В середньому, більшість людей повинні припинити вживання кофеїну за чотири-шість годин до сну. Люди, які особливо чутливі до цього стимулятора, можуть захотіти припинити вживання кофеїну раніше або взагалі відмовитися від нього.
Щоб з’ясувати, за скільки часу до сну вам слід припинити вживати кофеїн, може знадобитися кілька спроб і помилок. Якщо, наприклад, ви перенесли останню чашку кави на 16:00, але все одно маєте неспокійні ночі, можливо, вам доведеться відсунути цей час ще більше (або перейти на каву без кофеїну).
У цій статті йдеться про те, коли варто припинити вживати кофеїн перед сном. Вона також пояснює, як кофеїн сприяє неспанню і як кофеїн може перешкоджати вашому засинанню.
Як кофеїн впливає на сон
Хороший сон відбувається тоді, коли він правильно розрахований у часі, щоб скористатися перевагами циркадного ритму організму та фази швидкого сну. Для більшості людей це означає тривалий період неспання вдень (зазвичай близько 16 годин) і спроби заснути вночі.
На фазу сну, зокрема, може впливати вживання кофеїну.
Під потягом до сну розуміють бажання спати. Воно наростає поступово під час неспання завдяки накопиченню в мозку хімічної речовини аденозину.
Аденозин – це побічний продукт метаболізму. Чим довше ви не спите, тим більше його накопичується і тим сонливішими ви поступово стаєте.
Кофеїн безпосередньо блокує аденозин. Це, по суті, зменшує сонливість і може спричинити труднощі з засинанням або засинанням після його вживання.
Коли варто відмовитися від кофеїну протягом дня
Більшості людей слід уникати кофеїну за чотири-шість годин до сну. Саме стільки часу потрібно організму для метаболізму половини його (кофеїну) споживання.
Але кількість часу, яка підходить саме вам, дуже варіативна і залежить від кількох факторів:
- Ваш індивідуальний рівень аденозину
- Ваша здатність виводити кофеїн
- Залежно від того, чи є у вас схильність до безсоння
Якщо ви дуже чутливі до стимулятора, варто відмовитися від нього після обіду або перейти на напої без кофеїну.
Якщо ви ніколи не страждаєте від безсоння, кофеїн може мати незначний вплив на засинання, і вам взагалі не варто турбуватися про його вживання.
Якщо ви вважаєте, що кофеїн може впливати на ваш сон, ви можете почати зі зменшення його кількості наприкінці дня і поступово переносити крайній термін припинення вживання кофеїну на більш ранній час, якщо це необхідно.
Пам’ятайте, що кофеїн міститься в каві, газованій воді, чаї, енергетичних напоях і навіть шоколаді. Існують навіть деякі ліки та безрецептурні добавки, які можуть містити кофеїн, тому уважно читайте етикетки інгредієнтів.
Коли звертатися до лікаря-сомнолога
Кофеїн може впливати на ваш сон, але це може бути не єдиним фактором. Якщо ви продовжуєте боротися з безсонням, поговоріть зі спеціалістом зі сну про інші способи покращення сну, включаючи участь у програмі когнітивно-поведінкової терапії безсоння (CBTI).
Хоча кофеїн може ускладнити засинання на початку ночі, інші стани можуть призвести до того, що ви будете часто прокидатися до ранку.
