харчових джерел і мають унікальні властивості. Організм використовує вітаміни групи В для кількох цілей, наприклад, для перетворення поживних речовин в енергію, утворення еритроцитів і підтримки функцій мозку та нервової системи.
Багато хліба, круп, макаронних виробів і борошна збагачені вітамінами групи В, такими як фолієва кислота, тіамін, ніацин і рибофлавін.
Інші харчові джерела вітамінів групи В включають боби, молочні продукти, листові зелені овочі (в тому числі капусту, шпинат і салат ромен) та тваринні білки. Однак вітамін В12 міститься лише у тваринних білках, тому люди, які дотримуються веганської дієти або не споживають тваринних білків, більш схильні до його дефіциту.
3. Вітамін А
Вітамін А є жиророзчинним вітаміном, тобто він розчиняється в жирах, і організм зберігає його в жирових тканинах і печінці. Двома харчовими джерелами вітаміну А є преформований вітамін А (ретинол і ретинілові ефіри) і провітамін А каротиноїди.
Вітамін А допомагає імунній системі функціонувати належним чином і є важливим для репродуктивної функції, нормального зору, росту і розвитку. Вітамін А також діє як антиоксидант, допомагаючи захистити клітини від токсичних побічних продуктів метаболізму та покращити здоров’я шкіри.
Добавки з вітаміном А доступні в різних формах, включаючи окремі вітамінні добавки та більшість полівітамінів, а також у формі ретинілацетату, ретинілпальмітату, провітаміну А бета-каротину або їх комбінації.
До груп ризику недостатності вітаміну А належать:
- Недоношені діти
- Немовлята, діти, вагітні та жінки, що годують груддю, які проживають у країнах з низьким та середнім рівнем доходу
- Люди з муковісцидозом (генетичним захворюванням, що знижує засвоєння жирів)
- Люди з розладами шлунково-кишкового тракту (ШКТ), такими як хвороба Крона або неспецифічний виразковий коліт
Рекомендовані добові норми (RDA) вітаміну А становлять:
- Чоловіки віком від 14 років і старше: 900 мікрограмів (мкг) RAE (еквівалент активності ретинолу)
- Жінки віком від 14 років і старше: 700 мкг
- Вагітні та люди віком від 19 років і старше: 770 мкг
- Люди, які годують груддю та віком від 19 років: 1 300 мкг
Усі жиророзчинні вітаміни легше засвоюються, якщо їх приймати разом з продуктами, що містять жири. Можна отримати надмірну кількість жиророзчинних вітамінів, оскільки вони відкладаються в організмі, тому не вживайте більше, ніж рекомендовано вашим лікарем.
Особливо важливо уникати надмірного вживання преформованого вітаміну А або ретиноїдів під час вагітності, оскільки його надлишок може спричинити вади розвитку плоду та захворювання при народженні. Зверніть увагу, що бета-каротин, інша форма вітаміну А, як відомо, не викликає проблем у плода, і саме ця форма зазвичай міститься в пренатальних полівітамінах.
4. Вітамін Е
Вітамін Е (альфа-токоферол) – ще один жиророзчинний вітамін, який також діє як антиоксидант. Вітамін Е допомагає захистити клітини від вільних радикалів (нестабільних молекул, які можуть спричинити пошкодження клітин), сприяє імунній функції, згортанню крові, регуляції генів, а також іншим метаболічним процесам.
Добавки з вітаміном Е зазвичай містять лише альфа-токоферол, хоча існують і змішані продукти. Харчові джерела вітаміну Е включають горіхи, насіння, рослинні олії, зелені листові овочі та збагачені крупи.
Рекомендовані норми споживання вітаміну Е:
- Особи віком від 14 років і старше: 15 мг (міліграмів)
- Люди, які годують груддю: 19 мг
Дефіцит вітаміну Е у здорових людей зустрічається рідко, хоча недоношені діти з дуже низькою вагою при народженні (менше 1500 грамів) можуть відчувати дефіцит вітаміну Е, а також люди з порушеннями мальабсорбції жирів (мають труднощі із засвоєнням жирів). Відомо, що високі дози добавок альфа-токоферолу можуть викликати геморагії (кровотечі).
5. Вітамін К
Вітамін К – це жиророзчинний вітамін, до складу якого входять сполуки філохінон (вітамін К1) і менахінон (вітамін К2). Вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові, а також бере участь у загоєнні ран, здоров’ї кісток та інших функціях організму. Для людей, які приймають варфарин, що розріджує кров, дуже важливо отримувати приблизно однакову кількість вітаміну К щодня.
