Якщо ваш кров’яний тиск залишається високим протягом тривалого періоду часу – постійно вище 130/80 мм рт.ст. за даними AHA – це може пошкодити ваші кровоносні судини. Пошкодження піддає вас підвищеному ризику негативних наслідків для здоров’я, таких як серцевий напад, інсульт, втрата зору та сексуальна дисфункція.
На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб знизити свій артеріальний тиск, наприклад, регулярно займатися фізичними вправами, підтримувати здорову вагу, не палити і дотримуватися певних дієтичних рекомендацій.
Дієта DASH
Дієта «Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії» (DASH-дієта) – це популярна модель харчування, яка фінансується Національним інститутом серця, легенів і крові (NHLBI) при Національному інституті охорони здоров’я. Дієта DASH може допомогти багатьом людям знизити кров’яний тиск і часто рекомендується лікарями.
Що рекомендує дієта DASH?
- Уникати смаженої їжі
- Вживання великої кількості овочів, фруктів та нежирних молочних продуктів
- Надавати перевагу продуктам, багатим на калій, магній та кальцій
- Включення в раціон помірної кількості цільнозернових продуктів, риби, птиці та горіхів
- Обмеження продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як жирне м’ясо, жирні молочні продукти та тропічні олії, такі як кокосова, пальмоядрова та пальмова олії
- Обмеження споживання солі (натрію) до 2 300 міліграмів (мг) на день
- Обмеження вживання підсолоджених напоїв та солодощів
8 продуктів, які допоможуть знизити кров’яний тиск
Ось 8 продуктів, які відповідають рекомендаціям дієти DASH і можуть допомогти вам знизити кров’яний тиск.
Чорниця
Незалежно від того, додаєте ви її в смузі, поверх йогурту або просто насолоджуєтеся нею самостійно, додавання свіжої або замороженої чорниці до свого раціону може бути смачним способом підтримання здорового кров’яного тиску.
В одному дослідженні учасники з попередньою та першою стадією гіпертонії їли чорницю або плацебо щодня протягом 8 тижнів. Через два місяці результати показали, що у тих, хто вживав чорницю (у вигляді сублімованого порошку), середній систолічний та діастолічний артеріальний тиск знизився на 5,1% та 6,3% відповідно. У контрольній групі значного зниження не спостерігалося.
Згідно з даними, опублікованими в Американському журналі клінічного харчування, вживання однієї чашки чорниці щотижня може навіть знизити ризик розвитку високого кров’яного тиску в першу чергу.
Проаналізувавши раціон харчування понад 150 000 чоловіків і жінок протягом 14 років, дослідники виявили, що учасники з найбільшим споживанням флавоноїду антоціану (який міститься в чорниці та інших продуктах синього/фіолетового кольору) мали на 8% менший ризик розвитку високого кров’яного тиску порівняно з тими, хто вживав найменшу кількість антоціанів.
У дослідженні основним джерелом антоціанів були чорниця та полуниця – обидві ці ягоди є смачним способом контролювати кров’яний тиск.
Волоські горіхи
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, показало, що люди, які їли волоські горіхи, мали нижчий діастолічний артеріальний тиск, окружність талії та абдомінальне ожиріння, ніж ті, хто їх не їв.
Нормальна діастолічна функція важлива, оскільки вона призводить до зниження діастолічного артеріального тиску, що уповільнює прогресування серцевої недостатності.
Крім того, результати клінічного дослідження показали, що вживання волоських горіхів у складі дієти з низьким вмістом насичених жирів також може сприяти зниженню центрального артеріального тиску.
Щоб отримати більше волоських горіхів у своєму раціоні, спробуйте посипати ними вівсянку або салат, намазати горіхове масло на ранковий тост або з’їсти жменю волоських горіхів самостійно в якості перекусу.
100% апельсиновий сік
Якщо ви випиваєте склянку 100% апельсинового соку під час сніданку, знайте, що він містить калій – поживну речовину, на якій акцентується увага в дієті DASH.