Вітамін К входить до складу більшості полівітамінних/мінеральних добавок, але також доступний як окремий вітамін або в поєднанні з кількома іншими вітамінами та/або мінералами. Вітамін К міститься в природі в листових зелених овочах, рослинних оліях та деяких фруктах.
Достатні норми споживання вітаміну К становлять:
- Чоловіки віком від 19 років і старше: 120 мкг
- Жінки віком від 19 років і старше: 90 мкг
Дефіцит вітаміну К стає важливим з медичної точки зору, якщо кров людини довше згортається, що призводить до кровотеч і крововиливів. До груп ризику дефіциту вітаміну К належать новонароджені, які не отримували вітамін К при народженні, а також люди з порушеннями всмоктування та іншими шлунково-кишковими розладами.
6. Вітамін С
Вітамін С – це водорозчинний вітамін з антиоксидантними властивостями. Він зміцнює імунну систему, бере участь у виробленні колагену та сприяє здоров’ю шкіри і тканин. Вітамін С також сприяє загоєнню ран і засвоєнню заліза з рослинних або збагачених джерел.
Найбільш доступною формою вітаміну С є аскорбінова кислота, але він також доступний в інших формах. Вітамін С зазвичай входить до складу полівітамінних добавок, але він також продається як окрема добавка і в поєднанні з іншими вітамінами та мінералами.
Харчові джерела вітаміну С включають цитрусові, помідори, картоплю, червоний і зелений перець, ківі, броколі, полуницю і канталупу.
Норми споживання вітаміну С:
- Чоловіки віком від 19 років: 90 мг
- Жінки віком від 19 років і старше: 75 мг
- Вагітні та люди у віці 19 років і старше: 85 мг
- Люди, які годують груддю та віком від 19 років: 120 мг
- Курці (потребують на 35 мг на добу більше, ніж некурці)
Сьогодні дефіцит вітаміну С рідко зустрічається в розвинених країнах, але все ще може виникати у людей з обмеженим вибором продуктів харчування. До груп ризику дефіциту вітаміну С належать:
- Люди, які палять або піддаються впливу пасивного куріння
- Люди з обмеженим вибором продуктів харчування
- Люди з певними хронічними захворюваннями або медичними станами, які знижують всмоктування вітаміну С
7. Вітамін D
Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який природним чином міститься в деяких продуктах харчування, але також виробляється під час перебування шкіри на сонці. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, важливий для здоров’я кісток, роботи нервової та імунної систем, а також необхідний для нормального руху м’язів.
Добавки з вітаміном D бувають двох основних форм: вітамін D2 і вітамін D3. Хоча обидва можуть допомогти підвищити рівень вітаміну D в організмі, вітамін D3 видається більш ефективним.
Багато полівітамінів містять вітамін D. Він також продається як окрема вітамінна добавка, зазвичай у значно більших дозах, ніж у складі полівітамінів. Ви також можете знайти його в комбінації з іншими поживними речовинами (наприклад, вітамін D і кальцій).
Оскільки вітамін D є жиророзчинним, обов’язково приймайте його з їжею або закусками, що містять харчові жири. Джерелами вітаміну D є жирна риба, вітамінізоване молоко та сухі сніданки, яєчні жовтки, яловича печінка та гриби, що піддаються впливу ультрафіолетового світла.
Рекомендовані норми споживання вітаміну D:
- Дорослі віком від 19 до 70 років: 15 мкг (600 міжнародних одиниць (МО))
- Дорослі віком від 71 року: 20 мкг (800 МО)
Більшість людей не отримують достатньої кількості вітаміну D у своєму раціоні, але рівень вітаміну D також може підвищуватися під впливом сонця.
До груп ризику дефіциту вітаміну D відносяться:
- Немовлята на грудному вигодовуванні (оскільки людське молоко не забезпечує достатньої кількості вітаміну D)
- Літні люди (через гірше вироблення вітаміну D шкірою, менше перебування на сонці, дієту)
- Особи з обмеженим перебуванням на сонці, отже, меншим виробленням вітаміну D в шкірі
- Люди з темною шкірою (пігмент меланін у шкірі знижує вироблення вітаміну D)
- Люди з порушенням всмоктування жирів (оскільки вітамін D всмоктується з жирами)
- Люди з ожирінням (жир під шкірою утримує вітамін D, а не циркулює) або ті, хто переніс шунтування шлунка, вид баріатричної (для схуднення) хірургії, яка знижує всмоктування вітаміну D у тонкому кишечнику.
Оскільки вітамін D є жиророзчинним і зберігається в організмі, можна отримати його надлишок. Добавки вітаміну D також можуть взаємодіяти з деякими типами ліків, включаючи статини, тіазидні діуретики та стероїди. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки вітаміну D, і приймайте їх лише за призначенням.
8. Залізо
Залізо – важливий мінерал, необхідний для утворення гемоглобіну, компонента червоних кров’яних тілець, який переносить кисень по всьому тілу. Залізо також допомагає виробляти деякі гормони, сприяє фізичному зростанню, функціонуванню клітин, метаболізму в м’язах і підтримує здоров’я сполучної тканини.
Додаткове залізо доступне у багатьох формах. Зазвичай воно входить до складу полівітамінів, призначених для жінок і вагітних, але його часто не включають до складу полівітамінів для чоловіків і людей похилого віку.
Високі дози додаткового заліза можуть викликати побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, такі як запор і нудота. Оскільки кальцій може перешкоджати всмоктуванню заліза, деякі експерти рекомендують приймати добавки заліза окремо від кальцію. Додаткове залізо може краще засвоюватися, якщо приймати його з вітаміном С.
Харчові джерела заліза включають нежирне м’ясо, морепродукти, боби, збагачені крупи та хліб, а також деякі овочі.
Рекомендовані норми споживання заліза:
- Чоловіки віком від 19 років: 8 мг
- Жінки віком від 19 до 50 років: 18 мг
- Жінки віком від 51 року: 8 мг
- Вагітні та жінки віком від 19 років 27 мг
- Жінки, які годують груддю, та жінки віком від 19 років 9 мг
Дефіцит заліза не є рідкістю. До груп ризику належать такі групи населення:
- Немовлята
- Маленькі діти
- Жінки репродуктивного віку
- Вагітні, часті донори крові
- Люди з розладами ШКТ, раком та серцевою недостатністю
Залізо може взаємодіяти з деякими ліками, такими як левотироксин і леводопа, а деякі види ліків, включаючи інгібітори протонної помпи (ІПП), можуть негативно впливати на рівень заліза.
Можна отримати занадто багато додаткового заліза, а токсичність заліза може бути небезпечною для життя. Зберігайте препарати заліза в недоступному для дітей місці і приймайте тільки те, що рекомендує ваш лікар.
9. Кальцій
Кальцій – найпоширеніший мінерал в організмі, з якого складається більша частина структури кісток і зубів. Кальцій також необхідний для нормальної роботи нервів і м’язів, скорочення кровоносних судин, згортання крові та гормональної секреції.
Кальцій входить до складу багатьох полівітамінів, а також як окрема добавка або в поєднанні з вітаміном D чи іншими поживними речовинами. Дві найпоширеніші форми додаткового кальцію – це цитрат і карбонат кальцію. Карбонат кальцію також міститься в деяких безрецептурних антацидних препаратах.
Харчові джерела кальцію включають молоко, йогурт, сир, консервований лосось і сардину з кістками, броколі, капусту, а також збагачені продукти, такі як апельсиновий сік, тофу і сухі сніданки.
Рекомендовані норми споживання кальцію:
- Чоловіки віком від 19 до 70 років: 1 000 мг
- Жінки віком від 19 до 50 років: 1 000 мг
- Жінки віком від 51 до 70 років: 1 200 мг
- Дорослі віком від 70 років: 1 200 мг
Багато людей не отримують достатньої кількості кальцію в своєму раціоні. До груп найвищого ризику дефіциту кальцію належать люди в постменопаузі (ті, чиї менструальні цикли припинилися) і ті, хто обмежує або уникає молочних продуктів.
Хоча високий рівень кальцію в крові або сечі у здорових людей зустрічається рідко, його надлишок може підвищити ризик серцевих захворювань і раку простати. Деякі ліки можуть взаємодіяти з кальцієм, а деякі види ліків можуть негативно впливати на рівень кальцію. Порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки кальцію.
10. Магній
Магній – важливий мінерал, який бере участь у більш ніж 300 процесах в організмі, включаючи синтез білка, роботу м’язів і нервів, контроль рівня глюкози в крові та регуляцію артеріального тиску. Добавки з магнієм бувають різних форм.
Магній також є основним інгредієнтом багатьох проносних засобів і ліків від печії та розладу шлунку. Харчові джерела магнію включають зелені листові овочі, бобові, горіхи, насіння, цільне зерно та збагачені сухі сніданки.