Ви також отримаєте багато флавоноїду під назвою гесперидин, який міститься в цитрусових, таких як лимони, лайми та 100% апельсиновий сік. Гесперидин може допомогти знизити кров’яний тиск у людей з гіпертонією.
Вибираючи апельсиновий сік, переконайтеся, що в пляшці міститься тільки 100% сік. Намагайтеся уникати версій з додаванням цукру, штучних барвників або інших додаткових інгредієнтів.
У нещодавньому клінічному дослідженні, в якому брали участь дорослі з передгіпертензією або гіпертонією, учасники, які випивали 500 мл 100% апельсинового соку (близько 2 склянок на день), в середньому знизили артеріальний тиск на 6,35 міліметрів ртутного стовпчика (мм рт.ст.).
Дослідники частково пояснили ефект зниження артеріального тиску вмістом гесперидину в соку. Інше клінічне дослідження показало, що у малоактивних чоловіків з надмірною вагою, які вживали апельсиновий сік, знизився діастолічний тиск.
Кавун
Кавун, багатий калієм, l-цитруліном та лікопіном, пропонує триєдину корисну для серця властивість. Насправді, вживання кавуна конкретно пов’язане зі зниженням як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску.
L-цитрулін – це амінокислота, яка може допомогти знизити кров’яний тиск у певних групах населення. Лікопен, антиоксидант, який відповідає за червоно-рожевий відтінок кавуна, пов’язаний з позитивним впливом на високий кров’яний тиск, серед інших позитивних наслідків для серцево-судинної системи.
Груші
Незалежно від того, який сорт вам найбільше подобається, регулярне споживання груш може покращити артеріальний тиск у чоловіків та жінок (45-65 років) з метаболічним синдромом. Згідно з даними, опублікованими в журналі Food and Function, 12 тижнів щоденного вживання груш показали користь для систолічного артеріального тиску і пульсового тиску (різниця між систолічним і діастолічним артеріальним тиском).
Крім того, дані трьох великих довготривалих досліджень, які спостерігали за більш ніж 187 000 людей в середньому понад 20 років, показали, що люди, які їли більше цільних фруктів – особливо яблук, груш, винограду та родзинок – мали меншу ймовірність розвитку високого кров’яного тиску, ніж ті, хто їв їх рідко.
Жирна риба
Жирна риба, така як лосось і форель, є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть відігравати певну роль у зниженні рівня артеріального тиску для багатьох людей.
У 2018 році Американська асоціація серця (AHA) повідомила, що вживання 1-2 страв з морепродуктів на тиждень може допомогти людям знизити ризик негативних серцевих наслідків і підтримувати здоровий артеріальний тиск.
Сочевиця
Сочевиця, багата на корисні для серця поживні речовини, такі як калій і магній, є дуже корисною. В одному оглядовому дослідженні вчені виявили, що коли люди замінювали інші продукти у своєму раціоні на сочевицю та квасолю, їхній систолічний артеріальний тиск знижувався.
Незалежно від того, чи насолоджуєтеся ви сочевицею в соусі, в супі або просто як гарнір, додавання до свого раціону може вплинути на здоров’я вашого кров’яного тиску.
Йогурт
Молочні продукти, такі як йогурт, багаті на ключові поживні речовини, такі як калій і кальцій, які підтримують здоров’я серця. В одному оглядовому дослідженні вчені виявили, що споживання 3 порцій молочних продуктів на день асоціюється зі зниженням ризику розвитку високого кров’яного тиску на 13%.
Обираючи йогурт, віддавайте перевагу тим, що не містять доданого цукру. Щоб додати солодкого смаку та поживних речовин, додайте трохи фруктів.
Куркума
Куркума може зайняти місце в здоровій для серця дієті, якщо вживати її в правильних кількостях і протягом певного часу.
За даними одного мета-аналізу, опублікованого в журналі Pharmacological Research, споживання куркуміну/куркуми може підвищити систолічний артеріальний тиск при тривалому прийомі.
Ви можете додавати куркуму до страв, пити її як чай або навіть приймати у вигляді харчової добавки. Тільки майте на увазі, що спеція може взаємодіяти з певними ліками. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати її до свого раціону.