Рекомендована дієтична норма магнію – це:
- Чоловіки віком від 19 до 30 років: 400 мг
- Жінки віком від 19 до 30 років: 310 мг
- Вагітні та жінки віком від 19 до 30 років: 350 мг
- Люди, які годують груддю та віком від 19 до 30 років: 310 мг
- Чоловіки віком від 31 року 420 мг
- Жінки віком від 31 року: 320 мг
- Вагітні та жінки віком від 31 року: 360 мг
- Люди, які годують груддю та віком від 31 року: 320 мг
Багато людей споживають менше магнію, ніж рекомендовано. До груп ризику належать люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, діабетом 2 типу або алкогольною залежністю, а також люди похилого віку.
Високі дози додаткового магнію або препаратів, що містять магній, можуть спричинити діарею, яка може супроводжуватися нудотою та спазмами в животі.
Магній може взаємодіяти з певними ліками, такими як антибіотики та бісфосфонати, а деякі види ліків можуть негативно впливати на рівень магнію, включаючи діуретики та інгібітори протонної помпи. Додатковий прийом цинку може перешкоджати всмоктуванню магнію.
11. Цинк
Цинк – мінерал, який міститься у всьому організмі. Він допомагає зміцнити імунну систему, сприяє загоєнню ран, виробленню білків і ДНК, а також важливий для росту і розвитку під час вагітності, немовляти, дитинства та підліткового віку.
Цинк міститься в багатьох полівітамінних/мінеральних добавках, а також як окрема харчова добавка і в поєднанні з іншими поживними речовинами. Існує багато форм додаткового цинку, наприклад, сульфат цинку, ацетат цинку та глюконат цинку. Його також додають до деяких безрецептурних назальних спреїв і гомеопатичних ліків від застуди.
Харчові джерела цинку включають м’ясо, рибу, морепродукти, яйця, молочні продукти, деякі горіхи та насіння, хоча засвоєння цинку з рослинних джерел є меншим через рослинні сполуки, які називаються фітатами.
RDA цинку:
- Чоловіки віком від 19 років: 11 мг
- Жінки віком від 19 років: 8 мг
- Вагітні та жінки віком від 19 років: 11 мг
- Особи, які годують груддю, та особивіком від 19 років: 12 мг
Добавки, що містять 25 мг елементарного заліза або більше одночасно з добавками цинку, можуть зменшити всмоктування цинку та його концентрацію в плазмі крові. Цинк може взаємодіяти з певними ліками, такими як антибіотики (препарати, що вбивають бактеріальні інфекції) і пеніциламін (препарати, що призначаються при певних аутоімунних розладах), а деякі види ліків можуть негативно впливати на рівень цинку, включаючи діуретики.
Інші добавки для щоденного вживання
Через те, що існує так багато дієтичних добавок, може бути важко зрозуміти, які з них варто приймати. Поговоріть з лікарем про те, що може бути корисним, враховуючи ваші унікальні потреби. Ось деякі дієтичні добавки, які ви можете розглянути:
- Омега-3 жирні кислоти
- Пробіотики
- Клітковина
- Коензим Q10 (CoQ10)
- Колаген
- Глюкозамін Хондроїтин
- Куркума
Фактори, які слід враховувати
Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж починати приймати будь-які дієтичні вітаміни, мінерали або інші поживні речовини.
Перед тим, як приймати щоденну добавку, слід врахувати наступні фактори:
- Ваш поточний стан здоров’я та будь-які наявні захворювання
- Будь-які ліки або інші дієтичні добавки, які ви зараз приймаєте, щоб уникнути потенційних взаємодій
- Скільки поживних речовин ви, можливо, вже отримуєте зі свого раціону
- Рекомендоване дозування та тривалість прийому
- Потенційні побічні ефекти
Підсумок
Отримання поживних речовин з їжею, як правило, є найкращим вибором для більшості здорових дорослих людей. Однак іноді потрібні або рекомендовані харчові добавки.
Залежно від ваших індивідуальних потреб, деякі добавки, які варто приймати щодня, включають полівітамінні/мінеральні добавки та/або вітаміни A, D, E, K і C, вітаміни групи B, а також залізо, магній, цинк і кальцій. Інші дієтичні добавки, які варто розглянути, включають омега-3 жирні кислоти, пробіотики та клітковину.
Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які нові дієтичні добавки. Враховуйте свій поточний стан здоров’я, інші добавки та ліки, які ви приймаєте, поживні речовини, які ви вже отримуєте з їжею, а також потенційні побічні ефекти. Щоб гарантувати якість, переконайтеся, що будь-яка добавка, яку ви приймаєте, пройшла незалежну перевірку.
